Reverse Hollow Rock (หรือที่เรียกว่า Superman rock) คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างสะโพกและเอ็นร้อยหวาย (โซ่หลัง) คล้ายกับร็อคกลวงแบบคลาสสิก (ยกเว้นว่าจะทำในท่าคว่ำแทนที่จะนอนหงาย) แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับสร้างความอดทนและการพัฒนาของกล้ามเนื้อความแข็งแรงแบบสามมิติและความมั่นคงของแกนกลาง
คุณทำงานกล้ามเนื้ออะไร?
หินกลวงย้อนกลับ (Superman rock) มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในห่วงโซ่หลัง กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่การแสดงรูปแบบการถือภาพสามมิติหรือการรวมกันของทั้งสอง:
- ตัวสร้างกระดูกสันหลัง (หลังส่วนล่าง)
- ก้น
- hamstrings
- กับดักด้านบน (ยื่นมือออกไป)
5 ประโยชน์ของหินกลวงย้อนกลับ
โปรดทราบว่าประโยชน์หลายอย่างมีลักษณะคล้ายกับหินกลวงทั่วไปไม้กระดานกลับหัวและแม้แต่ส่วนขยายด้านหลัง ดังนั้นหินกลวงแบบย้อนกลับนอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแกนกลางและหลังส่วนล่างสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่
กำลังสามมิติ
ความแข็งแรงของอิโซเมตริกที่หลังส่วนล่าง (ตัวสร้างกระดูกสันหลัง) ก้ามและเอ็นร้อยหวาย (โซ่หลัง) เป็นกุญแจสำคัญในการบังคับให้เกิดการผลิตและการเคลื่อนไหวโดยรวมไม่ว่าจะอยู่ภายใต้ภาระหรือในการเคลื่อนไหวยิมนาสติกมากขึ้น ความสามารถในการสร้างความตึงและแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลังภายใต้ภาระและการผลิตแรงเพิ่มเติมที่จุดเสียดทานที่ต้องการความเข้มของตำแหน่ง (เช่น squats และ deadlifts)
การเปิดใช้งานโซ่หลัง
ในฐานะมนุษย์เราพึ่งพาห่วงโซ่หลังเป็นอย่างมากเนื่องจากเราใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในตำแหน่งที่ตรง glutes, hamstrings และการหดตัวของหลังส่วนล่างเพื่อช่วยให้เกิดความแข็งแรงและความมั่นคงในท่าทางในระหว่างการเคลื่อนไหวและการสร้างแรงในการเคลื่อนไหวเช่น squats, jerks, clean, snatches, jumps, running เป็นต้น Reverse hollow rock สามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดกระตุ้นเพื่อเตรียมความพร้อม คุณสำหรับการเคลื่อนไหวดังกล่าวและช่วยให้ผู้คนสร้างการรับรู้และความจำของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นโดยการร่วมมือกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น
เสถียรภาพกึ่งกลาง
แม้ว่านี่จะเป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นด้านหลัง แต่ร็อคฮอลโลว์แบบย้อนกลับสามารถช่วยพัฒนาการควบคุมกึ่งกลางและความมั่นคงได้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับร็อกกลวงทั่วไป ความสามารถในการงอและการยืดที่เพิ่มขึ้น (และความสามารถในการต้านทานแรงที่ไม่ต้องการ) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับแกนที่โค้งมน
การพัฒนากล้ามเนื้อ
หินกลวงแบบย้อนกลับในขณะที่ทำภาพสามมิติสามารถเป็นรากฐานที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวที่รวมถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางและผิดปกติ (เช่นการยกขา GHD และส่วนขยายด้านหลัง)
การถดถอยที่ปรับขนาดได้
ในบางกรณีบุคคล (หรือกลุ่มบุคคล) อาจขาดความแข็งแรงพื้นฐานการควบคุมการเคลื่อนไหวหรือมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวเช่น GHD ส่วนขยายด้านหลังและอรุณสวัสดิ์ หินกลวงย้อนกลับอาจเป็นการถดถอยที่ปรับขนาดได้สำหรับกลุ่มใหญ่และผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องใช้พื้นที่น้อยและไม่มีอุปกรณ์ นอกจากนี้ระยะการเคลื่อนไหวยังน้อยกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ มากโดยต้องใช้แรงน้อยกว่าในส่วนหลังส่วนล่างก้นและเอ็นร้อยหวาย
วิธีการนำหินกลวงกลับมาใช้ในกิจวัตรของคุณ?
การนำหินกลวงกลับสามารถทำได้ด้วยวิธีการที่คล้ายกับไอโซเมตริกส่วนใหญ่และร็อคกลวงแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมโดยใช้ตัวเลขซ้ำ ๆ เป็นการเริ่มต้นที่ดี ชุดหมดเวลา อาจจะดีที่สุดโดยเน้นที่ความตึงเครียดและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ (คุณภาพ) มากกว่าปริมาณ เมื่อคุณแสดงความเข้าใจพื้นฐานและความสามารถในการเคลื่อนไหวแล้วสามารถทำซ้ำ (จำนวนครั้งที่สูงขึ้น) หรือชุดที่กำหนดเวลารวมกันได้
