แท่นกดสำหรับนักกีฬา

ในการฝึกอบรม เราได้พูดคุยในบทความต่างๆ เกี่ยวกับแท่นกด อภิธานศัพท์เกี่ยวกับการฝึกหน้าอก และในบทความอื่นที่พูดถึงการดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงความหวาดกลัวและการบาดเจ็บ ในบทความนี้เราต้องการพูดคุยเกี่ยวกับการจัดวางในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาทักษะการเล่นกีฬา

เป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็นนักกีฬาในฟอรัมถามว่าควรใส่แท่นกดในกิจวัตรความแข็งแกร่งหรือไม่ คุณจะไม่รวมแท่นพิมพ์ในงานประจำได้อย่างไร? ถ้าไปถึงยิมแล้วมีคิวทำซีรีย์ ใช่ มันยากมากที่จะทำให้คนเห็นว่ามีชีวิตหลังม้านั่งกด เพราะมันเป็นหนึ่งในพื้นฐาน ควบคู่ไปกับหมอบและท่าเดดลิฟท์ เหตุผลก็คือมันเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้ และยังทำให้หน้าอกแน่น ซึ่งเป็นสิ่งที่เติมเต็มอัตตาของผู้ที่ฝึกฝน

ทำไมไม่รวมไว้ในโปรแกรมความแข็งแกร่งของนักกีฬา?

ก่อนอื่น ฉันต้องการชี้แจงว่า ฉันไม่ได้ต่อต้านการออกกำลังกาย แต่ฉันจะไม่รวมมันไว้ในกีฬาเกือบทุกชนิด ยกเว้นในกรณีที่นักกีฬาอยู่ในระยะเริ่มต้น ซึ่งเป็นกิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น รูปแบบกำลังเริ่มต้น ในความเห็นของฉัน, การออกกำลังกายแบบผลักอื่น ๆ นำเสนอการถ่ายทอดท่าทางกีฬามากขึ้น (เห็นได้ชัดว่าทิ้ง powerlifting ไว้ข้าง ๆ ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดบังคับ) นอกจากนี้ ยังเป็นการออกกำลังกายอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วในบทความอื่น ที่อันตรายกว่า เพราะสามารถทำงานกับโหลดที่สูงได้ และตำแหน่งของ rotator cuff อาจถูกลดทอนลงเนื่องจากเป็น การออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบเปิด . การออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบเปิดคือการออกกำลังกายที่มือหรือเท้าเป็นอิสระและสามารถขยับได้ในขณะที่ การออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบปิด คือที่มือหรือเท้ายึดติดกับพื้นหรือเครื่องมือและไม่สามารถขยับได้

ความคิดเห็นของ Mark Rippetoe

Mark Rippetoe ผู้ฝึกสอนกายภาพที่มีชื่อเสียงในหนังสือ Begin Strength (2) พูดถึงการใช้ ข่าวทหาร เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เหนือแท่นกด เนื่องจากกองทหารสร้างกำลังในกล้ามเนื้อลำตัว (rectus abdominis, เฉียง, หลัง , นอกเหนือจากไหล่ แขน และหน้าอก เช่น แท่นกด) ด้วยเวกเตอร์แรงที่ใกล้เคียงกับสถานการณ์จริงในเกือบ กีฬาใดๆ ยิ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้นักกีฬามีคุณภาพสูงขึ้น การกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางมีมากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ของร่างกาย อย่างที่เราเห็น มีข้อดีหลายประการ ผมขอย้ำว่า การผลิตกำลังในมุมที่ได้เปรียบมากกว่าแท่นกด ซึ่งแรงกระทำที่ 90º จากลำตัว ในขณะที่แท่นกดของทหารสร้างกำลังเหนือศีรษะ สิ่งที่อยู่ใกล้กว่า (ในแง่ขององศาเชิงมุม) กับสถานการณ์การผลักในการต่อสู้หรือในการพลิกดินเช่น นอกจากนี้ สื่อทางการทหารยังเป็นการฝึกลูกโซ่จลนศาสตร์แบบปิด โดยมีข้อดีดังที่กล่าวไว้ข้างต้น

ความคิดเห็นของ Charles Poliquín

Charles Poliquín (3) เลือกที่จะออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น แท่นกดแบบเอียง ซึ่งนำเสนอการถ่ายโอนที่มากขึ้นเนื่องจากมุมที่เกิดขึ้นจากข้อไหล่กับลำตัวซึ่งใกล้เคียงกับท่าทางกีฬาที่แท้จริง Poliquínก้าวต่อไปและแนะนำ ไม่ใช้มากกว่า 20% ของปริมาณการฝึกการผลัก ในการผลักแบบฝึกหัดจากท่านอนหงาย (ดูเหมือนว่าเขาจะหมายถึงการกดบัลลังก์) . ส่วนที่เหลืออีก 80% จะถูกครอบครองโดยแท่นพิมพ์ทหาร หรือแท่นแท่นเอียง (แม้ว่าจะมีปัญหาเดียวกันกับแท่นกด ในแง่ของความคล่องตัวของกระดูกสะบัก) นอกจากนี้ 50% ควรทำด้วยดัมเบลล์ เนื่องจากมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากกว่า และเกี่ยวข้องกับการทำงานพิเศษกับกล้ามเนื้อที่ทำให้ไหล่มั่นคง

ความคิดเห็นของ Chad Waterbury

ในกรณีนี้ ชาดพูดถึงกรณีเฉพาะของนักสู้ (4) นอกจากนี้ยังปฏิเสธความจำเป็นในการกดบัลลังก์ Serratus ล่วงหน้า เป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างหมัดที่แข็งแรงและมีหน้าที่ในการรักษากระดูกสะบักให้อยู่กับที่ (สำคัญมากต่อสุขภาพไหล่) กล้ามนี้ ไม่ได้เข้าร่วมในการกดบัลลังก์ . ในทางกลับกัน เมื่อทำการแสดง งอ หรือการเคลื่อนไหวแบบผลักใดๆ ที่ช่วยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ จะทำให้ส่วนหน้าเซอร์ราตัสมีส่วนร่วม ดังนั้นเราจึงมีอีกหนึ่งรูปแบบสำหรับการออกกำลังกายลำตัวของเรา: วิดพื้น วิดพื้นช่วยให้เราออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบและก้าวหน้า เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือวิดพื้นแบบโซ่, วิดพื้นยางยืด, วิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์, วิดพื้นแบบมือเดียว, วิดพื้นยิมนาสติกศิลป์, วิดพื้นแบบวงแหวน ฯลฯ หนังสือของ Al Kavadlo, การปรับสภาพนักโทษ และ ก้าวข้ามขีดจำกัด , นำเสนอหลากหลาย พร้อมคำอธิบายโดยละเอียด และรูปภาพอธิบายมากมาย เราจะไม่แสดงความคิดเห็นที่นี่เพื่อไม่ให้บทความยาวเกินไป วิดพื้นด้วยมือเดียวสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากพวกเขาใส่โซ่ไขว้ (ข้ามไหล่และสะโพกผ่านลำตัว) ที่รับผิดชอบการกระทำต่างๆ เช่น การขว้าง การตี เป็นต้น ด้วยการวิดพื้น เราทำงานกับทั้งร่างกายและในขณะที่เราแสดงความคิดเห็นในบทความก่อนหน้านี้การวิดพื้นด้วยการตบเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มการระเบิดในร่างกายส่วนบน (ตราบใดที่ไม่มีลูกยา) การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่สามารถแทนที่แท่นกดในกิจวัตรของนักมวยปล้ำได้ก็คือการกดพื้นแขนเดียวที่มีการหมุน ซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวเซนต์จู๊ดได้เต็มที่ และสร้างความแข็งแกร่งให้กับสะโพกและแกนกลางลำตัว ในวิดีโอนี้ คุณจะเห็นว่ากระดูกต้นแขน กระดูกไหปลาร้า และกระดูกสะบักเคลื่อนเข้าหากันอย่างไร ซึ่งมันควรจะเป็นอย่างนั้น

