งานคอควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกซ้อมของทุกคน ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม มันน่าเบื่อ เราเห็นด้วย แต่ด้วยเวลา 5-10 นาทีในสองสามวันต่อสัปดาห์ เราจะทำให้ดีขึ้นแล้ว
สิ่งสำคัญในกีฬาปะทะ ฮ็อกกี้หรือรักบี้ คุณสามารถเห็นขนาดของคอของผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลบางคนได้ และถึงแม้จะทำงานในลักษณะเดียวกัน ก็ยังมีอาการบาดเจ็บที่คอไม่มากนักที่เกิดขึ้นในการเข้าสกัดของชายเหล่านี้ที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรง
ในกีฬาสัมผัส คอที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่จะเพิ่มโอกาสของชัยชนะเท่านั้น แต่ยัง ลดโอกาสบาดเจ็บ .
ตัวอย่างเช่น เราต้องเสริมความแข็งแกร่งให้ งอคอผิดปกติ เพื่อดูดซับแรงต่อของคอที่เกิดขึ้นโดยตรงที่ใบหน้า ถ้าหมัดมาจากด้านข้าง สิ่งที่เราต้องการคือ what แรงงอนอกรีต (ลีน) นอกรีต . เพื่อรองรับเข่าในมวยไทยกำ แรงขยายนอกรีต . ในตะขอถึงกราม แรงหมุนนอกรีต
ดังที่เราเห็นในท่าทางการเล่นกีฬาประเภทนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คอได้รับความเครียดอย่างรุนแรงนั้นมีลักษณะผิดปกติ
การเคลื่อนไหวของคอ
เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำงาน อันดับแรก เราจะวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่คอสามารถทำได้และกล้ามเนื้อส่วนใดที่มีส่วนร่วม
เหล่านี้คือ 4: การงอ การยืด การเอียงหรือการงอด้านข้าง และการหมุน ในภาพ จากซ้ายไปขวา ส่วนขยาย งอ หมุนซ้าย หมุนขวา เอียงหรืองอด้านข้างซ้าย และเอียงขวา
งอ หมายถึงการกระทำของการก้มศีรษะลงโดยขยับกรามไปทางกระดูกอก กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนี้คือส่วนโค้งของศีรษะและคอ (longus capitis, longus colli) และส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ rectus เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งอยู่ด้านหน้ากระดูกสันหลัง
พื้นที่ นามสกุล ที่เราขยับศีรษะไปข้างหลังขยับกรามออกจากกระดูกอก กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวนี้คือ กล้ามเนื้อม้าม เซมิสปินาตัส ทราพีเซียส และกล้ามเนื้อใต้ท้ายทอย โดยทั่วไปกล้ามเนื้อของคอ NS กล้ามเนื้อ suboccipital เป็นสิ่งที่ทำให้แมวล้มลงบนขาของมันเสมอ เนื่องมาจากจำนวนของตัวรับการยืดที่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีอยู่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงและสั้นลง ทำให้ปวดคอเนื่องจากกล้ามเนื้องอของคอไม่สมดุล
In ความเอียงด้านข้างหรืองอ เราเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งโดยนำหูเข้าใกล้ไหล่ในด้านเดียวกันมากขึ้นคือสเกลเนสและ sternocleidomastoid ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบในการดำเนินการนี้
การหมุน หมายถึงการหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการกระทำนี้คือ splenium, sternocleidomastoid, levator scapulae และกล้ามเนื้อ suboccipital
การศึกษาโดย Vasavada et al. (1) แสดงให้เราเห็นว่า คอแข็งแรงขึ้นในการยืด จากนั้นในความเอียงหรืองอด้านข้างงอและในที่สุดก็มีการเคลื่อนที่แบบหมุนของคอซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่แรงน้อยกว่าของคอ ค่าแรงบิดต่อไปนี้ (วัดเป็น Nm) ประเมินแรงแบบมีมิติเท่ากันในผู้ชายและผู้หญิง
