พื้นที่ ดึงแรก เป็นขั้นตอนการเคลื่อนไหวเบื้องต้นในการออกกำลังกายที่สะอาดและฉกฉวย มันเริ่มต้นในขณะที่บาร์ถูกยกขึ้นจากพื้นและดำเนินต่อไปจนกว่าบาร์จะสูงถึงหัวเข่าหรือในบางคนที่อยู่เหนือเข่า มีเหตุผลสำคัญหลายประการในการสอนการดำเนินการดึงครั้งแรกอย่างถูกต้อง ประการแรก กลไกที่เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย ด้วยการลดข้อเสียทางกลไก คุณจะสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานเกินความจำเป็น ประการที่สอง ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะสามารถสร้างจุดศูนย์ถ่วงที่เหมาะสมได้ ประการที่สามและข้อสุดท้าย ก่อนการงอเข่าสองครั้งหรือช่วงการเปลี่ยนภาพ การดำเนินการดึงครั้งแรกอย่างถูกต้องจะมีผลทำให้เกิดการยืดตัวที่แข็งแกร่งและปรับปรุงส่วนที่มีศูนย์กลางร่วมกันถัดไป ซึ่งจะทำให้เกิดการดึงครั้งที่สอง เนื่องจากเป็นช่วงดึงครั้งที่สองที่คุณกดลงกับพื้นโดยยืดสะโพก เข่า และข้อเท้า (เรียกว่าการยืดสามครั้ง) การเปลี่ยนจากครั้งแรกเป็นการดึงครั้งที่สองอย่างราบรื่นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ความสำเร็จที่คุณมีได้ในการเก็บกวาดและคว้าชัยชนะนั้นขึ้นอยู่กับการออกสตาร์ทเป็นหลัก ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากที่สุดในการฝึก การดึงครั้งแรกจึงเป็นขั้นตอนที่กำหนดการทำงานทางชีวกลศาสตร์ที่ถูกต้องทั้งหมดของการออกกำลังกาย ตลอดจนการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการยกน้ำหนักขนาดใหญ่ได้อย่างปลอดภัย น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวนี้ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ซึ่งมักจะนำไปสู่นิสัยเทคนิคการประหารชีวิตที่ไม่ดีซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บและประสิทธิภาพที่ไม่ดี
ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้นหรือตำแหน่งเริ่มต้นจะแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับประเภทของลิฟต์ (สะอาดหรือฉกฉวย) ความยืดหยุ่น ช่วงของการเคลื่อนไหวและตัวแปรอื่นๆ ของสัดส่วนร่างกาย (โซมาโทไทป์ ความสูง น้ำหนัก ความยาวของแขนขา มวลกาย ฯลฯ) กำหนดตำแหน่งยกที่ถูกต้อง การเริ่มต้นนั้นไม่ง่ายเหมือนการก้มตัวและยกบาร์ขึ้น มีองค์ประกอบสำคัญหลายประการที่ต้องพิจารณา ในการเริ่มต้น ตัวยกจะอยู่ที่บาร์ตรงกลาง ซึ่งจะตกลงที่ข้อต่อกระดูกฝ่าเท้า-กระดูกฝ่าเท้าของเรา เท้าควรได้รับการรองรับอย่างเต็มที่และแยกความกว้างเท่าสะโพก โดยกระจายน้ำหนักตัวไปที่กึ่งกลางเท้า ขึ้นอยู่กับผู้ยก นิ้วเท้าอาจยกขึ้นได้ประมาณ 10 / 15º เนื่องจากสามารถช่วยให้เคลื่อนไหวช่วงสะโพกและหลังส่วนล่างได้หลากหลายขึ้น ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกสบายขึ้น นักยกจะย่อตัวไปที่บาร์โดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าเสมอ ท่าของร่างกายส่วนบนควรให้หน้าอกยกขึ้น สะบักอยู่ใกล้กัน และกับดักจะตั้งตรงโดยให้หลังตรงหรือโค้งเล็กน้อย นอกจากนี้ โดยการพองตัวของปอด คุณสามารถเพิ่มความดันภายในทรวงอกและช่องท้อง (Valsalva maneuver) เพื่อสร้างเข็มขัดที่ปกป้องกระดูกสันหลังในระหว่างการงอ ศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือเอียงขึ้นเล็กน้อย ไหล่ควรอยู่ด้านบนของบาร์ ให้แขนเหยียดตรงและหันศอกออกด้านนอก แขนจะไม่ยกบาร์ขึ้นจากพื้น ดังนั้นข้อศอกไม่ควรงอ การใช้กริ๊ปกว้างจะช่วยให้ควบคุมบาร์ได้แน่นขึ้นและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อยกขึ้น
กริปกว้างจะขึ้นอยู่กับว่าใช้งานแบบโหลดหรือดึงเท่านั้น สำหรับการฉก มีหลายวิธีในการประเมินระยะห่างของกริป วิธีแรก (A) คือการวัดระยะทางจากข้อนิ้วของแขนข้างหนึ่งที่ลักพาตัวไป 90º ถึงไหล่อีกข้างหนึ่ง วิธีที่สอง (B) คือการดึงแขนทั้งสองข้างโดยให้ข้อศอกงอและหมุนเข้าด้านใน และวัดระยะห่างระหว่างข้อศอกทั้งสองข้าง ระยะทางนี้จะถูกทำเครื่องหมายบนแถบ วิธีที่สาม (CD) ความกว้างของกริปโดยประมาณคือการวางตัวยกให้อยู่ในตำแหน่งโดยให้เข่างอในหมอบ ¼ เพื่อให้บาร์วางอยู่บนต้นขาด้านบนโดยให้แขนเหยียดตรง ตำแหน่งนี้คือสิ่งที่ผู้ยกจะมีก่อนสิ้นสุดการงอเข่าคู่และเมื่อเริ่มต้นการดึงครั้งที่สองเมื่อแถบสัมผัสร่างกาย สำหรับการฉก นักกีฬายกควรใช้ด้ามจับที่มีความกว้างไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย ในวิธีที่สามนี้ หากใช้สำหรับทำความสะอาด แท่งควรวางที่ครึ่งบนของต้นขา วิธีที่นิยมใช้กันในการประเมินความกว้างของไหล่มักใช้วิธีหลัง เนื่องจากช่วยให้นักยกสามารถหาการยึดเกาะที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้รถโค้ช
เริ่มต้น
การเริ่มต้นของลิฟต์เกิดขึ้นตั้งแต่เมื่อน้ำหนักอยู่บนพื้นจนถึงช่วงเวลาที่บาร์ถูกยกขึ้นจากพื้น มี สองสไตล์เริ่มต้น ร่วมกับการดึงครั้งแรก รูปแบบหลัก ได้แก่ คงที่และพลวัต เริ่ม การเลือกรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งขึ้นอยู่กับรสนิยมและประสบการณ์ส่วนตัว การเริ่มต้นแบบคงที่นั้นเหมาะสมกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีนี้จะสร้างตำแหน่งเริ่มต้นที่แข็งแกร่งและสมดุล และค่อนข้างง่ายต่อการสอนและเรียนรู้ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการ สิ่งสำคัญที่สุดคือ เนื่องจากไม่มีการตอบโต้ก่อนเครื่องขึ้น การสตาร์ทแบบคงที่จึงมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการสตาร์ทแบบไดนามิก การตอบโต้ช่วยให้ผู้ยกสามารถใช้ประโยชน์จากการสะท้อนการยืดออก และทำให้สามารถสร้างแรงได้มากขึ้นในระหว่างการดึงครั้งแรก นอกจากนี้ เนื่องจากลักษณะภาพสามมิติของการสตาร์ทแบบนิ่ง ขาและสะโพกอาจเมื่อยจากการรองรับตำแหน่งเริ่มต้นของนักกีฬายก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องสร้างเทคนิคการเริ่มต้นแบบคงที่ในระยะแรก
การเริ่มต้นแบบไดนามิกหลักคือการลดสะโพก การเริ่มต้นนี้มีสองรูปแบบเล็กน้อย รูปแบบแรกเริ่มต้นหลังจากที่ตัวยกไปถึงตำแหน่งเท้าที่ถูกต้องและจับบาร์ ต่อจากนั้นนักยกยกสะโพกขึ้นเหนือตำแหน่งเริ่มต้นและหลังจากหยุดเล็กน้อยแล้วลดสะโพกลงและยกบาร์ขึ้นจากพื้น รูปแบบที่สองต้องการให้นักกีฬายกอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นหย่อนสะโพกไปยังตำแหน่งที่ขางอเต็มที่และหลังเกือบเป็นแนวตั้ง เมื่อถึงตำแหน่งลงนี้ ผู้ยกจะเปลี่ยนทิศทางทันทีและยกบาร์ขึ้นจากพื้น ไดนามิกสตาร์ทครั้งที่สองรวมถึงการสั่นของตัวยก หลังจากไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว นักกีฬายกขึ้นและลดระดับสะโพกเป็นจังหวะก่อนออกตัว วงสวิงนี้สามารถทำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ขึ้นอยู่กับผู้ยก การเริ่มต้นนี้สามารถกระตุ้นการสะท้อนการยืดตัวที่แข็งแกร่งเนื่องจากลักษณะไดนามิก ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักยกน้ำหนักชั้นยอดส่วนใหญ่ใช้สิ่งนี้ ไดนามิกสตาร์ทครั้งที่สามเรียกว่าไดสตาร์ท นักยกเข้าใกล้บาร์และไปถึงตำแหน่งเท้าที่ถูกต้อง วางหลังของเขา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทันทีที่ผู้ยกมาถึงตำแหน่งนี้ เขาจะจับบาร์แล้วยกขึ้นทันที การเริ่มต้นนี้ต้องใช้ความสามารถด้านกีฬาที่ยอดเยี่ยม มือที่ใหญ่ และการฝึกฝนอย่างมาก เพราะคุณต้องคว้าบาร์และทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องอย่างรวดเร็ว
การดึง
เมื่อถอดเหล็กเส้นออกจากพื้น สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการดึงแถบอย่างรวดเร็ว การดึงแถบจากพื้นอาจทำให้จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้าและอาจสูญเสียตำแหน่งเริ่มต้น ซึ่งจะช่วยลดแรงที่เกิดขึ้นในการดึงครั้งที่สอง นักยกมืออาชีพอาจดูเหมือนยกไม้เท้าขึ้นจากพื้น แต่จริงๆ แล้วพวกเขากำลังใช้หนึ่งในเทคนิคการเริ่มต้นแบบไดนามิกที่กล่าวถึงข้างต้น ขึ้นอยู่กับความยาวของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถออกแรงยืดออกมากกว่าสั้น ดังนั้นคานต้องอยู่เหนือเข่าจึงจะใช้กำลังสูงสุด
ในขณะที่ยกตัวออกจากพื้นบาร์ นักยกจะเอาชนะแรงเฉื่อยของบาร์ด้วยการยืดขา ในระหว่างการยืดเข่า เข่าจะเคลื่อนไปด้านหลังจนน่องเกือบจะตั้งตรง ทำให้การกระจายน้ำหนักตัวเปลี่ยนไปตามแถบจากศูนย์กลางของเท้าถึงส้นเท้า เมื่อดึงเสร็จครั้งแรก ควรเลื่อนน้ำหนักตัวผ่านส้นเท้า ตลอดการดึงครั้งแรก ไหล่และสะโพกควรยกขึ้นพร้อมๆ กัน โดยรักษามุมด้านหลังให้คงที่โดยสัมพันธ์กับพื้น โดยให้แขนเหยียดตรงและศอกออก
ความสมดุลสามารถลดลงได้เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของตัวยกเคลื่อนออกจากจุดศูนย์ถ่วงของคาน ความสัมพันธ์ระหว่างจุดศูนย์ถ่วงของนักกีฬายกกับจุดศูนย์ถ่วงของบาร์เบลนี้เรียกว่าจุดศูนย์ถ่วงรวม ในการแก้ไขปัญหานี้ หัวเข่าควรหันไปข้างหลังโดยให้ไหล่อยู่เหนือหรืออยู่ข้างหน้าบาร์ สิ่งนี้จะให้เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าจุดศูนย์ถ่วงอยู่ใกล้กัน แถบอยู่เหนือศูนย์กลางของเท้า และตัวยกจะไม่ใช้แรงเพื่อรักษาสมดุล ความสามารถในการเก็บไหล่ไว้ด้านบนหรือด้านหน้าของแถบนั้นเกิดจากความแข็งแรงของตัวสร้างกระดูกสันหลังส่วนท้องและเอ็นร้อยหวาย
Conclution
การดึงครั้งแรกอย่างถูกต้องมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของนักยกน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และควรเน้นในระหว่างการฝึก นักกีฬายกหลายคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับช่วงแรกนี้และสะท้อนให้เห็นประสิทธิภาพที่ไม่ดีของพวกเขา อันดับแรก จำเป็นต้องมีตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงความล้มเหลวทางเทคนิคในระหว่างการยกน้ำหนักครั้งแรกจากพื้น นอกจากนี้ การเลือกกริปที่ถูกต้องและการรวมจุดศูนย์ถ่วงของตัวยกและแฮนด์ที่ใกล้เคียงกันก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้น การเปลี่ยนภาพจะถูกต้องและจะทำให้เกิดแรงสูงสุดในการดึงครั้งที่สอง