ความคิดเห็นของ Tony Gentilcore

ในบทความที่กล่าวข้างต้น (5) นักกีฬาที่เป็นปัญหาคือนักเบสบอล อีกครั้งที่แท่นกดไม่ได้กลายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดโดยอ้างว่าแท่นกดเป็นแบบฝึกหัดแบบเปิดและกระดูกสะบักติดกับม้านั่งและไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ยกเว้นการหดตัวของกระดูกสะบักซึ่งต้องทำเสมอ . ไม่ใช่สถานการณ์ที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีทักษะขึ้นอยู่กับการทำให้แขนทำงานเหนือศีรษะด้วยการทำท่าทางที่ระเบิดได้มากเมื่อขว้าง ด้วยเหตุนี้เขาจึงชอบทำ ดัมเบลกดด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ซึ่งช่วยให้ช่องว่างระหว่างหัวใจเปิดกว้างขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้บีบ supraspinatus และเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดแบบคลาสสิกเนื่องจากเอ็นข้อมือ rotator ซึ่งมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ยาวนานและในหลาย ๆ กรณีผู้กระทำผิดซ้ำ เรารู้จักปัญหาไหล่ที่เกิดจากการกดบัลลังก์กี่คน? แบบฝึกหัดอื่นที่มีการถ่ายโอนมากกว่าแท่นกดและที่ช่วยให้เราเพิ่มน้ำหนักเกินได้คือ grappler กด ที่เราทำงานกับมุมต่าง ๆ ของการโจมตีของโหลด แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ก็มีค่ามากที่จะได้รับพลัง เนื่องจากเราจัดการกับร่างกายส่วนล่างด้วยการยืดข้อเท้า เข่า และสะโพกถึงสามเท่า ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีและมีคุณค่าในการออกกำลังกายยกน้ำหนัก

Conclution

นอกจากความเสี่ยงใน ความมั่นคงของไหล่ ที่แท่นกดบอกเป็นนัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ดีในแง่ของ การถ่ายโอน ต่อท่าทางกีฬาแบบผลักในแนวนอน เช่น การขว้างหรือการตี เป็นต้น ไม่ได้ให้ประโยชน์ใน การประสานงานของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่ทำหน้าที่ ไม่ดีขึ้นเลย ความมั่นคง เนื่องจากเมื่อทำการนอนบนม้านั่ง แกนกลางจะไม่ได้รับการร้องขออย่างมีนัยสำคัญ อย่างหลังมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน เพราะมันจะไม่มีประโยชน์ที่จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ถ้าเรามีความคงตัวที่อ่อนแอ กล่าวคือ ยกตัวอย่าง ตีบอลแรงๆ ไปก็ไม่มีประโยชน์ ถ้าเวลาผมดิ้นรนกับผู้เล่นที่เป็นคู่แข่ง พยายามยิงประตู ไม่ค่อยสมดุลปานกลาง ผมได้รับบาดเจ็บเมื่อพยายามยิง เป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยให้เราสร้างได้ ความแข็งแรงและมวลโดยทั่วไป (ตราบใดที่เรารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง) ในระยะแรก แต่ในฐานะที่เป็นการฝึกพื้นฐานเพื่อถ่ายทอดกำลังไปสู่ท่าทางการเล่นกีฬา มันต่ำกว่าแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่สูงกว่า แท่นกดใช้เป็นวิธีการวัดความแข็งแรงและความทนทานของลำตัวในการทดสอบกับผู้เล่นฟุตบอล NFL ดังนั้นบางคนจึงกล่าวได้ว่าดำเนินการโดยนักกีฬาชั้นยอด มันยังเล่นโดยผู้เล่นบาสเก็ตบอล NBA อีกด้วย แต่ฉันไม่คิดว่ามันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรู้ว่าพวกเขามีอาวุธที่ยอดเยี่ยมมากมายเช่น Kevin Durant ซึ่งเป็นข้อเสียทางกลไกที่ชัดเจนในการดำเนินการของพวกเขา (ส่วนใหญ่ อยากรู้อยากเห็นและตามข้อเท็จจริง Kevin Durant ไม่สามารถยก 84 กิโลกรัมได้ในปี 2007 ซึ่งเป็นปีที่เขาเข้าสู่ทีมมืออาชีพทีมปัจจุบันของเขาคือ Oklahoma City Thunders Kevind Durant มีน้ำหนัก 102 กิโลกรัมและวัดได้ 2.06 ม. ตัวเลขบัลลังก์ของเขา ไม่หล่อมาก)

แหล่งที่มา

1. ที-เนชั่น
2. Mark Rippetoe “กำลังเริ่มต้น”, หน้า 152-153.
3. ชาร์ลส์ โพลิควิน
4. ชาด วอเทอร์บิวรี
5. โทนี่ เจนทิลคอร์