พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งในระหว่างวันทำงานทำให้เอ็นร้อยหวายและสะโพกงออยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้
สิ่งที่น่าประหลาดใจมากก็คือเมื่อคนออกกำลังกายในโรงยิมพวกเขามักจะบริหารหน้าท้องโดยยกเข่าขึ้น ทั้งหมดนี้ตอกย้ำถึงนิสัยที่ไม่ดีที่พวกเขาต้องเผชิญในระหว่างวันทำงานและยังทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับท่าทางบางอย่าง
ด้วยเหตุนี้หากคุณสนใจการฝึกที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องทดแทนการออกกำลังกายเหล่านั้นโดยให้ผลลัพธ์น้อยลงและเลือกวิธีที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปรับปรุง ความแข็งแรงของ หน้าท้องของคุณ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 4 แบบเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง
1.ยืนยักไหล่
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ บนและล่าง กล้ามเนื้อทวารหนักในเวลาเดียวกันให้ความต้านทานที่แข็งแกร่ง รุ่นยืนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากบังคับให้คุณนำร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกันในขณะที่รักษาความตึงเครียดผ่านช่องท้อง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกกดดันโดยไม่ต้องทำซ้ำห้าสิบครั้ง วิธีทำ:
- ติดเชือกเข้ากับเครื่องลากโดยจับที่ เชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ลองเก็บไว้ดูนะครับ เชือกที่ด้านบน ที่หน้าผากของคุณและยักไหล่ลงไปที่หัวเข่าของคุณโดยให้ศีรษะของคุณเข้าหาพวกเขาในขณะที่คุณลงไป
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วค่อยๆลุกขึ้น
- ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง
2. กด Pallof
นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ จำกัด ตัวเองดังนั้นจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำในทางที่ผิด นี่เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธีการ เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยทำได้มาก่อน ในการเรียกใช้:
- เริ่มยืนในแนวตั้งฉากกับเครื่องเชือก เชือกควรอยู่ที่ ระดับอก .
- ดันตัวออกจากร่างกายอย่างช้าๆและควบคุมได้
- เมื่อเชือกยืดออกจนสุดให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและควบคุมได้เต็มที่
- นำมือของคุณลงในไฟล์ ตำแหน่งที่ขยาย ก่อนนำเชือกกลับไปที่หน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ 6-10 ครั้งทั้งสองข้าง
3. การหมุนบาร์เบลด้วยการเคลื่อนไหวของเท้า
นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีในการ ฝึกท้องในเครื่องบินต่างๆ มันจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะทรงตัวผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
- วางบาร์ในมุมที่มั่นคง
- ปิดท้ายด้วยไฟล์ แขนยื่นออกไป และวางซี่โครงไว้ด้านหน้าเพื่อสร้างองค์ประกอบของการเสริมแรงผ่านกล้ามเนื้อแกนกลางสามระดับ
- พยายามทำให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นในขณะที่คุณปล่อยบาร์ไปทางซ้าย
- จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปที่จุดยึดบาร์
- นำแถบโดยไม่สูญเสีย ความตึงเครียดหลัก และนำขาหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับด้านตรงข้ามนั่นคือหนึ่งตัวแทน
- ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
4. เสื้อสวมหัวป้องกันแรงโน้มถ่วง
นี่ไม่ใช่ท่ายืน แต่ร่างกายของคุณจะยืดออกเต็มที่และกระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหตุผลที่รวมอยู่ในรายการนี้เนื่องจากประกอบด้วยการทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อจัดหาสิ่งเร้าที่จำเป็นเพื่อให้เรา ความต้านทานสามด้านที่แตกต่างกัน: ป้องกันการหมุน, ป้องกันการงอด้านข้างและป้องกันการขยายของท้อง . สำหรับมัน:
- เริ่มต้นด้วยการใส่ไฟล์ สะโพกบนขอบม้านั่ง และเนื้อตัวของคุณกระจายอยู่บนม้านั่ง
- วางขาส่วนล่างไว้ด้านหน้าและวางส้นเท้าไว้ใต้ม้านั่ง
- จากที่นี่ใช้เชือกในระยะทางประมาณหนึ่งเมตรจากศีรษะ
- วาดวงดนตรีจากระดับสายตาถึงด้านล่างของสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่า รักษาความตึงเครียด ผ่านช่องท้อง
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
อ้างอิง
- Palmer, N. ไม่มีจักรยานอีกต่อไป: 5 แบบฝึกหัดอันชาญฉลาดในการออกกำลังกาย ทำลาย [แก้ไขธันวาคม 2015].