การกระทำของคอ
- ส่วนต่อขยาย 52/21 (แรงบิดชาย / แรงบิดหญิง)
- งอด้านข้าง 36/16
- งอ 30/15
- การหมุน 15/6
ดังจะเห็นได้ว่า ผู้หญิงมีแรงกดที่คอน้อยกว่ามาก ประมาณครึ่งหนึ่ง แม้ว่าจะมีการศึกษาอื่นๆ ที่ความแตกต่างที่บันทึกไว้น้อยกว่า
การฝึกคอมีประสิทธิภาพ และการพิสูจน์นี้คือการศึกษาโดย Maeda et al (2) โดยที่ชาย 18 คนเข้ารับการฝึก 8 สัปดาห์ 3 ชุด x 10 ครั้งผิดปกติหรือซ้ำซ้อน หลังจากนั้น การปรับปรุงความแข็งแรงของคอมีมิติเท่ากัน แสดง (38% ในกลุ่มศูนย์กลางและ 40% ในกลุ่มนอกรีต ) และ an รอบคอเพิ่มขึ้น (4.9% ในกลุ่มศูนย์กลางและ 5.5% ในกลุ่มนอกรีต)
การศึกษาอื่นตรวจสอบชาย 50 คนและผู้หญิง 28 คนในช่วง 12 สัปดาห์ Pollock et to the (3) พบว่า คอแรงขยายมีมิติเท่ากันเพิ่มขึ้น, พร้อมด้วย พลวัต ปก งาน, หรือกับ พลวัต งาน และมีมิติเท่ากัน . นอกจากนี้ยังสรุปว่าการฝึกคอ 2 วันต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่า 1 วัน จากการศึกษานี้พบว่า a ชุดเดียวพอ เพื่อเสริมสร้างคอ อาสาสมัครมีความแข็งแรงมีมิติเท่ากันในการยืดคอเพิ่มขึ้นระหว่าง 18 ถึง 33%
Bret Contreras กล่าวถึงกรณีของลูกค้าสูงอายุที่มีอาการเมื่อยล้าที่คอ เพียงแค่ทำการยืดทรวงอกด้วยลูกกลิ้งโฟม (โดยที่กระบอกโฟมไม่รองรับศีรษะ) หรือแม้แต่การรีดเหล็ก ผู้หญิงคนนี้มีปัญหาในการงอหรือยืดคอ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ผู้หญิงคนนั้นกลับมามีความแข็งแรงของคอแบบมีมิติเท่ากันและเป็นไดนามิกของเธออีกครั้ง หลังจากทำการงอคอแบบเดียวทุกวัน (เราถือว่าทำซ้ำ 10 ครั้ง) จากตำแหน่งหงายบนลูกกลิ้งโฟมและการยืดคอชุดเดียวจากตำแหน่งสี่ขาเริ่มต้น
การศึกษาทั้งหมดเหล่านี้แสดงให้เราเห็นว่าคอโดยเฉพาะนั้นได้ผล และการเพิ่มความแข็งแรงนั้นค่อนข้างเร็ว
ตอนนี้ ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกแบบฝึกหัดต่างๆ ที่จะทำ สิ่งแรกคือต้องแน่ใจว่า เปิดใช้งานกล้ามเนื้อทรงตัวของคอ และทำงานอย่างสมดุลเพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะ
ในกรณีที่คุณไม่เคยทำงานที่คอและมีอาการคอหรือปวดศีรษะด้วย มีแนวโน้มว่าคุณจะอ่อนแรง กล้ามเนื้องอปากมดลูกส่วนลึก ซึ่งอย่างที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้คือกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่รักษาการจัดตำแหน่งศีรษะให้ถูกต้อง และคอและป้องกันไม่ให้ศีรษะล้มไปข้างหน้า งอลึก (พร้อมกับสเกลและ sternocleidomastoid) เป็นสิ่งที่ปกป้องคอได้อย่างแท้จริง และต้านทานการดึง/ดันใดๆ เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
หากเราเพิ่มความจริงที่ว่า sternocleidomastoid, trapezius หรือ scalenes ถูกกระตุ้นมากเกินไปเนื่องจากเรามีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดคอและ / หรือศีรษะ ดังนั้นนี่คือขั้นตอนเริ่มต้นหรือระดับศูนย์ในความคืบหน้าเมื่อมองหาคอที่แข็งแรง
ระดับ 0: งานงอปากมดลูกลึก
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้องอปากมดลูกส่วนลึก เรามี กระดูกสันหลังคดงอ การออกกำลังกาย
