อาหารที่ขจัดความหิวและไม่ทำให้คุณอ้วน

เวลาหิวเราจะวิ่งไปกินอะไรในตู้เย็นไม่ได้ เพราะปกติแล้วเราจะไปหาของอร่อยๆ ที่อัดแน่นไปด้วย แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่น เช่น ขนมหวาน มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต ลูกอม คัสตาร์ด และของหวานอื่นๆ เป็นต้น เราต้องมีความสม่ำเสมอ และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องตระหนักและรับผิดชอบต่ออาหารและการตัดสินใจของเรา

ตัวอย่างเช่น นูเทลล่าหรือของหวานจากขนมที่เราซื้อก่อนไปเยี่ยมย่าของเราสามารถทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่เป็นสิ่งที่ตรงต่อเวลาและเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ มันก็มีที่ในอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ไม่ถูกต้องคือการกินมันเป็นประจำเพราะว่าการทานอาหารของเรานั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเรามีอาการหิว เป็นสัญญาณว่าเรากำลังรับประทานอาหารที่ดี นี่คือเหตุผลที่เราจะระบุชุดอาหารที่ทำให้อิ่มท้องไว้ด้านล่าง ซึ่งจะช่วยไม่ให้เราต้องจิกกัดระหว่างมื้ออาหาร โดยที่น้ำหนักจะขึ้นตามมาและอาจจะทำให้สุขภาพของเราแย่ลงได้

อาหารในตัวเองไม่ได้ทำให้เราอ้วน สิ่งที่ทำให้เราอ้วนขึ้นคือปัจจัยต่างๆ เช่น ไลฟ์สไตล์ ประเภทของอาหาร ระบบเผาผลาญ ระดับของการออกกำลังกาย เป็นต้น แต่ตอนนี้เราจะนำเสนอแต่อาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะช่วยให้เราผอมได้ อิ่มนานและง่ายดาย

มันฝรั่ง มันเทศ และมันสำปะหลัง

การหลีกเลี่ยงอาหารทอดและแป้ง มันฝรั่งและหัวอื่น ๆ เช่น มันเทศและมันสำปะหลังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ซึ่งเราสามารถรับประทานได้ในตอนเช้าหรือตอนบ่าย แม้ว่าจะรับประทานเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ก็ตาม

หากเราต้องการใช้ประโยชน์จากสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องมี กลืนไปกับผิว ซึ่งจะทำให้เรามีไฟเบอร์ทั้งหมดที่มี หากเราตัดสินใจที่จะทอดมัน พวกมันจะมีแคลอรีมากขึ้น แต่ดังที่เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ เราสามารถบริโภคพวกมันได้ทันท่วงทีและรักษาอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปโดยไม่มีปัญหา

เราไม่คิดว่าการใช้หม้อทอดอากาศจะทำให้การทำอาหารมีสุขภาพดีขึ้น ความจริงของการทอดหัวเหล่านี้จะช่วยลดความอิ่มของพวกมันได้มาก แต่เราสามารถเลือกที่จะทอดในน้ำมันหรือทอดด้วยอากาศเป็นครั้งคราวต่อสัปดาห์

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้จะต้องเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารใด ๆ และเราจะทำซ้ำอาการคลื่นไส้และไม่เคยพูดดีกว่า ที่ตลกอีกอย่างคือ ถ้าเราต้องการยืดระยะห่างระหว่างอาหารกับอาหาร ผลไม้และผักดิบเป็นเพื่อนที่ดี และถ้าเรากินมันพร้อมกับผิวหนังของพวกมัน จะดีกว่ามากเพราะเราใช้ประโยชน์จากสารอาหารทั้งหมดของมัน

สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อกินผลไม้ทั้งชิ้น เราต้องเคี้ยวมากขึ้นและท้องต้องพยายามย่อยอาหารให้มากขึ้น นอกจากนี้ ทั้งแบบทั้งตัวและแบบดิบยังมีน้ำและเปอร์เซ็นต์เส้นใยที่สูงกว่า ซึ่งเป็นข้อดีที่เพิ่มมากขึ้น

