ไม่ว่าคุณจะทำงานจากสำนักงานที่บ้านหรือพบว่าตัวเองใช้เวลาทั้งวันกับการดู Netflix วันที่แปดชั่วโมงของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นเวลานาน สำหรับพวกเราส่วนใหญ่นั่นหมายถึงหลังส่วนบนแน่นสะโพกเจ็บก้นปวดไหล่แข็งหรือทั้งหมดข้างต้น
การแบ่งวันด้วยการเคลื่อนไหวเช่นการยืดไม่เพียงช่วยเพิ่มสมาธิและผลิตผลของคุณ แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดเมื่อยและปวดที่คุณรู้สึก ถ้าอย่างนั้นคุณมีเวลา 10 นาทีในการเลื่อนดูสื่อสังคมออนไลน์ทุก ๆ ชั่วโมงคุณสามารถหยุดพัก แทนที่จะจมปลักดวงตาของคุณไปที่โทรศัพท์ให้จบวันทำงานของคุณด้วยการยืดช่วงเช้าแปดวันนี้
8 โมงเช้าเพื่อเริ่มวันใหม่
เอ็นร้อยหวาย
- ยืนด้วยเท้าของคุณเดินโซเซ (ขาซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยจากขวา) และแขนที่ด้านข้างของคุณ
- ยกสะโพกของคุณด้วยหัวเข่าขวาของคุณงอเบา ๆ และขาหน้าตรง คุณควรรู้สึกยืดที่หลังขา (เอ็นกล้ามเนื้อ)
- ไปที่ขาซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ด้านหลังราบโดยมีสะดือสอดอยู่ในกระดูกสันหลัง
- จับและยกมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดให้เสร็จ
- ตัวแทน: 3 ชุด 10 แต่ละด้านใช้เวลาพัก 30 วินาทีระหว่างเซต
quadriceps
- เริ่มท่าของเด็กนั่งคุกเข่าบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านหน้าคุณและหน้าผากของคุณบนพื้น
- แกว่งตัวไปข้างหน้าข้ามโต๊ะไปจนถึงต้นขาด้านบนแตะพื้น เหยียดแขนให้ตรงในขณะที่พาร่างกายไปข้างหน้า
- ดึงไหล่ของคุณลงและกลับมาเมื่อคุณเงยหน้าขึ้นและยืดด้านหน้าของร่างกาย
- จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่ท่าของเด็ก
- ตัวแทน: 3 ชุด 10 โดยแบ่งเวลา 30 วินาทีระหว่างเซต
การหมุนของกระดูกสันหลัง T
- เริ่มต้นจากตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกและไหล่ของคุณวางซ้อนกันบนมือของคุณ
- วางมือขวาไว้หลังใบหู
- หมุนลำตัวของคุณช้าๆเปิดหน้าอกของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยศอกกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดไปทางขวาให้สลับข้าง
- ตัวแทน: 3 ชุด 10 แต่ละด้านใช้เวลาพัก 30 วินาทีระหว่างเซต
การหมุนทิ่มต่ำ
- เริ่มจากตำแหน่งพุ่งต่ำโดยมีขาขวางอ 90 องศาและขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง
- นำเท้าขวามาไว้ในมือของคุณ เท้าควรอยู่บนพื้นโดยให้ส้นเท้าหันไปทางเพดาน
- ยกมือของคุณขึ้นในท่าอธิษฐานที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกออกไปด้านข้างหันไปทางสะโพกขวาเปิดอกและลำตัวขึ้นสู่ท้องฟ้า
- ขอเกี่ยวข้อศอกซ้ายของคุณเข้ากับต้นขาขวาของคุณ
- รอที่นี่และรู้สึกถึงการยืดตามสะโพกด้านขวาของคุณ
- ตัวแทน: 30 วินาทีในแต่ละด้านรวม 3 ชุด
หากการยืดนี้รุนแรงเกินไปคุณสามารถแก้ไขได้โดยวางเข่าลงบนพื้น
เอ็นร้อยหวายยืดบนพื้น
- นอนราบกับพื้นหันหน้าไปทางเพดานและกดส่วนล่างของหลังของคุณพิงพื้นผลักสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้เท้างอ
- ใช้มือของคุณค่อยๆยกขาของคุณเข้าใกล้ลำตัวเพื่อยืดเส้นลึก
- ยืดเส้นนี้ค้างไว้แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- ตัวแทน: 30 วินาทีในแต่ละด้านรวม 3 ชุด
ในขณะที่คุณดันขาของคุณให้จับที่เหนือหรือใต้เข่าไม่ใช่ด้านหลังของข้อต่อ
เหยียดบนโซฟา
- เริ่มจากท่านั่งคุกเข่าตรงหน้าโซฟาหรือเก้าอี้ด้วยขาขวางอ 90 องศาแล้วเข่าซ้ายวางบนพื้น วางเบาะหรือหมอนไว้ใต้หัวเข่าซ้ายหากต้องการ
- รักษาหัวเข่าซ้ายของคุณหยั่งรากยกเท้าซ้ายของคุณและคว้ามันด้วยมือของคุณ หรือวางเท้าซ้ายของคุณบนโซฟาด้านหลังคุณ
- เหน็บเชิงกรานของคุณให้เหยียดยาวไปทางด้านหน้าของขาซ้ายและสะโพก
- ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำบนฝั่งตรงข้าม
- ตัวแทน: 30 วินาทีในแต่ละด้านรวม 3 ชุด
ยืดหมอบ
- ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกออกจากกันโดยให้เท้าของคุณ 45 องศา
- ยื่นออกมาแล้วงอลำตัวของคุณเพื่อยืดหลังขาของคุณ
- จากนั้นงอเข่าและหมอบลงดันเข่าออกมาแล้วรักษาทรวงอก
- ถือหมอบสักครู่
- ยกสะโพกขึ้นแล้วเหยียดขาอีกครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ
- ตัวแทน: 3 ชุด 10 พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด
ยืดหน้าอก
- วางมือซ้ายไว้บนกรอบประตูโดยให้ร่างกายตั้งฉากกับกรอบ
- เดินโซเซขาของคุณแล้วเอนไปข้างหน้าเบา ๆ ขยายสะโพกไปข้างหน้าเช่นกัน
- โน้มตัวไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดที่ด้านซ้ายของหน้าอกแล้วค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
- ตัวแทน: 30 วินาทีในแต่ละด้านรวม 3 ชุด
