การพัฒนาแขนที่ใหญ่ขึ้นหรือการปรับสีต้นแขนจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบไขว้เท่านั้น การทำสิ่งเหล่านี้ด้วยน้ำหนักตัวอาจเป็นวิธีที่ดี
คนส่วนใหญ่คิดว่าวิธีเดียวที่จะบริหารไขว้คือการใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากและสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
ความสำคัญของการฝึกไตรเซ็ปส์
ไทรเซ็ปมีขนาดประมาณสามเท่าของไบเซ็ปส์ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการฝึกเพื่อพัฒนาลูกหนู เมื่อแขนห้อยลง (เกิดขึ้น 99%) การพัฒนาของ triceps จะทำให้แขนของคุณมีขนาดที่น่าประทับใจ
สำหรับ triceps ที่น่าประทับใจ คุณต้องทำงานทั้งสามหัว เมื่อพัฒนาเต็มที่แล้ว ควรมองเห็นหัวที่แยกจากกันทั้งสามอย่างชัดเจน แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ศีรษะของ triceps ได้ แต่คุณไม่สามารถแยกออกได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้หน้าที่ของศีรษะแต่ละข้างแล้ว การออกกำลังกายสามารถเลือกเพื่อพัฒนาส่วนเฉพาะของกล้ามเนื้อได้:
- หัวยาวขยายไหล่ ในการฝึกคุณต้องเคลื่อนไหวโดยวางมือไว้เหนือศีรษะ
- หัวที่อยู่ตรงกลางถูกกระแทกด้วยแรงกดในแนวตั้ง เช่น ไขว้ไขว้และน้ำหนักตัวลดลง
- หัวด้านข้างต้องออกกำลังกายแบบกดด้วยนิ้วหัวแม่มือห่างกันประมาณหกนิ้ว
แบบฝึกหัด Triceps สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักตัว
นี่คือแบบฝึกหัด triceps น้ำหนักตัวที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ย้อนกลับ pushups กริปปิด
นี่คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลในช่วงกลางของไขว้ เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการวิดพื้นแบบดั้งเดิมที่คุณต้องพลิกตำแหน่งมือและนำมือของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้น อาจต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง
- นอนราบกับพื้น คว่ำมือทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 10 นิ้ว
- ให้เท้าชิดกัน โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกขึ้นสู่ตำแหน่งวิดพื้น
- กระชับหน้าท้องของคุณและให้ก้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวของคุณ มองตรงไปข้างหน้า
- กลับตำแหน่งมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะเดียวกัน ให้ขยับมือไปทางท้องประมาณหกนิ้ว
- ตอนนี้ทำ push-up ลดร่างกายของคุณ
Triceps Bench Dips
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งเตี้ยหรือขอบเก้าอี้ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาหัวไขว้ที่ยาวและเพิ่มพลังของต้นแขนอย่างรวดเร็ว
- ยืนหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้เตี้ย โดยให้มือหันหลังไปวางบนม้านั่ง มือของคุณควรห่างกันประมาณ 6 นิ้วและเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอกของคุณเพื่อลดพื้นที่แกนของคุณลงไปที่พื้น
- จากตำแหน่งที่ต่ำกว่า ให้กลับไปเน้นที่ไขว้ของคุณเพื่อให้งานสำเร็จ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและขาของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- คุณควรตั้งศอกเข้าด้านในอย่างมีสติ แทนที่จะปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนออกด้านนอก
ส่วนขยาย Triceps
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของวิดพื้นมาตรฐาน หากการเคลื่อนไหวนั้นยากเกินไป หัวเข่าของคุณสามารถแก้ไขได้
- เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น วางมือของคุณห่างกันประมาณ 6 ซม. และสูงกว่าในตำแหน่งวิดพื้นปกติ
- ปลายนิ้วควรผ่านหน้าผากเล็กน้อย วางมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- รักษาแนวลำตัวให้ตรงโดยให้เท้าชิดกัน ย่อตัวลงจนปลายแขนแตะพื้น
- ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- มุ่งเน้นไปที่การกดด้วย triceps ของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ตลอดเวลา
ปิดวิดพื้น
การวิดพื้นแบบต่างๆ นี้จะเพิ่มความเข้มข้นให้กับไขว้กันมากขึ้น ยิ่งประสานมือเข้าด้วยกัน เริ่มห่างกันสักสองสามนิ้วและเข้าใกล้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- นอนราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นแบบมาตรฐาน
- เท้าของคุณควรชิดกันและมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่
- รักษาลำตัวให้ตรงด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- บีบหน้าท้องแล้วมองไปข้างหน้าอย่าให้ศีรษะหล่นลงมา ตอนนี้ยกไปที่ตำแหน่งแขนยืดออกจนสุด
