ก้นฝึกกลายเป็นแฟชั่นมากโดยเฉพาะในผู้หญิง เรามาดูกันว่าเราสามารถฝึกบั้นท้ายได้กี่ท่าโดยใช้เครื่องจักร ไม่ว่าจะชายหรือหญิง ดังนั้นในอีกไม่กี่สัปดาห์เราจะเห็นผลการฝึกของเรา
บั้นท้ายจะต้องแน่นมากเพราะมันทำให้รูปร่างของผู้ชายและผู้หญิงมีสไตล์ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกตะโพกจึงกลายเป็นแฟชั่น การฝึกส่วนนี้ของร่างกายเรานั้นไม่ง่ายเหมือนการทำลูกหนูหรือกล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องออกกำลังกาย ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า เราจะมีกล้ามเนื้อที่เราต้องการมาโดยตลอด
วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเครื่องจักรที่ดีที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้าย นอกจากนั้น ยังเป็นเครื่องจักรที่เราหาได้ในโรงยิมแทบทุกแห่ง และเครื่องจักรอื่นๆ ที่หาซื้อได้ที่ดีแคทลอน เช่น ฝึกซ้อมที่บ้าน
ทำไมจึงควรฝึก glutes?
ตัวเอกหลักของการฝึกมักจะเป็นแขนและขา แต่คุณต้องทำหน้าอก หลัง หน้าท้อง ข้อเท้า น่อง ก้น และแม้แต่คอ และฝึกความต้านทานของมือ
บั้นท้ายไม่ใช่แค่บั้นท้าย แต่ยังเป็น รองรับสกีและยังปกป้องสะโพก และส่วนปลายของกระดูกสันหลัง นี่คือเหตุผลที่การฝึกกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญมาก
gluteus maximus เป็นตัวขยายหลักของสะโพกของเรา และ gluteus medius เป็นตัวที่ทำให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้ทรงตัว เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว ทำให้เคลื่อนไหวสะดวกและปลอดภัยยิ่งขึ้น
หากเราใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือนั่งเป็นเวลานาน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดความเจ็บปวดและปรับท่าทางของร่างกายให้ดีขึ้น การนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสั้นลงและทำให้บั้นท้ายอ่อนลง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาท่าทางให้ตั้งตรง แม้ว่าเราจะไม่เชื่อก็ตาม
ผู้เชี่ยวชาญคำนวณว่าควรฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมกับขาระหว่าง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีภายในเวลาประมาณ 2 เดือน
สุดยอดเครื่องจักรฝึกกล้ามเนื้อก้น
เรากำลังจะไปทัวร์โรงยิมทั้งหมดที่เรียบง่ายและรวดเร็วเพื่อให้เรารู้จักเครื่องจักรหลักที่เราสามารถใช้เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อของขาและก้น การออกกำลังกายนั้นยาก เรายอมรับ แต่เมื่อผลลัพธ์เริ่มปรากฏให้เห็น เราก็โล่งใจ มีความสุข ภูมิใจ ฯลฯ
นอนขดขา
- เรานอนคว่ำหน้าและยกน้ำหนักเกือบถึงขีดจำกัดการงอของเรา จากนั้นค่อยๆ ยืดออกซ้ำหลายๆ ครั้งโดยเว้นช่วงสั้นๆ
- เครื่องนี้มีรุ่นสำหรับ quadriceps แต่ในกรณีนี้สำหรับ บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย , แบบคว่ำหน้าจะดีกว่า
นอกจากนี้ยังมีรุ่นของการงอขา แต่ยืนขึ้น และอันนี้ก็ใช้ได้กับบั้นท้ายและขาเช่นกัน ปกติเครื่องนี้จะไม่มีอยู่ในโรงยิมทุกแห่ง ดังนั้นเราจะใช้รอกต่ำที่อธิบายด้านล่างแทน
ลูกรอกต่ำ
- ที่นี่เราใช้ส่วนขยายของ gluteus maximus และด้วยเหตุนี้ เราใส่น้ำหนักและผูกไว้กับรองเท้าหรือกับข้อเท้า
