ทำไมเราต้องรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารปกติของเรา? หลายท่านสงสัยว่าความหลงใหลในการแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหารนั้นมาจากไหน ปรากฎว่า ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่มีส่วนช่วยในการปรับปรุงการทำงานของร่างกาย ผ่านการควบคุมการขนส่งของลำไส้ ดังนั้นการรู้ว่า อาหารประกอบด้วย ไฟเบอร์มากที่สุด เป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอาหารของเราและจัดหาสิ่งที่ร่างกายต้องการ
สำหรับผู้เชี่ยวชาญไฟล์ แนะนำขั้นต่ำ ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันคือ 25-30 กรัม อย่างไรก็ตามจากการศึกษาต่างๆพบว่าชาวสเปน ไม่บรรลุคำแนะนำนี้โดยเฉลี่ย เหลือ 30% ด้านล่าง เพื่อให้คุณไปถึงขั้นต่ำนั้นให้สังเกตอาหาร 12 ชนิดที่มีไฟเบอร์มากที่สุดเพื่อแนะนำในอาหารของคุณ
ทำไมต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น
เมื่อคุณทานไฟเบอร์คุณจะต้องเพิ่ม สารตั้งต้นของแบคทีเรียที่มีหน้าที่ในการเจือจางเนื้อหาในลำไส้และรับสารอาหาร . เป็นเช่นนี้เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ดูดซับน้ำและแก้ไขไอออนบวก ด้วยเหตุนี้การขนส่งในลำไส้จึงมีของเหลวมากขึ้นซึ่งทำให้ความดันในช่องท้องต่ำลง ผลลัพธ์: คุณ ขจัดอาการท้องผูก .
สำหรับความหิว เส้นใยเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนประกอบที่ทำให้อิ่มตัวได้ดี ในลักษณะที่ช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและโดยการขยายน้ำหนักตัว นอกจากนี้ยังมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลหรือระดับคอเลสเตอรอลในนั้น
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเทียบกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ไม่ใช่ว่าไฟเบอร์ทุกประเภทจะมีคุณสมบัติเหมือนกันหรือมีผลเหมือนกันกับร่างกายของเรา ในแง่หนึ่งเรามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหน้าที่ดึงดูดน้ำจากอาหารและเปลี่ยนเป็นเจลระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง เราพบไฟเบอร์ประเภทนี้ในข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและในผักและผลไม้บางชนิด
บนมืออื่น ๆ , เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีหน้าที่ส่งเสริมการขนส่งในลำไส้ และพบได้ในคื่นช่ายบรอกโคลีผักกาดหอมหรือรำข้าวสาลี แล้วอะไรคืออาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากที่สุดซึ่งจะต้องอยู่ในอาหารที่สมดุลใช่หรือไม่?
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ 12 ชนิดที่คุณควรมีในอาหาร
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่พบมากในแหล่งอาหารของพืช
ซีเรียล
เมล็ดของธัญพืชเกือบทั้งหมดถูกปกคลุมด้วยแกลบที่เรียกว่ารำ นี่คือส่วนประกอบที่ไฟเบอร์มี . และซีเรียลก็มีสัดส่วนที่ดีเนื่องจากยังมีไฟเบอร์ในเมล็ดพืชอีกด้วย บาง ซีเรียลแสนอร่อย ที่คุณสามารถแนะนำในอาหารของคุณได้คือ:
รำข้าวสาลี
เป็นหนึ่งในธัญพืชที่สร้างเส้นใยมากที่สุด: ระหว่าง 35 ถึง 53% ของน้ำหนัก คุณสามารถพบได้ในรูปแบบต่างๆที่จะช่วยให้คุณรวมไว้ในอาหารหลักได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นในมื้อเช้า และช็อกโกแลตแท่งที่มีรำข้าวสาลีอยู่ในส่วนผสมหรือไม่? ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในชุดค่าผสมประเภทนี้
ขนมปังทั้งก้อน
มันมี ปริมาณเส้นใยต่ำ - ประมาณ 6-8% ของน้ำหนัก - แต่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีรสชาติมากที่สุดและเกือบทุกคนชอบ เนื่องจากเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากจึงสามารถรวมเข้ากับอาหารของเราได้ทุกมื้อ (ตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงมื้อเย็น)
ข้าวกล้อง
ไม่เหมือนสีขาว ข้าวข้าวกล้องมีเส้นใย 3% ของน้ำหนัก ซึ่งทำให้น่าสนใจมากในการปรุงแต่งหรือเป็นอาหารจานหลัก
พืชตระกูลถั่ว
