วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อกระชับขา

ขาของคุณเจ็บและรู้สึกหนักเมื่อออกกำลังกายหรือไม่? โดยใช้ ลูกกลิ้งโฟมช่วยคุณได้ เอาชนะความรู้สึกไม่สบายใจของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ต้องขอบคุณลูกกลิ้งโฟมและการเคลื่อนไหวบางอย่าง คุณจึงสามารถผ่อนคลายและยืดขาได้ คุณสามารถเป็นหลัก ทำงาน glutes, hamstrings, quadriceps และน่อง

ลูกกลิ้งโฟมใช้แรงกดกับจุดกระตุ้นบางอย่างในเนื้อเยื่อรอบ ๆ กล้ามเนื้อของเรา ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงที่ขาทั้งสองข้างและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยัง เร่งการกู้คืนและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม

การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งโฟมเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือหลังจากวันที่ยาวนานของการทำงานเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟมด้วยน้ำหนักและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

quadriceps

ในตำแหน่งไม้กระดาน คุณควรวางลูกกลิ้งไว้เหนือเข่าโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้น เกร็งสะโพกและพลิกก้นของคุณเหนือลูกกลิ้งโฟม แล้วกดทับ

เฉพาะส่วน quadriceps เท่านั้นที่ควรม้วนบนลูกกลิ้ง ควรทำการออกกำลังกายด้วย การเคลื่อนไหวที่เบา แต่รุนแรง ในช่วงแรกดูเหมือนว่าความหยาบของลูกกลิ้งจะรบกวนจิตใจเล็กน้อย แต่ก็เป็นเรื่องของเวลา

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถวางขาข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้างหนึ่งในลักษณะที่จะเพิ่มน้ำหนักบนลูกกลิ้งได้

ลูกหนู

คล้ายกับ quadriceps เราจะพยายามม้วนเอ็นร้อยหวายของเราบนลูกกลิ้ง นั่งเหยียดขาตรงแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้เข่า วางมือบนพื้นแล้วดันสะโพกขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งขาให้ตรงและเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ตั้งแต่หลังเข่าจนเกือบถึงตะโพก

เนื่องจากแขนของคุณตึง คุณอาจต้องหยุดพักทุกๆ สองสามนาทีเพื่อพัก ทีละน้อยคุณจะได้รับการต่อต้านมากขึ้น

hamstrings

เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่เรากล่าวไปก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม คุณควรเริ่มด้วยลูกกลิ้งโฟมที่อยู่ใต้เข่าและม้วนเข้าหาข้อเท้า แน่นอนว่าค่าใช้จ่ายในการดำเนินการน้อยกว่านี้ เราจึงขอเชิญคุณมาลอง รวมน้ำหนักมากขึ้นเล็กน้อยโดย วางขาข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง

การหมุนขา

นอนหงายหันหน้าเข้าหาเพดาน ตั้งขาให้ตรงและพยุงหลังข้อเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง

มองไปที่ลูกบอลของเท้าของคุณ ให้เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องยืดออกด้วยการเลี้ยวข้อเท้า การเคลื่อนไหวใน "แปด" การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้เกิดการเคลื่อนตัวของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย มีผลอย่างมากต่อข้อต่อของเรา

มันช่วย ป้องกันได้ อาการบาดเจ็บที่สะโพก หรือ ท่าทางไม่ดี ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้อต่อสำคัญกว่าและเราต้องดูแลเหมือนกล้ามเนื้อของเรา

สะโพกงอ (psoas)

นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้รอยพับสะโพกด้านหน้าโดยตรง วางเท้าบนพื้นเพื่อรองรับร่างกายของคุณ หากต้องการเพิ่มแรงกดบนกล้ามเนื้อสะโพกซ้าย ให้งอเข่าขวาไปด้านข้าง ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นและลงและพลิกไปด้านข้างเหนือกล้ามเนื้อนี้

หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนลูกกลิ้งวางแนวและทำงานกับอีกด้านหนึ่ง

ยืดสะโพกงอ

นอนดูเพดาน วางลูกกลิ้งในแนวนอนใต้สะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรมีรูปร่างโค้งมนบ้าง เมื่อคุณได้สมดุลแล้ว คุณควรย่อเข่าหนึ่งข้างของคุณ จนเกือบชิดหน้าอก คุณต้องงอเข่าเป็นเวลาสองสามวินาที บังคับให้กล้ามเนื้อของเรายืดออก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีค่าใช้จ่ายมากที่สุด แต่ผลลัพธ์นั้นยอดเยี่ยมมาก ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนสลับข้าง

ก้น

นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ไขว้ขาข้างหนึ่งเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านข้างของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อย

ตำแหน่งต้องการให้คุณมีเท้าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกมือหนึ่งจับขาที่งอ คุณต้องสามารถ ปรับสมดุลตัวเองบนลูกกลิ้ง มันต้องมีความสมดุล ดังนั้นเราแนะนำให้คุณอดทน

แน่นอนว่าคุณต้องเสียค่าใช้จ่ายในการทำงานด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง ดังนั้น ใช้ประโยชน์จากการพัฒนามากขึ้น เพื่อเริ่มปรับตัวเข้ากับมัน

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกาย จะช่วยบริหารแกนกลาง บั้นท้าย และยืดส่วนใหญ่ของร่างกาย ถ้าเราออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

แยกเท้าเท่าความกว้างเท่าสะโพก จับลูกกลิ้งระหว่างมือทั้งสองข้าง เท้าเปิดเล็กน้อย งอเข่าและลดสะโพกราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง เก็บ .ของคุณ กระดูกสันหลังตรงและถือ หมอบเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนที่จะขึ้นไป

ข้อเสนอที่ดีที่สุดที่เราพบในการซื้อลูกกลิ้งโฟม