คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน

โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ภายในสารอาหารเราสามารถได้รับประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตาม วิตามินที่สำคัญที่สุดและจำเป็นต่อร่างกายอย่างหนึ่งก็คือ

วิตามินส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ กล่าวคือ สามารถละลายในน้ำได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายอย่าง วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K

วิตามินที่ละลายในไขมันแต่ละตัวมีลักษณะเฉพาะและแน่นอนว่ามีประโยชน์ต่างกัน

คู่มือวิตามินที่ละลายในไขมัน

1. วิตามินเอ

คุณอาจเคยได้ยินว่าวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในสุขภาพดวงตา

1.1 ประเภทของวิตามินเอ

ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าวิตามินเอเป็นชุดของสารประกอบที่ละลายในไขมันที่เรียกว่า known เรตินอยด์ . ภายใต้โครงการนี้ วิธีทั่วไปในการค้นหาวิตามินเอคือเรตินอล เนื่องจากรูปแบบอื่นๆ เช่น กรดเรตินอลหรือกรดเรติโนอิกนั้นไม่ค่อยพบในอาหาร

1.2 หน้าที่ของวิตามินเอ

แม้ว่าวิตามินเอจะขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา แต่ก็มีส่วนช่วยในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เช่น

• ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน: การบริโภควิตามินเอช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• การเจริญเติบโตของร่างกาย: การขาดวิตามินนี้สามารถชะลอการเจริญเติบโตได้ โดยเฉพาะในเด็ก
• การเจริญเติบโตของเส้นผม: การขาดวิตามินนี้เกี่ยวข้องกับผมร่วงหรือผมร่วง
• ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์: วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับภาวะเจริญพันธุ์และมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์

1.3 แหล่งอาหารของวิตามินเอ

วิตามินเอพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ โดยเฉพาะตับ น้ำมันตับปลา และเนย อย่างไรก็ตาม ยังสามารถพบได้ในสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์บางชนิดที่พบในพืช

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีมากในแครอท คะน้า และผักโขม

1.4 ปริมาณที่แนะนำของวิตามินเอ

สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 3,000 IU ในขณะที่สำหรับผู้หญิงคือ 2,333 IU สำหรับเด็ก ปริมาณที่แนะนำมีตั้งแต่ 1,000 IU ถึง 2,000 IU

1.5 ผลเสียของการขาดวิตามินเอ

แม้ว่าการขาดวิตามินเอจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนาหรือในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาการและผลที่ตามมาของการขาดวิตามินเอ ได้แก่:

• ตาแห้ง
• ตาบอด
• ผมร่วง.
• ปัญหาผิว
• ภูมิคุ้มกันบกพร่อง.

2 วิตามินดี

คุณรู้หรือไม่ว่าวิตามินดีถูกผลิตขึ้นในผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด? ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่าวิตามินจากแสงแดด ในทางกลับกัน วิตามินชนิดนี้ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก เนื่องจากกระดูกหักส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินนี้

2.1 ประเภทของวิตามินดี

วิตามินดีมาในสองรูปแบบหลัก:

• วิตามินดี2 ( เออร์โกแคลซิเฟอรอล ): พบในเชื้อราและพืชบางชนิด
• วิตามินดี3 ( คอเลสเตอรอล ): พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น ไข่และปลา นอกจากนี้ยังผลิตขึ้นบนผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

2.2 หน้าที่ของวิตามินดี

แม้ว่าวิตามินดีจะมีผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอ ในหมู่พวกเขา สองหน้าที่หลักของวิตามินดีคือ:

• การบำรุงรักษาแคลเซียมในร่างกาย: วิตามินดีควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการบำรุงรักษาตามลำดับ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ในอาหาร
• ระเบียบของระบบภูมิคุ้มกัน: ควบคุมและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

2.3 แหล่งอาหารของวิตามินดี

ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการตราบเท่าที่มีการสัมผัสกับแสงแดดอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม บางทีบางคนอาจไม่ปล่อยให้ผิวโดนแสงแดดตลอดเวลา และหากเป็นเช่นนั้น ก็ควรสวมเสื้อผ้าให้เพียงพอ เพื่อให้การผลิตวิตามินดีในรูปแบบธรรมชาติลดลงอย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องปกติในบางครั้งที่จะได้รับวิตามินดีจากอาหารเสริมหรืออาหาร

ในบรรดา อาหารที่มีวิตามินดีมากที่สุดคือ ต่อไปนี้:

• น้ำมันปลาหรือน้ำมันปลา
• เห็ดที่สัมผัสกับแสงยูวี
• ผลิตภัณฑ์นมและมาการีน
• ไข่.

