ฟิตหุ่นด้วยตารางออกกำลังกายที่บ้าน

An โต๊ะออกกำลังกายทำที่บ้าน หรือที่อื่นที่คุณไปเที่ยวพักผ่อนจะทำให้คุณไม่เสียสภาพร่างกาย ไม่จำเป็นต้องทำกิจวัตรที่เราเสนอในวันนี้ วัสดุชนิดใดก็ได้ ดังนั้นการมีรูปร่างที่ดีในช่วงวันหยุดจึงเป็นงานที่เป็นไปได้และประสบความสำเร็จ

แบบฝึกหัดสำหรับกิจวัตรประจำวัน

แถวตารางคว่ำ

แถวคว่ำเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารหลังทั้งหมด การเคลื่อนไหวดึงในแนวนอนนี้ เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดในกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ในการพายกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่จะทำงานเช่น latissimus dorsi และ teres major ; แต่เมื่อทำการเคลื่อนไหวมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ลูกหนูจะมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัว

หากต้องการทำอย่างถูกต้อง ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

นอนอยู่ใต้โต๊ะ
เอามือแตะพื้นผิวแล้วจับที่ขอบโต๊ะ
ส้นเท้าวางอยู่บนพื้นและหน้าท้องของคุณควรจะแน่นและหน้าท้องหดตัวตลอดเวลา
ดึงที่ทำให้คุณลุกขึ้นและนำหน้าอกของคุณไปที่โต๊ะ
ดำเนินการขั้นตอนจากมากไปน้อยเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

สะพานสะโพก

สะพานสะโพกหรือที่เรียกว่าสะพานเอวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานหลังส่วนล่างของคุณ เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้ได้ทุกระดับและนั่นเอง สามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อเพิ่มความเข้มที่แตกต่างกัน

วิธีทำ:

นอนลงบนเสื่อบนพื้น
รองรับส้นเท้าของคุณ และ รวบรวมขาของคุณ
ยกก้นของคุณและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเหมือน เท่าที่ทำได้ ให้สะบักราบกับพื้น

หมอบ

หมอบเป็น การออกกำลังกายที่ครบถ้วนและหลากหลาย ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย และยังสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

งานนี้เน้นที่ร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อที่ต้องการมากที่สุดคือ ควอดริเซ็ป , glutes และ เอ็นร้อยหวาย .

เทคนิคหมอบ:

หลังตรงและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
เท้ากว้างเท่าไหล่
มองตรงไปข้างหน้าและ อย่าหันหลัง .
ลดก้นของคุณโดยการงอเข่าและลดสะโพกลง
ยืดขาขณะหายใจออกโดยสูดอากาศเข้าไปในขณะที่คุณเริ่มเคลื่อนตัวลงมา

เหล็ก

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการทำงานโซนกลางหรือแกนกลางอย่างปลอดภัย เป็นการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับการฝึกฝนโดยไม่ได้รับการงอหรือยืดออกใดๆ ซึ่งจะช่วยขจัดแรงเฉือนที่อาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณสึกหรอได้

ไปยัง ทำไม้กระดานมีมิติเท่ากันอย่างถูกต้อง :

แขนท่อนล่างวางบนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
เหยียดขาเพื่อรองรับปลายเท้า
ยกเข่าขึ้นจากพื้นและรักษาตำแหน่งแนวนอนระหว่างลำตัวและแนวพื้น
ดำรงตำแหน่งนั้นสองสามวินาที

แรงขับของสะโพก

ท่า Hip thrust แม้จะไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่รู้จักกันดีแต่ก็ถือว่า หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้ายนอกเหนือจากส่วนหลังของขา นั่นคือเหตุผลที่ควรนำเสนอในตารางการออกกำลังกายของคุณที่จะทำที่บ้าน

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการโดยใช้แรงผลักดันสะโพกที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใน glutes ของคุณซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวแตกต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการสควอท

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้โซฟาหรือเตียงซึ่งควรรองรับหลังของคุณ:

นั่งบนพื้นโดยให้สะบักของคุณ (ส่วนบนของหลัง) วางอยู่บนม้านั่ง
เท้ายึดติดกับพื้นและมีพื้นรองเท้าเหมือนกัน
ทำการดันสะโพกที่ช่วยให้คุณไปถึงแนวนอน
บีบเกรียนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหว
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่นิยมมากที่สุดและมัน จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ จำเป็นถ้าคุณต้องการบรรลุความสมดุลที่ดี . อย่าลืมว่าแรงจากศูนย์กลางที่มากขึ้นจะช่วยให้ส่งพลังงานได้มากขึ้นในแรงกระตุ้นของการกระโดด

แบบฝึกหัดนี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายส่วนด้านข้างหรือส่วนเฉียงของร่างกายของเรา และหากคุณต้องการท้าทายความแข็งแกร่ง คุณจะต้องยกขาข้างหนึ่งเท่านั้น

มันเป็น a การออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน ที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อเพิ่มความเข้มที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เราสามารถเพิ่มได้คือการทำระดับความสูงของสะโพกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ เราจะเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้นในการออกกำลังกาย

นอนตะแคงบนพื้นหรือเสื่อ
วางปลายแขนลงบนพื้น วาดมุม 90 องศาด้วยข้อศอกของคุณ
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและรองรับเฉพาะเท้าเท่านั้น
ดำรงตำแหน่งโดยให้หลังของคุณมั่นคงและไม่หมุนไหล่ไปข้างหน้า
เลื่อนไปฝั่งตรงข้ามเพื่อทำซ้ำขั้นตอนเดิม

ปอดพลัยโอเมตริก

Plyometric หรือ Jumping lunges เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของขาของเรา . นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อไขมันลดลง

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย:

หยิบดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักมือถือสองอัน
วางขาด้วยการเปิดทางชีวเคมี
นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะงอเข่า
ขาที่ถูกทิ้งไว้ข้างหลังควรงอในลักษณะเดียวกัน
กระโดดอย่างแรงในขณะที่สลับตำแหน่งขา

ผลักดันอัพ

Push-ups คือ ดาราออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของร่างกายส่วนบน . ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวของคุณ แต่ส่วนใหญ่งานจะตกอยู่ที่หน้าอกและไขว้ของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สร้างแรงผลักดันในการดำเนินการออกกำลังกาย

วางฝ่ามือลงบนพื้น
ขาเหยียดออกและรองรับปลายเท้า
หน้าท้องที่ตึงและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางของคุณ
งอข้อศอกและลดครีบอกลงกับพื้น
ยืดศอกเพื่อเลื่อนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

Banana crunch ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ขาดไม่ได้จากโต๊ะออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นหนักมาก จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

นอนหงายบนเสื่อ
ยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงและเอวของคุณสัมผัสกับพื้นเสมอ
ยกศีรษะขึ้นขณะบีบหน้าท้องและเหยียดแขนไปด้านหลังโดยถือ ตำแหน่งมีมิติเท่ากันของช่องท้อง .
เน้นบริเวณหน้าท้องและป้องกันไม่ให้คอรับน้ำหนักมากเกินไป

ตารางออกกำลังกาย ทำที่บ้าน

หากคุณเป็นมือใหม่ในโลกของฟิตเนสและเพิ่งเริ่มฝึกที่บ้าน เราขอแนะนำให้คุณทำเช่นนี้ การฝึกประจำด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งคุณจะได้ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ของร่างกายคุณทั้งหมด

ตามหลักการแล้วคุณจะทำ สามวันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างวันฝึกอบรมแต่ละวัน

การฝึกอบรม	ชุด	ซ้ำ
ผลักดันอัพ	4x	12
แถวตารางคว่ำ	4x	12
หมอบ	4x	ยี่สิบ
แรงขับของสะโพก	4x	สิบห้า
สะพานเอว	3x	12
ปอดพลัยโอเมตริก	2x	ยี่สิบ
เหล็ก	4x	30″
ไม้ด้านข้าง	3x	25″ แต่ละด้าน
กล้วยครัช	3x	30″

สรุป

การฝึกที่บ้านเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีข้อดีมากมาย นอกจากนี้ ในระดับกายภาพคุณสามารถดูเหมือนไม่มีไขมัน

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ที่เราเสนอ ปรับทุกอย่างที่คุณต้องการและปรับการทำซ้ำและการหยุดพักตามระดับของสภาพร่างกาย .

อย่าลืมกินก่อนและหลังการฝึก