นอนคว่ำหน้า โดยให้คอวางอยู่บนผ้าขนหนูเพื่อรักษาตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้อง เรานำคอไปทางคอในลักษณะเดียวกับการยืนกรานด้วยศีรษะ ราวกับว่าต้องการเอาคางสองข้างออกแล้ว 10 วินาทีในตำแหน่งนี้ . เป้าหมายคือไปถึง 1 นาทีชุดในขณะที่หดตัว ปริมาณงานจะเป็น 3 ซีรีส์ และความถี่ ประจำวัน . หลังจากที่ เดือน 1 จากการฝึกฝนเป็นประจำ เราจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้องอลึกได้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการนั่งหรือในสี่ขา
ระดับ 1: Isometrics
ตอนนี้ ขั้นตอนต่อไปคือการทำงานกับแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน สำหรับสิ่งนี้เราจะใช้มือของเราเป็นแรงต้านเพื่อเอาชนะกล้ามเนื้อคอของเรา เราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอให้มั่นคงอีกครั้ง มีคนที่ชอบนอนราบกับพื้น บางคนยืน และคนอื่นนั่ง แต่กลไกของการออกกำลังกายเหมือนกัน เราวางมือด้วยฝ่ามือบนหน้าผาก บนขมับ หรือท้ายทอย ตามการเคลื่อนไหวของคอที่เราอยากทำงาน เรากดดันเพื่อ 5-10” ด้วยศีรษะบนฝ่ามือ เริ่มต้นด้วยการใช้แรงกดเบา ๆ และเมื่อคุณมีกำลังเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มความกดดันนั้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วย fitball โดยวางไว้ระหว่างศีรษะกับผนัง 1 หรือ 2 ชุด 10 ซ้ำทุกวัน ก็เพียงพอที่จะก้าวหน้า
ระดับ 2: Isotonic โดยไม่ต้องโหลด
เมื่อเราเชี่ยวชาญ isometrics แล้ว เราก็สามารถไปยังเวอร์ชันต้านทาน isotonic ด้วย fitball (สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของมือ) ซึ่งเราปล่อยให้ศีรษะเคลื่อนที่ไปมาอย่างราบรื่นโดยกลิ้งไปมาบนลูกบอล นอกจากนี้เรายังสามารถเอียงศีรษะและหมุนได้ 1-2 ชุด 10 ครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวของคอแต่ละประเภท ทั้งหมด การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ เพื่อไม่ให้เจ็บคอ ตัวอย่างเช่น การทำลายกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะอย่างต่อเนื่องและ cervibrachialgias อย่างรุนแรง แน่นอนว่าการออกกำลังกายทั้งหมดมาพร้อมกับความสอดคล้อง อบอุ่นขึ้น และสุดท้าย ยืดคอ การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวคอที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะหากหดรัดตัว มันจะสร้างความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนอกไปข้างหลังที่เด่นชัดเกินไป ซึ่งทำให้ความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอไปข้างหน้าเกินจริง
ในนาทีแรกของวิดีโอ เวอร์ชันภาพสามมิติพร้อม fitball จะปรากฏขึ้น และตั้งแต่นาทีที่ 3 การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกกับ fitball ก็เริ่มขึ้น
ในงวดหน้า เราจะไปยังแบบฝึกหัดขั้นสูง ซึ่งแนะนำหลังจากการฝึกคอเบื้องต้นเป็นเวลา 3 เดือนตามแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความนี้
แหล่งที่มา:
- แก้ปัญหาปากมดลูกของคุณ , ไฮเกะ ฮอฟเลอร์
- การฝึกคอ101 , เบร็ท คอนทราราส
(1) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอสามมิติในมนุษย์ , วาสวาดา et al.
(2) ผลของการฝึกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ , มาเอดะ และคณะ
(3) ความถี่และปริมาตรของการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของปากมดลูก extension , พอลลอคและคณะ
