การออกกำลังกายขาที่บ้านทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจักรหรือวัสดุใดๆ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่าง สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณ อาจจะเป็นเก้าอี้ และ แรงจูงใจเพียงพอที่จะขยับเอ็นร้อยหวาย สะโพก น่อง และต้นขาด้านใน นี่คือรายการของ ท่าออกกำลังกายขาที่บ้านจะมีประโยชน์มาก
รายการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้าน
หมอบ
Squats คือ หนึ่งในการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้าน และหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด:
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และนิ้วเท้าออก โดยวางน้ำหนักไว้บนส้นเท้า
- ขยับสะโพกและงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- บีบก้นของคุณและให้แกนของคุณแข็งแรงในขณะที่ถือ
ก้าวข้าม
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณ ลงจอดที่ปลายเท้าแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อสร้างมุม 90 องศาสองมุม
- ดันส้นเท้าขวาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณลุกขึ้น ให้เลื่อนเข่าซ้ายไปทางหน้าอก
- ทำอีกครั้งกับขาอีกข้าง
หมอบ
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่และวางมือบนสะโพก
- หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น
- ขณะนั่งยองๆ ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นค้างไว้สองวินาที
- ลดส้นเท้าลงซ้ำๆ
กระโดดหมอบ
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- หมอบลงและงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และเหยียดขาให้ตรง . แกว่งแขนไปด้านข้างเพื่อรักษาโมเมนตัมและให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
- ที่ดินเท้านุ่มบนพื้นดิน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทงข้าง
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ก้าวใหญ่ไปทางขวาของคุณ งอเข่าขวาแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง รักษาขาซ้ายให้ตรง หน้าอกของคุณควรยกขึ้นและแกนของคุณแน่น
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
ปืนพกหมอบ
นี่เป็นหนึ่งในท่าบริหารขาที่ยากที่สุดที่จะทำที่บ้าน ดังนั้นอย่าท้อแท้ถ้าทำไม่ได้ในตอนแรก
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- ยกขาซ้ายขึ้นสองสามนิ้ว และยืดไปข้างหน้างอเท้า
- งอเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าที่สะโพก และหมอบลงอีกครั้งโดยยกขาซ้ายของคุณไปที่ระดับสะโพก ยืดแขนของคุณเพื่อความสมดุล
- พยายามที่จะ งอเข่า 90 องศา ถ้าทำได้
- ขยับส้นเท้าขวาเพื่อเหยียดขาให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำอีกครั้งกับขาอีกข้าง
ยกขาด้านข้างขึ้น
- นอนตะแคงข้าง กางขาออกวางซ้อนกัน ยกลำตัวของคุณด้วยปลายแขนหรือรองรับลำตัวของคุณบนเสื่อ
- ยกขาท่อนบนของคุณขึ้นสู่เพดานด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ อย่าลืมยกสะโพกและก้นของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
ยกต้นขาด้านใน
- นอนตะแคงข้างหนึ่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง ลำตัวราบกับเสื่อหรือวางบนแขนท่อนปลาย
- ไขว้ขาท่อนบนทับขาท่อนล่าง งอเข่าเพื่อให้เท้าบนของคุณอยู่ข้างหน้าเข่าล่าง
- ยกขาส่วนล่างของคุณขึ้นสู่เพดานด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ รักษาเนื้อตัวของคุณตลอดการออกกำลังกาย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
สะพาน
- นอนหงายเข่างอ และเท้าของคุณราบกับพื้น
- ยกขาขวาขึ้นและเหยียดเข่าให้ตรง ให้ต้นขาของคุณขนานกัน ชี้นิ้วเท้าไปทางเพดาน
- ดันส้นเท้าของคุณเข้าไปเพื่อยกสะโพกของคุณในขณะที่บีบก้นของคุณ พยายามสร้างเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดสักหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดหลังของคุณ
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ท่าออกกำลังกายขาเหล่านี้ทำที่บ้าน จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและทำให้คุณมีรูปร่างสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น พัฒนาการฝึกอบรมของคุณ
