คุณมี Plantar Fasciitis หรือไม่? ลองแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อลดอาการปวด

Plantar fasciitis เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดและการอักเสบของเนื้อเยื่อหนาในฝ่าเท้าที่รู้จักกันในชื่อ plantar fascia พังผืดฝ่าเท้าผ่านฝ่าเท้าและเชื่อมต่อกระดูกส้นเท้ากับนิ้วเท้า Plantar fasciitis เป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าบ่อยครั้ง เงื่อนไขนี้เป็นเรื่องปกติในนักวิ่งตั้งครรภ์คนอ้วนและผู้ที่สวมรองเท้าด้วยการสนับสนุนที่ไม่เพียงพอ การยืดกล้ามเนื้อสำหรับ plantar fascia สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

เหยียดบนผนัง

การยืดที่ผนังสามารถช่วยเสริมสร้างและยืดน่องรวมถึง Soleus และ Gastronemius กล้ามเนื้อเท้าทั้งสอง วางมือลงบนกำแพงด้านหน้าให้แน่นโดยให้แขนยืดออกจนสุด ขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เท้าที่มีฝ่าเท้าอักเสบ fasciitis ควรอยู่ด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยเหนือขาหลังเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องยืด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำซ้ำสามชุด 10 ชุดต่อวัน

โรลลิ่งสยืด

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการเกิดซ้ำของ plantar fasciitis รวมถึงการพัฒนาของกระดูกเดือย ทำแบบฝึกหัดนี้ให้อยู่ในท่านั่งโดยให้พนักพิงหลังอยู่บนเก้าอี้ น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณควรอยู่ในเก้าอี้ขณะออกกำลังกาย

วางวัตถุคล้ายทรงกระบอกเช่นกระป๋องหรือขวดไว้ใต้ส้นเท้า ค่อยๆหมุนวัตถุรูปทรงกระบอกไปที่นิ้วเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปทางส้นเท้าของคุณ ใช้แรงกดทับเท้าขณะออกกำลังกาย ทำซ้ำการยืดที่กลิ้งบนเท้าที่ได้รับผลกระทบ 10 ครั้ง พยายามออกกำลังกายให้ครบสามครั้งต่อวัน

ยืดบันได

เที่ยวบินของบันไดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของ plantar fasciitis ยืนบนขอบก้าวเท้าของคุณ สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมให้กดค้างไว้ที่ราวบันได ถ่ายน้ำหนักของคุณช้าๆไปที่ฝ่าเท้าด้วย plantar fasciitis และลดส้นเท้าลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนโค้งและน่อง เมื่อคุณรู้สึกยืดออกดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที ค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ผ้าขนหนูยืด

การยืดผ้าเช็ดตัวสามารถช่วยลดความยืดหยุ่นและความตึงเครียดบนเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นแถบเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเข้ากับกระดูกส้นเท้า นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า พันผ้าเช็ดตัวรอบฝ่าเท้าด้วยฝ่าเท้าอักเสบ ค่อยๆดึงผ้าเช็ดตัวไปทางร่างกายของคุณทำให้ร่างกายของคุณตรง ส่วนเดียวของร่างกายที่จะเคลื่อนไหวคือเท้าของคุณ ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีผ่อนคลายสักสองสามวินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ลูกเทนนิสยืด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสร้างความรู้สึกดึงในกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด ทำการยืดลูกเทนนิสในขณะนั่ง วางโค้งเท้าของคุณบนลูกเทนนิสแล้วหมุนลูกบอลไปมาด้วยธนู ทำการยืดลูกเทนนิสในขณะที่ยืนอยู่ขณะที่อาการดีขึ้น