การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการวอร์มอัพประเภทหนึ่งที่คุณยืดตัวขณะเคลื่อนไหว เป็นพื้นตรงกลางระหว่างการยืดแบบคงที่และแบบขีปนาวุธซึ่งคุณเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสามารถใช้ก่อนการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬา
จากการศึกษาในปี 2008 โดย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ การยืดหลังแบบไดนามิก ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพต่อไปเมื่อเทียบกับการยืดแบบคงที่ ด้วยเหตุนี้การวอร์มอัพหลังจึงต้องมีการวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเช่นการงอและบิดไปมา
ค้นพบ 5 แบบฝึกหัดยืดหลังแบบไดนามิก เพื่อรวมไว้ในกิจวัตรการอุ่นเครื่องครั้งต่อไปของคุณ
ยืดหลังแบบไดนามิก 5 แบบ
1. นิ้วเท้าสัมผัส
การยืดนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบโดยใช้ปลายเท้าสัมผัสที่รวดเร็ว
ทำอย่างไร?
- ยืนโดยให้แขนรอบเอว
- ก้มตัวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือของมือของคุณ ไปให้ไกลที่สุดโดยให้เข่าตรง
- จากนั้นกลับไปที่ท่ายืนเหยียดแขนขึ้นและงอไปข้างหลังเล็กน้อย
- ทำซ้ำช้าๆโดยให้เวลาหลังของคุณได้ยืดและอบอุ่นขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
2. จักรยานยืน
แบบฝึกหัดนี้ผสมผสานการหมุนของกระดูกสันหลังกับการโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อย เหมือนกับว่าคุณกำลังซิทอัพในขณะที่คุณลุกขึ้น
ทำอย่างไร?
- ยืนโดยใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ยกเข่าขวาขึ้นแล้วหันลำตัวส่วนบนแตะข้อศอกซ้ายด้วยเข่าขวาจากนั้นหมุนตัวกลับเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า
- สลับข้างไปเรื่อย ๆ ตัวอย่างเช่นเข่าซ้ายถึงข้อศอกขวาแล้วเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย
- อย่าลืมออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
3. ยืดได้ดีที่สุดในโลก
ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่เพื่อผ่อนคลายหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเปิดสะโพกและไหล่ของคุณด้วย
วิธีการเรียกใช้?
- จากท่ายืนให้แทงด้วยเท้าขวา
- วางเข่าซ้ายลงที่พื้นแล้ววางมือซ้ายไว้ข้างเท้าขวา
- ยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดานแล้วเลี้ยวขวา
- ยืนขึ้นและสลับข้าง
- สลับทั้งสองข้างต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
4. การยืดแบบไดนามิกของ latissimus dorsi
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการยืด latissimus dorsi ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบน
ทำอย่างไร?
- ติดแถบความต้านทานเข้ากับวัตถุที่อยู่นิ่งสูงกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อย
- จับสายรัดด้วยมือข้างเดียวและถอยหลังเพื่อให้แขนตรง
- นำสะโพกของคุณกลับมาและเอนตัวโดยให้หลังของคุณราบและแขนตรง
- หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางแขนที่ยึดแถบความต้านทาน
- กลับไปที่ศูนย์และเปลี่ยนแขน
5. วางสายที่ใช้งานอยู่
การยืดนี้ประกอบด้วยการแขวนโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้ยืดหลังได้
ทำอย่างไร?
- จับที่บาร์แบบดึงขึ้นและยืนโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและเหยียดแขนให้ตรง
- ผ่อนคลายและปล่อยให้ไหล่ของคุณยก
- จากนั้นยกตัวขึ้นเล็กน้อยโดยให้แขนตรงนำสะบักไปทางด้านหลัง
- สุดท้ายผ่อนคลายและปล่อยให้ไหล่ของคุณยืดออก
อ้างอิง
- Halse, H. การยืดหลังแบบไดนามิก สำหรับ Livestrong [แก้ไขธันวาคม 2017]
