ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถส่งผลต่อคุณได้หรือไม่? ที่ทำงาน บ้าน ครอบครัว เพื่อนฝูง ... ดูเหมือนว่าทุกอย่างจำเป็นสำหรับคุณ ภาระทางอารมณ์ของผู้หญิงมักนำไปสู่การละเลย หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณและคุณได้ตัดสินใจที่จะ อุทิศเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อดูแลตัวเองและร่างกายของคุณ จดสิ่งเหล่านี้ไว้ การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้านด้วยน้ำหนักตัว กับพวกเขาคุณไม่จำเป็นต้องมีวัสดุเฉพาะ
รู้ไว้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป ไม่มีข้อแก้ตัวที่ถูกต้องในการดูแลสุขภาพของเราให้แข็งแรงขึ้น และต่อสู้ทุกอย่างที่เข้ามา แบบฝึกหัดแต่ละข้อที่เราเสนอสามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จแล้วหรือถ้าคุณกำลังเริ่มต้นด้วยความท้าทายด้านฟิตเนส ทำที่ไหนก็ได้โดยไม่ต้องใช้เงิน เกี่ยวกับเครื่องฝึกซ้อมกีฬาและเครื่องมือต่างๆ
กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านกับน้ำหนักตัว
ผู้หญิงส่วนใหญ่มีความเชื่อผิดๆ ว่า ทำกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านพวกเขา ต้องการชุดอุปกรณ์ที่สมบูรณ์: ว่าถ้าลูกพิลาทิสว่าถ้าคุณดัมเบลล์ ... และในที่สุด การเริ่มต้นการฝึกจะต้องขึ้นเนิน อืม คุณจริงๆ เพียงต้องการร่างกายของคุณเพื่อเริ่มปรับกล้ามเนื้อของคุณ และเริ่มบอกลาไขมันผิวเผินที่สุด (เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น การเสริมแรงแบบมืออาชีพก็เพียงพอแล้ว)
ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านคุณต้องมีร่างกายของคุณเองเท่านั้น คุณเพียงแค่ต้องกังวลเกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบังคับท่า ที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ในฐานะที่เป็น "การสนับสนุนทางเทคนิค" เท่านั้น เสื่อจะไม่มากเกินไป เพื่อให้แน่ใจว่ามีความมั่นคงมากขึ้นในการออกกำลังกายบางประเภท แต่ถึงแม้จะไม่จำเป็นก็ตาม
ติดตามสิ่งนี้ กิจวัตร 9 ท่า ทำที่บ้านด้วยน้ำหนักตัว และคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในสภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
1. วิดพื้น
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณเท่านั้น คุณไม่ต้องการอะไรอีกแล้ว (นอกเหนือจากจิตตานุภาพ) วิดพื้นแบบดั้งเดิมช่วยให้คุณได้รับ ลูกหนูและหน้าอกที่กำหนดไว้และกระชับ นอกจากนี้ ความสามารถในการก้าวหน้าที่คุณทำได้นั้นไม่จำกัด เริ่มจากเล็กๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ฟิต วิดพื้น 15 ครั้งเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการท้าทาย ปรับปรุง และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ในการทำวิดพื้น คุณต้องนอนหงาย เหยียดขา และใช้แขนช่วยเท่านั้น (ไม่ใช่หลังหรือตูด) เราจะยกทั้งตัว ระวัง, อย่าโค้งหลังของคุณ เพราะนอกจากการออกกำลังกายจะไม่ส่งผลแล้ว คุณยังเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองอีกด้วย
2. ซิทอัพ ออกกำลังกายดีๆ ที่บ้าน ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
ถ้าเราบอกว่าวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติที่จะเริ่มทำกิจวัตรหลังจากหยุดพัก หากคุณต้องการเพิ่มการทำงานของหน้าอกและแขนให้ รูปร่างหน้าท้องของคุณ อย่าลังเลที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดที่ต้องทำที่บ้านด้วยน้ำหนักตัว
พื้นฐานของกิริยาช่องท้องอยู่ใน บังคับให้ ที่เราสามารถทำได้ ใช้ยกน้ำหนักของเรา . ในเวอร์ชั่นง่าย ๆ ที่เรานำเสนอ ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายและงอขาของคุณ เราตั้งหลังให้ตรงโดยพยุงพื้น และด้วยการดันหน้าท้อง เรายกลำตัวขึ้น วางมือบนหน้าอกของคุณ
ถ้าคุณสังเกตว่าหลังคุณเกร็ง ให้หยุด : มีอันตรายร้ายแรงต่อการบาดเจ็บ ยังดำเนินการ 15 การเคลื่อนไหว ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถจับเข่าได้ ให้ใจเย็น: ไปทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ
3. แผ่น
เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวที่ ต้องมีสภาพร่างกายบางอย่าง . ไม่มีการเคลื่อนไหว แต่มีความต้องการอย่างมากในแง่ของความอดทนและความแข็งแกร่ง
นอนหงายและวางท่อนแขนบนพื้นขนานกับขาของคุณ ยกตัวเองขึ้นจนกว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนบนอุ้งเท้าของคุณเท่านั้น และค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและความอดทน ให้เพิ่มเวลา ร่างกายต้องตรงตลอดเวลา
4. เบอร์ปีส์
เมื่อคุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อแล้ว คุณก็พร้อมที่จะออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้น และสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือ burpees เหล่านี้ ประกอบด้วยสี่ส่วน . ในการเริ่มต้น ให้ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนลง
ตอนนี้การออกกำลังกายเริ่มต้นขึ้น: หมอบลงในท่านั่งยอง ๆ วางมือบนพื้น คุณทำวิดพื้นฟื้นแนวตั้งและยกแขนขึ้น มันคือ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากสำหรับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
5 squats
มีมากมาย รูปแบบของหมอบ ที่จะทำดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกายนี้ ไดนามิกของมันง่ายมาก: จากตำแหน่งแนวตั้ง ลดระดับหลังให้ตรง จนกระทั่งส่วนหลังและขาทำมุม 90 องศา รอนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง
6. ซุปเปอร์แมน
แบบฝึกหัดนี้ไม่ซับซ้อน แต่ต้องใช้สมาธิอย่างมากในการ ประสานแขนขาและหน้าอก ส่วนของท่านอนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ในการเคลื่อนไหวพร้อมกัน คุณต้องยกขา แขน และหน้าอกขึ้นเพื่อสร้างเรือรบกับร่างกายของคุณ พยายามรักษาตำแหน่งไว้อย่างน้อยสองสามวินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
7. ปอดหรือปอด
ปอดเป็นอีกหนึ่งของ ออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักตัว ที่ไม่ต้องการเครื่องจักรใดๆ คุณสามารถใช้เสื่อหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ได้เสมอ (หรือของที่ใช้แทนกันได้ เช่น ขวดผงซักฟอก) น่าสนใจ ปรับปรุงอาการไม่สบายหลังเล็กน้อย
ยืนโดยให้หลังของคุณเหยียดตรงและปล่อยมือลง คุณก้าวไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็ลดขาของคุณเป็นมุม 90 องศา . ทำหลายชุดกับขาแต่ละข้าง
8. นักปีนเขา
Here กล้ามเนื้อพื้นฐานทั้งหมดเข้ามาเล่น . จัดตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น แต่ยืดแขนออก คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วนำไปไว้ข้างหน้า ในช่วงเริ่มต้น เน้นการออกกำลังกายให้ถูกต้องมากกว่าความเร็ว เมื่อคุณได้รับความมั่นใจแล้วใช่ให้เพิ่ม
9. หมีคลาน ออกกำลังกายดีๆ ที่บ้านด้วยน้ำหนักตัว
แบบฝึกหัดนี้เป็นความต่อเนื่องของ นักปีนเขา แต่มีหลังโค้งและงอเข่าเล็กน้อยตั้งแต่เริ่มต้น
ที่นี่การเคลื่อนไหวจะต้อง ประสานกันระหว่างมือกับขาอีกข้าง แล้วก้าวไปไม่กี่ก้าว . ทำหลายชุดกับขาแต่ละข้าง