- สิ่งที่เราทำคือ ส่วนขยายสะโพก ซึ่งต้องทำอย่างใจเย็นและรอบคอบและมากขึ้น ดังนั้น หากเป็นครั้งเเรกของเรา
- ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยืดตัวไปข้างหลังโดยใช้แรงที่ก้นและค่อยๆ กลับคืนมา
- ในเวลาเดียวกันที่กล้ามเนื้อ gluteus maximus ทำงาน เอ็นร้อยหวายก็ทำงานเช่นกัน ซึ่งเราได้เห็นมาก่อนแล้วว่าพวกมันมีความสำคัญต่อการทรงตัวของเราเพียงใด นอกจากนี้ หากเราขี่จักรยานหรือนั่งหลายชั่วโมง การบังคับส่วนนั้นถือเป็นเรื่องดี
กดขา
เครื่องนี้อยู่ในยิม 100% และถ้าไม่มีในของเรา เรามาเปลี่ยนกันดีกว่า มันเป็นเครื่องจักรที่มีชื่อเสียงมากและแน่นอนว่ามันถูกจับเสมอหรือถูกใช้ร่วมกันระหว่างหลายคน
- เรานั่งโดยให้หลังของเรากดเข้าหากันและวางเท้าบนแท่นพิมพ์โดยเว้นระยะห่างระหว่างพวกเขา
- ถ้าเราวางเท้าลง เราจะทำกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อก้น
- ถ้าเรายกเท้าขึ้น เราจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาและตะโพก
- ถ้าเราวางไว้ในตำแหน่งซูโม่ เราจะพยายามอย่างมากกับ adductors และ quadriceps
ที่นี่เราต้องโหลดน้ำหนักที่เรายกได้ ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะหัวเข่าและข้อเท้าอาจเกิดได้ ในเครื่องนี้ เราทำท่าคว่ำ ดังนั้นเราจึงบริหารกล้ามเนื้อก้นอย่างเข้มข้น นอกเหนือจากการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อต้นขา
เราจำได้อีกครั้งว่าการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก แต่มีอันตรายหากทำได้ไม่ดี พนักพิงต้องชิดกับเบาะ มือไม่เคยคุกเข่า พิงพนักแขนเสมอ และเมื่อยกขึ้นต้องใช้ความพยายามจากก้นจึงจะได้ผลมากขึ้น
แรงขับสะโพกเครื่อง
ไม่ใช่ทุกยิมที่เราไปจะมีเครื่องนี้ เพราะบางครั้งเราต้องทำบน เครื่องขยายรูปสี่เหลี่ยมหรือม้านั่งถ่วงน้ำหนักและบาร์เบล . ผู้สอนสามารถช่วยเราแก้ปัญหาได้
- เราวางลูกกลิ้งบนสะโพกของเรา
- เราแนบร่างกายกับที่นั่งและผ่อนคลายศีรษะ
- เท้าต้องอยู่ในมุมเพื่อไม่ให้ลื่น
- เรายกอย่างรวดเร็วถือน้ำหนักประมาณ 3 วินาทีแล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆ
เครื่องลักพาตัว
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย เนื่องจากเรารักษาท่าทางที่ดีและควบคุมน้ำหนักตลอดเวลา
- เรานั่งพยุงร่างกายบนเบาะนั่ง
- เรายึดติดกับส่วนรองรับด้านล่าง
- เราเปิดขาของเราอย่างช้าๆและปิดอย่างช้าๆ
- ดึงพละกำลังและโมเมนตัมจากบั้นท้ายเสมอ
แฮ็คหมอบ
เครื่องออกกำลังกายทั่วไปในยิมและมันเกี่ยวกับการทำสควอช แต่แบกรับน้ำหนักไว้บนไหล่ ราวกับว่าเรากำลังแบกเป้ที่บรรทุกสัมภาระอย่างดี การออกกำลังกายนี้ต้องทำด้วยความเคารพต่อร่างกายของเรา และอย่าใช้น้ำหนักในทางที่ผิด เนื่องจากเข่าและข้อเท้าสามารถทนทุกข์ทรมานได้มาก
- เราควบคุมน้ำหนัก
- เรานอนราบโดยไม่แยกสะโพกออกจากที่นั่ง
- เราลงไปอย่างช้าๆและขึ้นไปด้วยพลังงานบางอย่าง
Smith เครื่องหมอบ
แน่นอนว่าเราเคยเห็นเครื่องนี้ในโรงยิมของเรา และเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ได้รับการร้องขอมากที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อต้นขาและตะโพก
- เราเข้าสู่ตำแหน่งหมอบซูโม่
- เราวางน้ำหนักไว้บนไหล่ของเรา
- เราลงช้าและขึ้นก็จะเสียหน่อย ถ้าไม่เช่นนั้นเราจะไม่ทำงานในพื้นที่ให้ดี
