บั้นท้ายเป็นส่วนของร่างกายที่ปรับโทนเสียงได้ยาก และประกอบด้วยกล้ามเนื้อ XNUMX แบบ ได้แก่ กลูเตสแม็กซิมัส มัธยฐาน และกล้ามเนื้อรอง ในบทความ Curiosite Woman นี้ เราต้องการอธิบายแต่ละกล้ามเนื้อเหล่านี้และแบบฝึกหัดบางอย่างที่เหมาะสำหรับการปรับสีบั้นท้าย คุณพร้อมไหม?
กลูเทอุสแม็กซิมัส
นี่คือกล้ามเนื้อที่มีพื้นผิวและความหนามากที่สุดของทั้งสามที่ประกอบเป็นพื้นที่ตะโพก หน้าที่หลักในร่างกายคือเพื่อ ขยายสะโพก – นำขาไปข้างหลัง กาวนี้ช่วยให้ก้นมีรูปร่างโค้งมน ซึ่งหมายความว่าถ้ากระชับดี ก้นก็จะแน่น
กลูเตส เมดิอุส
เป็นกล้ามเนื้อที่ให้โอกาส ทำการเคลื่อนไหวลักพาตัวโดยยกขาขึ้นด้านข้าง โดยไม่ต้องหมุน หากคุณปรับกล้ามเนื้อ gluteus medius ให้ดี คุณจะได้รับการทรงตัวในเชิงกรานมากขึ้น ซึ่งแปลว่ามีอาการปวดเข่าน้อยลง และลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บตามร่างกายส่วนล่าง
Gluteus ลบ
มันอยู่ด้านล่างของก่อนหน้านี้มันเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในสามที่ประกอบกันเป็นกลูเตส นี่คือหนึ่งในความดูแลของ ยกก้นขึ้น ดังนั้น หากคุณสังเกตเห็นว่าก้นของคุณหย่อนคล้อยเล็กน้อย นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องปรับโทนเสียงมากที่สุด
กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อสะโพก ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งก็คือ squats
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อกระชับก้น
ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายด้วยแบบฝึกหัดเฉพาะหลายชุดที่คุณจะทำ
หมอบยกน้ำหนัก
Squats เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระชับก้น โดยมีผลบวกของ ปรับปรุงและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่เป็นแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถโหลดตัวเองได้เล็กน้อย อย่ากลัวที่จะทำ แต่ไม่ต้องลงน้ำและคำนึงถึงความสามารถของคุณอยู่เสมอ
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ ก่อนการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ค่อยๆ เลื่อนลงมาช้าๆ โดยงอสะโพกและเข่า ท่าทางควรจะตรง
- บีบก้นของคุณตลอดการออกกำลังกายก่อนที่จะหยุดเมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศา ให้ความสนใจกับหัวเข่าของคุณเสมอเพื่อไม่ให้ตัวเองยืนอยู่ตรงหน้าเท้าของคุณ
- หยุดสักครู่เมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จก่อนปล่อยลมหายใจ จากนั้นกลับมาขับเคลื่อนตัวเองด้วยส้นเท้าของคุณ
- เหยียดขาของคุณจนกว่าคุณจะได้ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น
ก้าวย่าง
เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับก้นและขา ช่วยเพิ่มสมาธิและการแยกตัวในกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ดีกว่าบนเครื่องที่มีบาร์ในระดับความสูงเดียวกับสควอช
ทำอย่างไร:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ พยายามตั้งตัวตรงและทำให้ตัวเองมั่นคง
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณลดสะโพกลงช้าๆ เพื่อขับน้ำหนักไปที่ขาขวาของคุณ จำไว้ว่าเข่าไม่ควรอยู่หน้าเท้า
- ทำแบบเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ ในการนับซ้ำ ขาทั้งสองข้างต้องทำการเคลื่อนไหวนี้
สะพาน
แบบฝึกหัดนี้เน้นไปที่ส่วนโค้งมนของ gluteus โดยสิ้นเชิง มันทำให้มีความเป็นไปได้ของ ยืดหลังได้ดีและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักได้มากขึ้น
ในการเริ่มฝึก คุณต้องวางตัวเองหงายบนพื้นและงอเข่าโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
ใส่แถบต้านทานหรือสายรัดไว้บนสะโพกของคุณนอกเหนือจากการป้องกัน เช่น เสื่อหรือผ้าเช็ดตัวที่พับ
ทำอย่างไร:
- วางส้นเท้าของคุณบนพื้นและเริ่มหายใจในขณะที่คุณยกตัวเองขึ้นบนแกนตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ถือท่านี้ไว้ครึ่งนาทีโดยเกร็งเกร็งไว้ถ้าคุณต้องการหักโหมจนเกินไป
- ทำการเคลื่อนไหวขึ้นเช่นเดียวกันจนกว่าคุณจะวางตำแหน่งตัวเองเหมือนตอนเริ่มต้น
เคล็ดลับการทำสะพาน
นอกจากการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คุณยังสามารถทำให้ยากขึ้นโดยใช้ม้านั่งเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
การออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวจะทำให้ยากขึ้นและจะช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าคุณต้องทำซ้ำแบบเดิมทั้งขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้สะโพกกระชับพอดี
เราหวังว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับก้นและได้บั้นท้ายที่คุณต้องการ อย่าลืมว่าหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและรู้สึกพร้อมสำหรับช่วงต่อไปและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต
