เมื่อคุณนึกถึงคอเลสเตอรอลคุณอาจนึกถึงคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและสูง แต่ก็มีคอเลสเตอรอลที่“ ดี” อยู่ประเภทหนึ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นประเภทของคอเลสเตอรอลที่ดีและเป็นชนิดที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการทำงาน , ในทางตรงกันข้าม, ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เป็นประเภทของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และมีสิ่งที่ต้องควบคุม HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเลือดทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม
HDL คอเลสเตอรอลเปรียบเสมือนเครื่องดูดฝุ่นหรือเครื่องเป่าหิมะสำหรับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เมื่อเลือดอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพต้องขอบคุณอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลมันจะกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและคราบจุลินทรีย์ที่สะสมในหลอดเลือดแดงแล้วส่งไปที่ตับซึ่งเป็นอวัยวะที่ขับออกจากร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลมีอะไรบ้าง?
น้ำมันมะกอก
ประเภทของ ไขมันที่ดีต่อหัวใจที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถลดผลกระทบการอักเสบของ LDL คอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ
ตามหลักการแล้วให้เปลี่ยนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สำหรับน้ำมันและไขมันอื่น ๆ ทั้งหมดเมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำเนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะแตกตัวที่อุณหภูมิสูง ใช้น้ำมันในน้ำสลัดซอสปรุงรสและปรุงรสอาหารเมื่อปรุงเสร็จแล้ว โรยมะกอกสับลงบนสลัดหรือรวมไว้ในซุปและอาหารอื่น ๆ เพียงแค่ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง
ซอสผัดผัก
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ปรุงถั่วแดงและขาวถั่วลันเตาถั่วชิกพีและอาหารอื่น ๆ ในประเภทเดียวกันกับพวกมัน มีโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชรวมทั้งรำข้าวธัญพืชและข้าวกล้องสามารถลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมได้ สิ่งนี้จะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณเนื่องจากมีเส้นใยเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลด LDL
รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 100 ครั้งเช่นข้าวโอ๊ต XNUMX ชามสำหรับอาหารเช้าขนมปังโฮลวีต XNUMX% สำหรับมื้อกลางวันและข้าวกล้องสำหรับมื้อเย็น
ผลไม้ไฟเบอร์สูง
ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์ เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดระดับ LDL ของคุณ . หั่นแล้วคนให้เข้ากันเป็นซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตหรือปั่นด้วยเครื่องปั่น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับเป็นของว่างในช่วงบ่ายหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็น
ปลา
ปลาเนื่องจากมีกรดโอเมก้า 3 สูงจึงเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ในหมู่พวกเขา ได้แก่ :
- ปลาแซลมอน
- ปลาทู
- ปลาทูน่าขาว
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเทราท์
พยายามกินปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ชอบปลาหรือกินปลาไม่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโอเมก้า 3 ของคุณให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารเสริมเหล่านี้สามารถให้น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 1000 มากกว่า 3 มก. ในแต่ละเม็ด อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเอง
ผ้าลินิน
เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มังสวิรัติหลายคนใช้เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อหัวใจนี้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อเมล็ดแฟลกซ์บดเนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำลายเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด - เมล็ดแฟลกซ์ผ่านร่างกายของคุณเหมือนเดิมและไม่มีสารอาหารใด ๆ เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถโรยบนซีเรียลในตอนเช้าข้าวโอ๊ตสลัดซอสหรือโยเกิร์ตหรือจะเติมลงในขนมอบก็ได้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนผสมที่น่ายินดีสำหรับน้ำสลัดหรือสมูทตี้
ถั่วลิสง
วอลนัทอัลมอนด์พิสตาชิโอถั่วลิสงและถั่วอื่น ๆ เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจและเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล พวกเขายังมี อุดมไปด้วยเส้นใยและมีสารที่เรียกว่าสเตอรอลจากพืช . สเตอรอลจากพืชขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างหรือรวมเป็นมื้ออาหารก็ได้
เมล็ด Chia
เมล็ดพันธุ์คือ a แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ และเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล การรวมเมล็ดเจียในอาหารของคุณสามารถช่วยลดระดับ LDL และลดความดันโลหิตได้
อโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและ อุดมไปด้วยกรดโฟลิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันประเภทนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้ตามธรรมชาติ