เป็นอาหารที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดอย่างหนึ่ง: พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดในการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะพวกที่เป็นพืชตระกูลถั่วแห้ง. สามารถรับประทานได้ในสตูว์ในสตูว์ในสลัดและยังมีข้อดีคือเป็นอาหารที่ประหยัดมาก ในบรรดาพืชตระกูลถั่วชนิดที่ให้เส้นใยมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:
ถั่วหรือถั่วขาว
ภายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ถั่วขาวแห้ง เป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดไม่มีอะไรมากและมีเส้นใยน้อยกว่า 21% ของน้ำหนัก มากจนเมื่อปรุงสุกจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เนื่องจากน้ำที่ดูดซับซึ่งเป็นน้ำที่ร่างกายของเราจะนำไปใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร
ถั่ว
ด้วยไฟเบอร์ 16% ของน้ำหนัก ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่หลากหลายที่สุด: คุณสามารถรวมไว้เป็นอาหารจานหลักเป็นเครื่องปรุงในสตูว์หรือเป็นส่วนผสมรองในอาหารอื่น ๆ
ถั่วฝักยาว
พวกเขาไม่ควรพลาดถั่วฝักยาว หนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด (49.7% ของน้ำหนัก) คุณสามารถปรุงอาหารได้หลายสูตร
ถั่วชิกพี
ในบรรดาพืชตระกูลถั่วนั้นก็คือ หนึ่งในประเภทที่เบาที่สุดในแง่ของปริมาณเส้นใย (15% ของน้ำหนัก) ในกรณีของเขาแรงดึงดูดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมันไม่ได้อยู่ที่เส้นใยมากนักเนื่องจากส่วนผสมระหว่างมันกับปริมาณโปรตีนที่ก่อให้เกิดร่างกาย
ผักและผักที่มีกากใยสูง
ในโลกของผักยังมีอาหารบางชนิดที่มี ไฟเบอร์ในสัดส่วนที่สูงขึ้นซึ่งน่าสนใจที่จะแนะนำในอาหารของเรา
อาร์ติโช้ค
นอกเหนือจากการให้ไฟเบอร์ 10% ของน้ำหนักแล้วอาร์ติโช้คยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกนำมาใช้มากที่สุด เพื่อทำความสะอาดร่างกายรวมทั้งช่วยควบคุมและลดคอเลสเตอรอล .
ผักขม
ผักขม เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนัก กับอาหารมาตรฐาน ด้วยน้ำหนักเส้นใย 3% พวกเขายังมีธาตุเหล็กเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผลไม้และถั่ว
ผลไม้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินน้ำตาลและน้ำ สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือพวกเขายังมีเส้นใยที่ดีที่ร่างกายดูดซึมได้ ทั้งถั่วและผลไม้ตามฤดูกาลเป็นอาหารที่ง่ายมาก
ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดสำหรับร่างกายของเรา โดยเฉพาะ มะเดื่อลูกพลัมและแอปริคอตแห้ง ที่ผ่านกระบวนการอบแห้งทั้งหมดเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง
นอกจากนี้ยังรวมถึงอินทผลัมแห้งที่ขายในกรีนโกรเกอร์และซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตามในกรณีของวันที่คุณต้องระวังเนื่องจากมันอุดมไปด้วยน้ำตาลเช่นกัน
ถั่วลิสง
ถั่วลิสง ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ใช่ แต่ถั่วบางชนิดอาจโดดเด่นด้วยเนื่องจากถั่วหลายชนิดอุดมไปด้วย ไฟเบอร์และวิตามิน
ถั่วเช่น อัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทหรือพิสตาชิโอ โดดเด่นในเรื่องของเส้นใยและพลังแคลอรี่ที่คุณมี (อย่าลืมว่าโปรตีนเหล่านี้ให้โปรตีนในสัดส่วนที่สำคัญ) ประโยชน์ของมันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้นเนื่องจากมีกรดไขมันเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา
แตงกวาดอง
มะกอกเขียวและผักดองโดยทั่วไป เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดและมีน้อยคนที่รู้ถึงแม้ว่าจะเป็นของว่างที่พบมากที่สุดในบ้านและบาร์ของสเปน
กับสิ่งเหล่านี้ 13 อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ และการรวมกันของพวกเขาคุณจะได้รับอาหารที่สมดุลสุขภาพดีและหลากหลายมากขึ้นซึ่งคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของการบริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัม
