ปรับปรุงการกระโดดแนวตั้ง

หากไม่มีการฝึกใดๆ นักกีฬาที่กระโดดให้มากที่สุดมักจะเป็นนักกีฬาที่แข็งแรงที่สุด เส้นใยที่กระตุกเร็วในสัดส่วนที่มาก ห่วงโซ่หลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี และความสามารถโดยธรรมชาติในการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางจะช่วยให้คุณรู้สึก "แข็งแรง" ร่างกายแข็งแรงหรือไม่ ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เป็นระเบียบ คุณสามารถท้าทายแรงโน้มถ่วง และเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งได้ ด้วยเคล็ดลับการฝึก 10 ข้อต่อไปนี้

การปรับปรุงการกระโดดแนวตั้งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น เนื่องจากความสามารถในการกระโดดมีผลกับกีฬาหลายประเภท นอกจากนี้ ในระหว่างกระบวนการปรับปรุงนี้ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และยืดหยุ่นมากขึ้น มีความสัมพันธ์กันระหว่างความสูงที่คุณกระโดดกับความเร็วที่คุณสามารถวิ่งหรือเคลื่อนที่ด้านข้างได้

กุญแจสำคัญคือการฝึกความแข็งแกร่งและระบบประสาทส่วนกลางเพื่อพัฒนาความสามารถในการระเบิดสูงสุด

ศาสตร์แห่งการกระโดด

การกระโดดในแนวตั้งได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดโดยสลับรอบความแข็งแกร่งและพลัง เนื่องจากคุณจำเป็นต้องสอนระบบประสาทถึงแนวคิดเรื่องการเร่งความเร็ว คุณต้องรวดเร็วและสามารถสร้างยอดพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ขั้นแรก ฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่สัมพันธ์กับมวลกายของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการกระโดดซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการฝึกความแข็งแรง หากคุณต้องการกระโดดให้สูงขึ้น คุณต้องทำให้เร็วและใช้พลัง

• เคล็ดลับที่ 1: เสริมกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ

กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อแรกที่ทำปฏิกิริยากับสะโพก จากการศึกษาชีวกลศาสตร์ของรูปแบบการเคลื่อนที่ของจัมเปอร์ที่ดีที่สุด พบว่า glutes มีส่วนร่วม 40% และเอ็นร้อยหวาย 25% เมื่อ ทำการกระโดดแนวตั้ง ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในช่วงความแข็งแรงด้วย squats และ deadlifts การวิจัยพบว่าลิฟต์ทั้งสองมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับการปรับปรุงการกระโดดแนวตั้ง Deadlift ต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อ gastrocnemius มากขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระโดดเพียงเล็กน้อย การฝึกน่องหรือควอดริเซ็บแยกกันไม่ได้ทำให้กระโดดได้อย่างมีนัยสำคัญ (โดยเฉลี่ย 1 ซม. หลังจากการฝึก 6 สัปดาห์ รวมถึงแบบฝึกหัดการแยกน่องและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน)

• เคล็ดลับ 2: ทำ squats ลึก

การศึกษาของนักกีฬาสมัครเล่นพบว่าความสูงของการกระโดดในแนวตั้งเพิ่มขึ้น 8% หลังจากการฝึกด้วยท่าสควอทลึกเป็นเวลา 10 สัปดาห์ นี่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายในการกระโดด หากหมอบไม่ลึก เราไม่สามารถรับกล้ามเนื้อดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• เคล็ดลับ 3: ฝึกการดึงการเคลื่อนไหว

ฝึกการเคลื่อนไหวของโอลิมปิกเพื่อปรับปรุงพลัง

• เคล็ดลับ 4: ฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของโซ่หลัง

เพื่อให้สามารถประสานงานและถ่ายโอนกำลังได้ดีขึ้น คุณต้องฝึกห่วงโซ่หลังทั้งหมด ตัวสร้างกระดูกสันหลัง, glutes และ hamstrings เชื่อมโยงกันด้วยเอ็นในบริเวณหลังและส่วนศักดิ์สิทธิ์ ทำให้ห่วงโซ่หลังทั้งหมดได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบผสม เช่น สเต็ปอัพบนม้านั่งสูง การยืดเกินแบบย้อนกลับ และลิฟต์โอลิมปิก

• เคล็ดลับ 5. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ทั้งการงอสะโพกและความยืดหยุ่นของข้อเท้า มีความสำคัญมากในการบรรลุความลึกในสควอช ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพในการกระโดด

การมีความคล่องตัวมากขึ้นในข้องอสะโพกจะเพิ่มจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ใช้ในอุปกรณ์ยืดสะโพก ส่งผลให้มีการหดตัวมากขึ้น

• เคล็ดลับ 6. ใช้ plyometrics

เพื่อเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งและกำลังขับเป็นสิ่งสำคัญ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวตั้ง เพราะพวกมันฝึกร่างกายด้วยวิธีที่เหมาะสมที่สุดโดยใช้วงจรยืด-ย่นเพื่อผลิตกำลัง เอกสารจาก British Journal of Sports Medicine แสดงการศึกษา 26 ชิ้นที่ทดสอบประสิทธิภาพของ plyometrics ในการกระโดดแนวตั้ง ผลปรากฏว่า กระโดดแนวตั้งเพิ่มขึ้น 7.5-8.7% .

Plyometrics ผลิตการปรับปรุงแม้ในนักกีฬามืออาชีพ การศึกษาจาก Journal of Sport and Health ทดสอบผลของการฝึกพลัยโอเมตริกความเข้มสูงในโปรแกรมกระโดดแนวตั้ง นักกีฬาเพิ่มการกระโดดแนวตั้งโดยเฉลี่ย 23% และได้รับ 0.30 วินาทีหรือ 9% ในการวิ่ง 20 เมตร พวกเขายังปรับปรุงความคล่องตัว 8% และความสมดุล 5% การเพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในวงจรการยืดให้สั้นและการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นเนื่องจากการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง

หากต้องการเจาะลึกเกี่ยวกับพลีโอเมตริกและพลีโอเมตริก คุณสามารถดูบทความต่อไปนี้

• เคล็ดลับ 7. ฝึก plyometrics เพียงฝ่ายเดียว

การฝึกพลัยโอเมตริกข้างเดียวมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคี โดยที่นักกีฬาต้องกระโดดขาเดียวเป็นส่วนใหญ่ในกีฬาของตน เมื่อเปรียบเทียบทั้งสองระบบ ระบบข้างเดียวให้การเพิ่มขึ้น 11% เมื่อเทียบกับจุดสูงสุดของพลังงานหลังจาก 6 สัปดาห์ เทียบกับ 6% ของระบบทวิภาคี

• เคล็ดลับ 8. ใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

มันจะปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้งของคุณเพราะใช้ประโยชน์จากข้อได้เปรียบในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มาจากการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน โหลดที่ใกล้กับค่าสูงสุดของคุณช่วยให้คุณสร้างแรงได้อย่างรวดเร็ว (และความสูงในการกระโดดในแนวตั้ง) ระหว่างการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกในภายหลัง

ตัวอย่างเช่น การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เปรียบเทียบผลของการนั่งยองที่ 75% ของ 1RM ตามด้วยการกระโดดในแนวตั้งหรือการหยุดนิ่งที่ 60% ของ 1RM ตามด้วยการกระโดดในแนวตั้ง กลุ่มแฮงค์คลีนเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งมากขึ้น เนื่องจากแรงที่รวดเร็วที่เกิดขึ้นในคลีนิกแปลเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อและกำลังขับที่มากขึ้นเมื่อกระโดด Charles Poliquin อ้างว่าคอมโบที่ประสบความสำเร็จอีกอย่างหนึ่งคือการรวมการกระโดดในแนวตั้งเข้ากับการแย่งชิงอำนาจ (ซึ่งทำไว้ก่อนหน้านี้)

• เคล็ดลับ 9. วงจรสำรองของความแข็งแกร่งและพลัง (จังหวะจะแตกต่างกันไป)

ทั้งสองขั้นตอนมีความจำเป็น เพิ่มความแข็งแกร่งใน squats หรือ deadlifts ของคุณเพื่อเพิ่มพลังในการยกแบบไดนามิก เช่น power clean หรือ snatch ซึ่งจะแปลเป็นสองสามนิ้ว / ซม. ของการกระโดดในแนวตั้งของคุณ

ในรอบความแข็งแรง ให้เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีต่อชุด และใช้ชุดจำนวนมาก (5 ถึง 10 ชุดต่อยก) ทำงานด้วยการพัก 4-5 นาที ใช้การยกของหนักเพื่อให้ได้การรับสมัครหน่วยมอเตอร์สูงสุด

สำหรับรอบกำลัง ให้เวลาของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดให้ต่ำกว่า 10 วินาที โดยมี 6 หรือ 8 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที ขึ้นอยู่กับผลกระทบของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ท่า Jump squats 6 ชุดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยแบ่งเป็น 3 นาที ในขณะที่ Push jerk ชุด 3 ซ้ำจะต้องพัก 5 นาที อย่าเปลี่ยนจังหวะในการฝึกซ้อม

• เคล็ดลับ 10. ฝึกข้อไหล่

การแกว่งแขนสามารถเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งได้โดยการปรับปรุงการถ่ายเทกำลังลงที่โซ่ด้านหลัง การเคลื่อนไหวช่วงไหล่ที่ดีจะดึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายเพื่อให้มีโมเมนตัมในการกระโดดมากขึ้น หากคุณไม่มั่นใจว่าแกว่งแขน ให้ลองกระโดดโดยเอามือวางที่เอว การศึกษาในวารสารชีวกลศาสตร์พบว่าการแกว่งแขนช่วยเพิ่มความสูงของการกระโดดได้ถึง 28% และความเร็วที่เครื่องขึ้นถึง 72%

แหล่ง : Charles Poliquin “เคล็ดลับสิบประการที่จะช่วยให้คุณกระโดดในแนวดิ่งได้”