คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับกรดอะมิโน: ธรรมชาติและอาหารเสริม

กรดอะมิโน มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมดตั้งแต่การสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญไปจนถึงการปกป้องหัวใจไปจนถึงการให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตามในปัจจุบันได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยเฉพาะ มีบทบาทสำคัญในการสร้างและการดูดซึมโปรตีนและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . แต่คุณรู้อะไรเกี่ยวกับพวกเขาจริงๆ? ในบทความนี้เราจะอธิบายว่ากรดอะมิโนประเภทใดมีไว้เพื่ออะไรและคุณจะหาได้จากที่ใด

ประเภทของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่รวมตัวกันเป็นโปรตีน นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเป็น องค์ประกอบที่สำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ . ผู้เชี่ยวชาญแบ่งประเภทของกรดอะมิโนตามลักษณะต่างๆ (รวมถึงว่าคนเราสามารถได้รับจากอาหารหรือไม่) โดยแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ ๆ : จำเป็นไม่จำเป็นและมีเงื่อนไข . อย่างไรก็ตามการจัดประเภทว่าจำเป็นหรือไม่จำเป็นไม่ได้สะท้อนถึงความสำคัญอย่างแท้จริงเนื่องจากกรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ และแม้ว่าบางคนจะ "มากกว่า" สำคัญกว่าคนอื่น ๆ แต่เราก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด

กรดอะมิโนที่จำเป็น

กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหารที่เรารับประทานหรืออาหารเสริมที่เรารับประทาน มีแปด:

Leucine
Isoleucine
ไลซีน
threonine
Methionine
phenylalanine
ลีน
โพรไบโอ

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น

ไม่จำเป็น กรดอะมิโนผลิตโดยร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือจากโปรตีน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ :

asparagine
อะลานีน
อาร์จินี
กรดแอสปาร์ติก
cysteine
กรดกลูตามิก
กลูตา
Proline
Wisteria
ไทโรซีน
ซีรีน

กรดอะมิโนที่มีเงื่อนไข

เงื่อนไขหรือ "จำเป็นตามเงื่อนไข" กรดอะมิโน สำหรับสิ่งที่ไม่จำเป็นเสมอไป แต่อาจกลายเป็นเช่นนั้นได้ในบางช่วงเวลาเพราะมันหมดลง ในระหว่างการออกกำลังกายความเจ็บป่วยหรือความเครียด

ในสภาพแวดล้อมนี้ความสามารถในการเติมเต็มระดับกรดอะมิโนที่เพียงพออาจถูก จำกัด โดยมีผลกระทบต่อสุขภาพและประสิทธิภาพ กลูตามีนไทโรซีนและอาร์จินีนเป็นตัวอย่างยอดนิยมของกรดอะมิโนที่ "จำเป็นตามเงื่อนไข" ซึ่งรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของนักกีฬา เพื่อให้สามารถเติมเต็มได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

การจำแนกประเภทของกรดอะมิโนเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับโครงสร้างของห่วงโซ่ด้านข้างและผู้เชี่ยวชาญรับรู้ห้าประการ:

Cysteine และ Methionine (กรดอะมิโนที่มีกำมะถัน)
Asparagine, Serine, Threonine และ Glutamine (กรดอะมิโนเป็นกลาง)
กรดกลูตามิกและกรดแอสปาร์ติก (กรด); และอาร์จินีนและไลซีน (พื้นฐาน)
Leucine, Isoleucine, Glycine, Valine และ Alanine (กรดอะมิโนอะลิฟาติก)
Phenylalanine, Tryptophan, Tyrosine และ Histidine (กรดอะมิโนอะโรมาติก)

กรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายต้องการและผลกระทบต่อร่างกาย

ต่อไปเราจะอธิบายทีละส่วนซึ่งก็คือไฟล์ กรดอะมิโนที่เป็นที่นิยมและสำคัญที่สุด XNUMX ชนิด ของกลุ่มทั้งหมดและฟังก์ชั่นที่แน่นอนที่พวกมันทำในร่างกายของคุณ:

