บาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าซึ่งอยู่ภายในข้อต่อหัวเข่าเกิดขึ้นเมื่อถูกฉีกขาด การบาดเจ็บประเภทนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายที่ต้องเริ่มและหยุดอย่างรวดเร็วเช่นบาสเก็ตบอลเทนนิสและวอลเลย์บอล การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บบริเวณขา การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยฟื้นฟูการบาดเจ็บดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำการยืดได้เหมือนเป็นการป้องกัน ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของขาเพื่อป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บ
5 เหยียดเพื่อป้องกันและปรับปรุงการบาดเจ็บ
เอ็นร้อยหวายนั่ง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าส้นเท้างอและนิ้วเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าโดยก้มลงจากข้อต่อสะโพก เลื่อนมือของคุณลงวางมือไว้บนหน้าแข้งหรือข้อเท้าหรือจับเท้าของคุณถ้าเป็นไปได้ ให้หลังแบนและพยายามให้หน้าอกอยู่ใกล้กับต้นขามากที่สุด
ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส
นอนตะแคงขวาโดยเหยียดขาออกและพักกัน วางศีรษะของคุณไว้ที่มือขวา งอขาซ้ายของคุณกลับมา เอื้อมมือซ้ายเท้าซ้ายแล้วนำเท้าให้ชิดกับก้นมากขึ้น อย่าบิดเข่า เก็บไว้ในแนวเดียวกันกับต้นขาของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้นานถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้างของคุณ
ยืดน่อง
ยืนบนบันไดด้านล่างของเที่ยวบินของบันได คว้าราวบันไดแล้วเอนกายลงเล็กน้อยเพื่อให้ส้นเท้าของคุณห้อยลงมาจากขอบบันได กดน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นคลายออก
เอ็นร้อยหวายหงาย
นอนหงายโดยเหยียดขาตรง งอเข่าขวาของคุณแล้วดันเข่าไปทางหน้าอก ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศเหยียดขาให้มากที่สุดโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือเจ็บปวด ใช้มือทั้งสองจับขาข้างบนต้นขาด้านบนค่อยๆดึงขาไปทางหน้าอก ทำซ้ำด้านตรงข้าม
หมอบบนผนัง
ยืนหลังพิงกำแพง แยกไหล่ให้กว้าง วางมือบนสะโพกแล้วงอเข่าช้า ๆ เลื่อนหลังลงไปตามกำแพงราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้ หยุดเมื่อหัวเข่าถึงมุม 90 องศากับพื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่ายืน