ถ้าเราล้างผักผลไม้ให้ดีก็ไม่น่าจะมีปัญหา ในการบริโภคพวกเขาดิบและผิวของพวกเขาบน น้ำผลไม้ แม้ว่าเราจะทำเอง แต่จะไม่เก็บวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดไว้เหมือนทั้งชิ้น นั่นคือเหตุผลที่เราไม่ชอบทำน้ำผลไม้ สมูทตี้ เชค และอื่นๆ มากนัก ยกเว้นในโอกาสที่เจาะจงมาก

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

ในอาหารกลุ่มนี้ ตั้งแต่โยเกิร์ตธรรมชาติ นมหนึ่งแก้ว ไปจนถึงชีสชิ้นหนึ่ง แน่นอน นมต้องทั้งตัวจึงจะถือว่าเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มได้ นอกจากนี้ อาหารพร่องมันเนยไม่ได้ดีต่อสุขภาพ พวกมันเพียงแค่หักแคลอรีออกไป และไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

โยเกิร์ตแบบครีมกรีกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด และถ้าเราผสมกับอาหารที่มีความอิ่มตัวอื่นๆ เช่น ผลไม้ เราก็จะทำคอมโบที่สมบูรณ์แบบที่ จะช่วยขจัดความหิวของเราได้ประมาณ 4 ชั่วโมง . ด้วยอาหารประเภทนี้ เรายังหลีกเลี่ยงความรู้สึกเป็นกรด ท้องอืด ท้องเฟ้อ การย่อยอาหารไม่ดี ฯลฯ

ในกลุ่มนี้ เรายังต้องการรวมตัวเลือกผัก เช่น โยเกิร์ตถั่วเหลืองด้วย แต่หากต้องการเป็นอาหารที่มีความอิ่ม พวกเขาต้องมีเปอร์เซ็นต์ของถั่วเหลืองสูง เช่นเดียวกับนมผัก ตราบใดที่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น เช่น สารเพิ่มความข้น น้ำมัน สีย้อม สารปรุงแต่งรส ฯลฯ

สำหรับไข่นั้นเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก หากเราหลีกเลี่ยงการทอดและทิ้งไว้ในโอกาสพิเศษ เราก็สามารถทำไข่ในหม้อที่มีน้ำหรือแม้แต่ในไมโครเวฟได้ นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นๆ เช่น ลวก ต้ม ไข่เจียวฝรั่งเศส ผัด เป็นต้น

ต้องขอบคุณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนและสารอาหารที่หลากหลายทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งเช้าหรือบ่าย หากเราตัดสินใจทอด ความอิ่มจะลดลงมากกว่าครึ่ง แต่อาจคุ้มค่าหากเราชดเชยด้วยอาหารที่ทำให้อิ่มอื่นๆ

เนื้อและปลา

เนื้อไม่ติดมันและปลาที่มีน้ำมันเป็นอาหารสองกลุ่มที่สำคัญมากที่เราควรบริโภคหลายครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อไม่ติดมันได้แก่ ไก่และไก่งวง และปลาที่มีน้ำมันได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ เป็นต้น

สินค้ายิ่งสด ยิ่งดี และคุณ ต้องเลี่ยงการแปรรูปพิเศษและไส้กรอก เนื่องจากพวกมันสามารถอิ่มได้หากพวกมันมีคุณภาพ แต่จะดีกว่าที่จะไม่ใช้พวกมันในทางที่ผิดเนื่องจากมีระดับไขมันสูง เราเคยพูดไปแล้วก่อนหน้านี้ว่าอาหารไม่ได้ทำให้อ้วนในตัวเอง แต่ถ้าเราไม่มีไลฟ์สไตล์ที่ตรงกับแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป ก็มีแนวโน้มว่าเราจะน้ำหนักขึ้นและทำให้สุขภาพของเราแย่ลง

สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีการปรุงอาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือนึ่งเพื่อให้สารอาหารทั้งหมดคงอยู่และไม่เน่าเสียด้วยอุณหภูมิที่สูงของเตาอบหรือกระทะ ในกรณีของปลา เป็นตัวเลือกที่ดีในการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ถนอมคุณภาพ ซึ่งจะช่วยเราประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย

ซอสผัดผัก

พืชตระกูลถั่วควรอยู่ในอาหารประจำสัปดาห์ของเราและบริโภคหลายครั้งต่อสัปดาห์ พืชตระกูลถั่วมีหลายประเภท: ถั่ว, ถั่ว, อัลฟัลฟา, ถั่วชิกพี, ถั่วไต, ถั่วลิมา, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง ฯลฯ

เราไม่จำเป็นต้องทำสตูว์เพื่อกินพืชตระกูลถั่วเสมอไป เราสามารถนำมาใช้ในผักกวน ทำฮัมมุส (เสิร์ฟพืชตระกูลถั่วที่นอกเหนือจากถั่วชิกพี) กินกับสลัด กับข้าว ทำไส้ผักในโครเก้ ฯลฯ

หากเราผสมอาหารอิ่มตัวหลาย ๆ อย่าง เราจะครอบคลุมมากกว่า 4 ชั่วโมง ดังนั้น เรากำจัดการจิก . นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการสร้างเมนูที่สมบูรณ์ หลากหลาย และสมดุลทั้งในด้านสารอาหารและปริมาณจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ธัญพืช

ในบรรดาธัญพืชที่รู้จักกันดีที่สุดในปัจจุบัน เรามีข้าวโอ๊ต แต่ยังมีข้าวสาลี ธัญพืช ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และข้าวอีกด้วย เราต้องเลิกใช้คุกกี้แปรรูปพิเศษและซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน และมองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับที่เราเคยทำกับขนมปังที่เรากินทุกวัน ทั้งสำหรับอาหารประเภทหนึ่งและอีกประเภทหนึ่ง ยิ่งเป็นธรรมชาติและผ่านการแปรรูปน้อยลงเท่าใด ก็ยิ่งน่าพึงพอใจมากขึ้นเท่านั้น

ข้อดีของข้าวโฮลเกรนก็คือ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดูดซึมได้ช้า ดังนั้นพวกเขาจึงส่งเสริมความอิ่มแปล้ ในกรณีของข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตจะมีพลังในการอิ่มตัวมากขึ้นหากเราผสมกับโยเกิร์ตหรือนม เหตุใดข้าวโอ๊ตจึงเป็นอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจและเป็นที่นิยม

เมื่อใดก็ตามที่เราทำได้ เราควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง เนื่องจากความแตกต่างจากอาหารประเภท "ปกติ" ก็คือ เมล็ดพืชทั้งเมล็ดจะถนอมเมล็ดพืชทั้ง 3 ส่วน ดังนั้นจึงมีความเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากไม่ได้ผ่านการแปรรูป

ถั่วและเมล็ด

อาหารสองหมู่นี้ควรอยู่ในอาหารประจำวันของเรา และแทบไม่มีใครให้คุณค่าที่พวกเขาสมควรได้รับ ถั่วในปริมาณน้อยๆ ในแต่ละวันและในปริมาณต่างๆ กันเป็นสิ่งจำเป็นและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นพันธมิตรที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดน้ำหนัก พวกเขามี ความเข้มข้นสูงของแคลอรี่ โปรตีน และไฟเบอร์ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคในปริมาณน้อยและเป็นเส้นใยที่ให้พลังงานที่อิ่มเอิบนั้น

หากเราใช้แป้งทอดหรือแป้งเมล็ด เราสามารถเตรียมอาหารที่น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพได้ เช่น แพนเค้ก ขนมปัง เค้ก เป็นต้น

สำหรับเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถรวมไว้ในจานใดก็ได้และทุกเวลาตั้งแต่โยเกิร์ต, สลัด, ขนมปัง, ขนมปังปิ้ง, สมูทตี้, ขนมหวานโฮมเมด, ครีม, ตอร์ตียา ฯลฯ พวกเขาเป็นอาหารที่น่าพอใจอย่างครบถ้วน เมล็ดที่รู้จักกันดี ได้แก่ เจีย ฟักทอง ทานตะวัน ป๊อปปี้ แฟลกซ์ และอื่นๆ