ไกลซีน (G / Gly): ตัดดีเอ็นเอและสร้างกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เป็นหนึ่งในสามของไกลโคเจนที่สำคัญที่สุด
อะลานีน (A / Ala): แหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนกลูโคเจนิกที่สำคัญที่สุดหนึ่งในสามชนิด กรดอะมิโนหลักในการเผาผลาญน้ำตาล กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันโดยการผลิตแอนติบอดี
วาลีน (V / Val): จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
ลิวซีน (L / Leu): มีประโยชน์ต่อการรักษาบาดแผลที่ผิวหนังกระดูกและเนื้อเยื่อ
I แต่เพียงผู้เดียว (I / Ile): จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน
โปรไลน์ (P / Pro): ส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกอ่อนช่วยให้สุขภาพของข้อต่อเส้นเอ็นและเอ็น ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
ฟีนิลอะลานีน (F / Phe): มีประโยชน์ต่อระบบประสาทที่แข็งแรง ปรับปรุงหน่วยความจำและการเรียนรู้
ไทโรซีน (Y / Tyr): สารตั้งต้นของ dopamine, norepinephrine และ adrenaline เพิ่มพลังงานเพิ่มความชัดเจนของจิตใจและสมาธิสามารถบำบัดอาการซึมเศร้าได้
ทริปโตเฟน (W / Trp): จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซโรโทนิน ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบรักษาไมเกรนและปวดหัวและช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนการนอนหลับ
ซีรีน (S / Ser): ไกลโคเจนที่สำคัญที่สุดอีกสามชนิด รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปลอกไมอีลินมีซีรีน
ธ รีโอนีน (T / Thr): จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในตับ ช่วยในการผลิตแอนติบอดี
ซีสเทอีน (C / Cys) : ป้องกันรังสีมลภาวะและแสงอัลตราไวโอเลต ขับสารพิษจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมผิวหนัง
เมไทโอนีน (M / Met): สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสลายไขมันและลดการเสื่อมของกล้ามเนื้อ
แอสพาราจีน (N / Asn): หนึ่งในสองสารสื่อประสาทหลัก
กลูตามีน (Q / Gln): จำเป็นในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและคงที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทาน ระบบทางเดินอาหารให้พลังงานแก่ลำไส้เล็ก
ไลซีน (K / Lys) : ส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อจำเป็นในการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมน นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของ L-caratin ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทที่ดีต่อสุขภาพ
อาร์จินีน (R / Arg): อาจเพิ่มความอดทนและลดความเหนื่อยล้า ล้างพิษสารเคมีที่เป็นอันตราย มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
ฮิสติดีน (H / His): พบในฮีโมโกลบินที่มีความเข้มข้นสูง รักษาโรคโลหิตจางใช้ในการรักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
แอสพาเทต (D / Asp) : เพิ่มความต้านทานและช่วยปกป้องตับ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญของ DNA และ RNA ซึ่งเป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกัน
กลูตาเมต (E / Glu): สารสื่อประสาทที่มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

อาหารชนิดใดที่คุณสามารถบริโภคเพื่อให้ได้มาตามธรรมชาติ?

กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่เราต้องการสามารถบริโภคได้จากอาหารแม้ว่าบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะบริโภคในปริมาณและความหลากหลายที่ถูกต้อง นี่คือตัวอย่างบางส่วนของ อาหารที่มีกรดอะมิโนสูงซึ่งคุณสามารถเริ่มรวมไว้ในเมนูของคุณได้ เพื่อรับกรดอะมิโนจากธรรมชาติมากขึ้น

เนื้อแดง

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะเนื้อสีแดงเช่นเนื้อวัว เต็มไปด้วยกรดอะมิโน การลดไขมันโดยทั่วไปมักมีโปรตีนมากกว่าทางเลือกที่อ้วนกว่า

ปลาและสัตว์ปีก

หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้เนื้อแดง สัตว์ปีกและปลายังเต็มไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน อกไก่และไก่งวงเป็นที่นิยมไม่แพ้กันและปลาอย่างปลาทูน่าปลาแซลมอนหรือปลาชนิดหนึ่งล้วนมีโปรตีนสูง

ไข่

ไข่มีกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยมและให้โปรตีนบริสุทธิ์ที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

ผลิตภัณฑ์นม

ชีสและโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี พันธุ์ที่มีไขมันต่ำมักให้โปรตีนต่อกรัมมากกว่า ชีสกระท่อมเป็นอาหารที่นักกีฬาและนักเพาะกายนิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายซึ่งต้องการของว่างที่มีโปรตีนสูง และแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโนเต็มสเปกตรัม . มี BCAAs ตามธรรมชาติสูง (เราจะอธิบายไว้ด้านล่าง) และกลูตามีนซึ่งทำให้เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่กระตือรือร้นโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทาน

เทียมและเมล็ดพืช

หลอกซีเรียลเช่น ควินัวหรือผักโขมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ . ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วยังให้โปรตีนในปริมาณที่ดีแม้ว่าโปรไฟล์ของกรดอะมิโนจะไม่แตกต่างกันเสมอไปและคุณต้องเรียนรู้ที่จะรวมเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้มาทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมกรดอะมิโนไว้ในอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนเพียงพอจากอาหารของคุณหรือหากคุณกำลังฝึกอย่างหนักหรือ โดยเฉพาะเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาหารเสริม BCAA อาจเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

BCAAs หรือกรดอะมิโนโซ่แยกเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน . ซึ่งแตกต่างจากปกติ BCAAs ถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อมากกว่าที่ตับและต้องบริโภคผ่านอาหารของเรา

เชื่อกันว่าการบริโภค BCAAs เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อปรับปรุงการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้า . BCAAs เป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเนื่องจากความสามารถในการปกป้องเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งให้พลังงานทันทีหากจำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

แม้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดจะมีบทบาทและหน้าที่เฉพาะในร่างกาย แต่การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่า BCAAs มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ความต้านทาน.