คุณลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพด้วยอาหาร CICO ได้หรือไม่?

อาหาร CICO เป็นแนวคิดเก่าและปรับปรุงใหม่: หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินคุณจะลดน้ำหนัก หลักการนี้ไม่จำเป็นต้องผิด แต่เป็นเพียงชิ้นส่วนเล็ก ๆ ของปริศนาลดน้ำหนัก ก่อนที่คุณจะเริ่มจับคู่ขั้นตอนและแคลอรี่ให้พิจารณาว่าคุณสามารถปรับ CICO ได้อย่างไรซึ่งย่อมาจาก” แคลอรี่ที่เข้ามาแคลอรี่ที่ส่งออก ,” สำหรับแผนอาหารที่ครอบคลุมและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

อาหาร CICO คืออะไร?

ก่อนลงดำน้ำในอาหาร CICO เรามาทบทวนพื้นฐานบางประการเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดครึ่งกิโลกรัม การลดแคลอรี่จากอาหารของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างแคลอรี่ขาดดุล (ซึ่งก็คือเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค)

แนวคิดของแคลอรี่ที่อยู่ภายในแคลอรี่ข้างนอกเป็นหลักการที่อยู่เบื้องหลังอาหาร CICO หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินในแต่ละวันคุณจะลดน้ำหนักและรวดเร็ว โดยทั่วไปการพูดแบบนี้เป็นเช่นนั้น แต่การควบคุมอาหารทำได้ง่ายมาก

ในการติดตามอาหารที่คุณต้องทำคือสร้าง การขาดแคลนแคลอรี่ . โดยการติดตามอาหารของคุณโดยใช้ไดอารี่อาหารหรือแอพคุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ จากตรงนั้นคุณสามารถลดระหว่าง 500 และ 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่

แต่การลดน้ำหนักไม่ใช่คำถามทางคณิตศาสตร์ วิธีเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) ที่เรากิน มาโครที่ต่างกันต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญและประมวลผลหรือที่เรียกว่า ผลความร้อนของอาหาร

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อความร้อนมากกว่าไขมัน . ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นต้องการแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าไขมัน

อาหาร CICO กำหนดความคาดหวังที่ไม่ยั่งยืนเมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่ มันไม่จริงที่จะคิดว่าถ้าคุณต้องการขนมปังชิ้นพิเศษคุณต้องวิ่ง 20 นาทีบนลู่วิ่ง อาหารนี้น่าสนใจสำหรับการกระตุ้นการออกกำลังกาย แต่แผนนี้ไม่ใช่วิธีการมีสุขภาพที่ดี

CICO ทานอะไรได้บ้าง

ซึ่งแตกต่างจากสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ ไม่มีอาหารที่ จำกัด ในอาหาร CICO ตราบใดที่คุณยังขาดแคลอรี ในอาหารนี้ 100 แคลอรี่คือ 100 แคลอรี่ไม่ว่าจะมาจากแอปเปิ้ลหรือคุกกี้

แต่แคลอรี่และโภชนาการนั้นไม่เหมือนกัน . นี่เป็นข้อบกพร่องอีกอย่างหนึ่งในแผนการลดน้ำหนัก แคลอรี่ในแอปเปิ้ลมาพร้อมกับวิตามินและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในขณะที่คุกกี้นั้นไม่สามารถบอกได้ ใครสามารถเลือกชิปและฮ็อตด็อกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการควบคุมอาหารของ CICO แต่คุณจะไม่อิ่มและจะพบว่าการลดน้ำหนักทำได้ยาก

ประโยชน์ของอาหารสำหรับลดน้ำหนัก

CICO เสนอความเข้าใจทั่วไปของแคลอรี่และการใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับการกินอย่างไม่ระมัดระวังหรือการควบคุมสัดส่วน

อาหารยังส่งเสริมการออกกำลังกายซึ่งเป็นข้อได้เปรียบ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับการออกกำลังกายและร่างกายของคุณ

แม้จะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยเหล่านี้ แต่อาหารก็ไม่ได้ให้ความสำคัญด้านโภชนาการและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเพียงพอ การลดน้ำหนักเพียงแค่ลดแคลอรี่จะไม่จำเป็นต้องปรับปรุงทางเลือกในการบริโภคและการใช้ชีวิตของคุณดังนั้นผู้คนทั่วไปจะได้รับน้ำหนักที่ลดลง ดังนั้นในขณะที่คุณสามารถลดน้ำหนักทางเทคนิคในอาหาร CICO ได้ผลลัพธ์น่าจะมีอายุสั้น

วิธีการทำให้อาหาร CICO ยั่งยืนยิ่งขึ้น?

แม้ว่าด้วยตัวเองมันไม่ได้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน แต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนสุขภาพที่ดี ตามที่ CICO แนะนำคุณจะต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่แคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่ต้องพิจารณาเมื่อพัฒนาแผนอาหาร พิจารณาปัจจัยอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อให้ยั่งยืน:

กินอาหารที่มีคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ

คุณสามารถกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจำนวนมากและยังคงอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ แต่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว อัลตร้าอาหารแปรรูปคิดมันฝรั่งทอดโซดา, แถบพลังงานหรือโยเกิร์ตรสต่ำในวิตามินและสารอาหาร หากอาหารของคุณมีอย่างอื่นคุณอาจขาดสารอาหารได้ นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวน้ำตาลเพิ่มและโซเดียมซึ่งสามารถมีบทบาทในเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

ให้เลือกอาหารที่หลากหลายด้วยความยืดหยุ่น ทุกมื้อจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผักและผลไม้ พืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่จะเพิ่มความอิ่มแปล้และส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะสามารถทำขนมปังหรือพาสต้าให้พอดีกับแคลอรี่ในอาหาร CICO ของคุณ แต่ธัญพืชเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า อาหารเช่นข้าวกล้องหรือ quinoa นั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์แมกนีเซียมเหล็กและวิตามินบี ระวังเรื่องโปรตีนของคุณด้วย สุนัขร้อนอาจมีแคลอรีต่ำ แต่มีสารกันบูดสูง ให้ไปหาแหล่งโปรตีนน้อยเช่นไก่ปลาหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทน

มุ่งเน้นที่ร่างกายไม่ใช่การนับแคลอรี่

เป็นมากขึ้นตระหนักถึงการรับประทานอาหารที่ไม่สนใจและการควบคุมส่วนที่เป็นประโยชน์ของอาหาร CICO อื่นซึ่งสามารถทำงานในความโปรดปรานของคุณ การกินของว่างขณะดูทีวีหรือเสียเวลากับโซเชียลมีเดียสามารถทำให้คุณบริโภคแคลอรี่คุณภาพต่ำจำนวนมากโดยไม่ทราบว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

แต่ถึงแม้ว่าอาหาร CICO จะ จำกัด อาหารที่ไม่ผ่านการวัดเช่นความอยากทานของว่าง แต่พยายามมุ่งเน้นไปที่ความหิวโหยและคุณภาพอาหารแทนการนับแคลอรี่ของคุณ

มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหารที่คุณกินแทนที่จะพึ่งการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวเพื่อเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างการหิวหรือการอิ่ม นิสัยเหล่านั้นสามารถสร้างอาหารที่สามารถคงอยู่ได้ตลอดชีวิตแทนที่จะเป็นอาหารชั่วคราว

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ใช่เพื่อการขาดแคลอรี

การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นจึงมีบทบาทในการควบคุมอาหาร แต่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการจัดการกับความเครียดและยังช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