- โดยไม่ให้ข้อศอกเปิด ให้ลดตัวลงไปที่พื้น
แบบฝึกหัดระดับกลางสำหรับ triceps
หากแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้มีราคาจับต้องได้หรือคุณต้องการแรงกระตุ้นใหม่ๆ ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ที่จะทำให้ไขว้ของคุณสั่น
ส่วนขยายของไขว้นอนตะแคง
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้เน้นที่ส่วนที่ยากต่อการเข้าถึงในหัวตรงกลางของไขว้ ในขณะที่ยังให้การอบอุ่นร่างกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พิงหน้าท้องเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้น แรงต้องมาจากไขว้เท่านั้น
- นอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาและเท้าข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง
- ไขว้แขนซ้ายไว้เหนือต้นขาส่วนบนเพื่อให้พ้นทาง แขนขวาของคุณควรอยู่บนพื้น ฝ่ามือชิดกับหน้าอก ฝ่ามือควรอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด
- รักษาศีรษะของคุณให้ขนานกับพื้น ใช้ฝ่ามือกดเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น แรงยกจะกระทำด้วยไขว้ทั้งหมด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พักผ่อนที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง รักษาความตึงเครียดบนไขว้ของคุณตลอดเวลา
ปฏิเสธ push-ups
- นอนราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นแบบมาตรฐาน วางเท้าบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
- เคลื่อนมือเข้าด้านในโดยให้นิ้วหัวแม่มือห่างกันประมาณแปดนิ้ว ขยับมือไปข้างหน้าเล็กน้อยกว่าที่คุณจะทำถ้าคุณทำวิดพื้นปกติ
- ในขณะที่รักษาหลังของคุณให้ตรงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ให้ลดตัวลงเพื่อให้ปลายแขนของคุณแตะพื้น อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณกว้าง
- ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่การผลักผ่านไขว้ของคุณ
ไดมอนด์ไดฟ์เฟล็กซ์
- นอนราบกับพื้นในท่าวิดพื้นปกติ กางขาของคุณแล้วเอามือเข้าด้านในแล้วกางนิ้วออก
- ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุด
- ก้มศีรษะลงและก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง "V" กลับหัว
- ขณะรักษาข้อศอกของคุณไม่ให้เหวี่ยงออกไป ให้ลดลำตัวลงในลักษณะโค้งไปทางพื้น แตะที่พื้นด้วยหน้าอกของคุณ จากนั้นค่อยๆ ขยับจนถึงตำแหน่งแขนที่ยื่นออกมาจนสุด ในตำแหน่งนี้ หลังของคุณจะโค้งและคุณจะมองขึ้นไปที่เพดาน
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดศีรษะระหว่างมือและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวขั้นสูง
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น การเพาะกายที่เข้มข้นขึ้นจะเป็นความท้าทายต่อไปของพวกเขา
Triceps จุ่มขนานกัน
- ยืนอยู่หน้าแท่งคู่ขนานบางอัน วางมือบนที่จับและยกตัวเองขึ้นในตำแหน่งเพื่อให้แขนของคุณยืดออกจนสุดและลำตัวของคุณตั้งตรงขึ้นและลง
- ข้ามเท้าของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง
- ให้ข้อศอกของคุณเปิดและร่างกายของคุณตั้งตรง ลดตัวลงเพื่องอข้อศอกจนสุด พยายามที่จะลงไปแทนที่จะเอนไปข้างหน้า
- จากตำแหน่งด้านล่าง ให้เน้นที่การดันผ่านไขว้เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมวางข้อศอกให้ชิดกับตัวตลอดเวลา
ดัดแปลง L-Sit
- นั่งบนพื้นหน้ากำแพงหรือโครงสร้างแนวตั้งอื่นๆ วางมือของคุณบนพื้นด้านข้างของคุณ
- ขาควรอยู่ตรงหน้าคุณ
- เกร็งต้นขาและล็อคเข่า วางเท้าชิดผนังหรือตั้งตรงจากพื้นไม่กี่นิ้ว ตอนนี้กดด้วยไขว้ของคุณในขณะที่คุณทำสัญญากับหน้าท้อง ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น เพื่อให้คุณอยู่ในท่านั่ง 'L' โดยที่ขาและก้นของคุณหลุดจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำงานได้ถึง 30 วินาทีชุด
การต่อผนัง
การเคลื่อนไหวของไขว้เหนือศีรษะนี้เน้นที่ศีรษะที่ยาวของไขว้ คุณจะต้องมีกำแพงสำหรับการเคลื่อนไหวนี้หรือแถบเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ใต้ ขอแนะนำให้เดินเท้าเปล่า
- วางมือบนกำแพงและวางร่างกายกลับโดยให้เท้าชิดกันประมาณครึ่งเมตร
- ยิ่งคุณเคลื่อนตัวออกห่างจากกำแพงมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
- เก็บข้อศอกของคุณไว้ ลดหน้าผากของคุณไปที่ผนัง
- ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ความแข็งแรงของไขว้ไปจนสุด อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกขณะที่คุณก้มลงและหายใจออกทางปากขณะที่ดันขึ้น