2.4 ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ

สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) อย่างไรก็ตาม ในผู้สูงอายุสามารถเพิ่มขนาดยาได้ถึง 800 IU (20 mcg)

ไม่ว่าในกรณีใด ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ที่คุณไว้วางใจในขนาดยาที่แนะนำตามความต้องการของคุณ

2.5 ผลเสียของการขาดวิตามินดี

การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงนั้นหายาก อย่างไรก็ตาม เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ผลกระทบและอาการที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• กระดูกอ่อนและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค)
• ความเมื่อยล้า
• พายุดีเปรสชัน
• ผมร่วง.
• สมานแผลช้า

3. วิตามินอี

วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันเป็นหลักสำหรับการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ เพราะมันต่อสู้กับริ้วรอยก่อนวัยและอนุมูลอิสระ

3.1 ประเภทของวิตามินอี

วิตามินอีประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกันถึง XNUMX ชนิด ซึ่งแบ่งออกเป็น XNUMX กลุ่มคือ

• tocopherols : อัลฟา-โทโคฟีรอล, เบต้า-โทโคฟีรอล, แกมมา-โทโคฟีรอล และเดลต้า-โทโคฟีรอล
• โทโคไตรอีนอล : alpha-toctrienol, beta-toctrienol, gamma-tocopherol และ delta-tocotrienol

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของวิตามินอีคืออัลฟาโทโคฟีรอล ซึ่งคิดเป็น 90% ของวิตามินอีที่พบในเลือด

3.2 หน้าที่ของวิตามินอี

ดังที่ท่านได้เห็น หน้าที่หลักของวิตามินอี คือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และปกป้องกรดไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์จากอนุมูลอิสระ แต่เมื่อรวมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินซี ก็สามารถปรับปรุงคุณสมบัติของมันได้

3.3 แหล่งอาหารของวิตามินอี

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอีมีดังนี้:

• น้ำมันพืช
• เมล็ดพันธุ์พืช
• วอลนัท.
• อาโวคาโด.
• ปลาสด.
• น้ำมันตับปลา

3.4 ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำ

ในผู้ใหญ่ ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 23 IU (15 มก.) ในขณะที่สำหรับเด็กและวัยรุ่น ปริมาณที่แนะนำต่อวันมีตั้งแต่ 9 IU (6 มก.) ถึง 23 IU (15 มก.)

3.5 ผลเสียของการขาดวิตามินอี

โดยทั่วไป มักไม่ค่อยวินิจฉัยว่าขาดวิตามินอี ซึ่งน้อยกว่ามากในคนที่มีสุขภาพที่มั่นคง

อย่างไรก็ตาม บางส่วนของ some อาการหลักของการขาดวิตามินอี คือ:

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เดินลำบาก.
• แรงสั่นสะเทือน
• ปัญหาการมองเห็น
• ความมึนงง

ข้อบกพร่องที่มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง โรคหัวใจ ปัญหาภูมิคุ้มกันอย่างรุนแรง ตาบอด ภาวะสมองเสื่อม ปฏิกิริยาตอบสนองลดลง และแม้กระทั่งไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างเต็มที่

4. วิตามินเค

ในกรณีของวิตามินเค วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด เนื่องจากหากไม่มีวิตามินเค อาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากเลือดออกจากบาดแผล

4.1 ประเภทของวิตามินเค

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันได้หลายชนิด แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก:

• วิตามิน K1 ( phylloquinone ): พบในอาหารประเภทพืช
• วิตามิน K2 ( เมนาควิโนน ): ในกรณีนี้ส่วนใหญ่จะพบในอาหารที่มาจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

นอกจากนี้ยังมีสาม รูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินเค :

• วิตามิน K3 ( Menadione ).
• วิตามิน K4 ( เมนาไดออลไดอะซิเตท ).
• วิตามิน K5

4.2 หน้าที่ของวิตามินเค

นอกจากจะเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการแข็งตัวของเลือดแล้ว วิตามินเคยังอาจมีหน้าที่อื่นๆ เช่น มีส่วนทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น และช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

4.3 แหล่งวิตามินเค

พื้นที่ แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน K1 เป็นผักใบเขียว ในขณะที่วิตามิน K2 ส่วนใหญ่จะพบในอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

วิตามินเคยังสามารถพบได้ในอาหารอย่างตับ ไข่แดง และเนย

4.4 ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำ

พื้นที่ ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำต่อวัน คือ 90 mcg สำหรับผู้ชายและ 120 mcg สำหรับผู้หญิง ในกรณีของเด็กและวัยรุ่น ปริมาณที่เพียงพอจะอยู่ระหว่าง 30-75 ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ

4.5 ผลเสียของการขาดวิตามินเค

วิตามินเคไม่เหมือนกับวิตามินอื่นๆ ตรงที่ไม่ได้รับการจัดเก็บในร่างกายในปริมาณมาก ดังนั้นจึงมีโอกาสเกิดภาวะขาดสารอาหารในกรณีที่ไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมากกว่า

ผลกระทบด้านลบที่สำคัญของการขาดวิตามินเคคือการรักษาบาดแผลได้ยากและเสี่ยงต่อการตกเลือดมากเกินไป ดังนั้นการบริโภควิตามินเคจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน

Conclution

วิตามินที่ละลายในไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถหาได้ง่ายจากอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เมล็ดพืช ถั่ว ปลา และไข่ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือด้วยเหตุผลทางการแพทย์บางอย่าง การดูดซึมวิตามินเป็นเรื่องยาก ทางที่ดีควรเลือกเพิ่มวิตามินเสริมในอาหารของคุณ

สุดท้าย พึงระลึกไว้เสมอว่าความคิดเห็นทางการแพทย์เป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไร เพื่อดูว่าคุณมีวิตามินเหล่านี้ไม่เพียงพอหรือไม่ และปริมาณที่แนะนำสำหรับกรณีเฉพาะของคุณคือเท่าใด

อ้างอิง

• Arnarson, A. วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K. สำหรับโภชนาการผู้มีอำนาจ [แก้ไขเมษายน 2017]