โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย มันสำคัญมากสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการป้องกันตัวเองจากไวรัสที่น่ารำคาญ แต่โปรตีนสามารถบรรลุผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ต่อร่างกายด้วยกรดอะมิโนที่ทำขึ้น กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเราทำจากโปรตีนและร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้เจริญเติบโตและทำงานได้อย่างถูกต้อง
แม้ว่าโปรตีนนั้นประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียงเก้าคนเท่านั้นที่ถูกจำแนกว่า "จำเป็น" . พวกเขาถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองดังนั้นเราจึงต้องรับพวกมันผ่านอาหารของเรา
เพื่อบำรุงร่างกายของคุณด้วยโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่คุณสมควรได้รับคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) ทั้งเก้าชนิดซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ EAAs เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของคุณในการทำหน้าที่ประจำวันซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและเล็บและเส้นผมที่แข็งแรง
กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด
- histidine ร่างกายของคุณใช้ฮิสติดีนเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตฮิสตามีนสารสื่อประสาทที่มีบทบาทในสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณหลั่งในกระเพาะอาหารและการทำงานทางเพศ
- leucine มัน ช่วยให้ร่างกายควบคุมน้ำตาลในเลือดกระบวนการผลิตโปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก มันเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs)
- isoleucine หรือที่เรียกว่า (แยก leucine) มันมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและความเครียดในร่างกายของคุณ Isoleucine ยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน มันเป็นหนึ่งในสาม BCAAs
- ไลซีน . มันช่วยเพิ่มกระบวนการของร่างกายและใช้แคลเซียมส่งเสริมการพัฒนาคอลลาเจน
- Methionine มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อเมไทโอนีนช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากสารปนเปื้อนนอกเหนือจากการชะลอการแก่ของเซลล์และช่วยให้ร่างกายดูดซับซีลีเนียมและสังกะสี
- phenylalanine ร่างกายของคุณแปลงฟีนิลอะลานีนไปเป็นไทโรซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งสร้างสารสื่อประสาทโดพามีนและนอเรพิน
- threonine ธ รีโอนีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับระบบประสาทของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในตับ
- โพรไบโอ มันแปลงเป็นเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารการนอนหลับอารมณ์และความเจ็บปวด
- ลีน . ช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาการทำงานของการรับรู้ที่ดีและการประสานงานของกล้ามเนื้อ มันเป็นอีกหนึ่งในสาม BCAAs
ทำอาหารโปรตีนให้สมบูรณ์ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด
ตามที่องค์การอาหารและยาระบุว่าโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิด) อย่างไรก็ตามมีอาหารจากพืชบางชนิดที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือคนกินเนื้อสัตว์บ่อย ๆ มีหลายวิธีในการรวมโปรตีนที่สมบูรณ์เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
โปรตีนสมบูรณ์ที่ได้จากสัตว์:
- ปลา
- สัตว์ปีก
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- เนื้อหมู
- เนื้อวัว
โปรตีนจากพืชสมบูรณ์:
- เต้าหู้
- Edamame
- เทมเป้
- quinoa
- มิโซะ
- ป่าน
- โซบะ
- เมล็ด Chia
โดยทั่วไปคุณไม่ต้องกังวลกับการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารของคุณ หากคุณกินอาหารหลากหลายทุกวันและพบปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันซึ่งมีโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมคุณอาจได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
หากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อยืนยันว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ หากต้องการรับ EAAs ทั้งหมดในครั้งเดียวให้รวมอาหารที่ทำจากพืชเช่นข้าวและถั่ว Pita และ hummus ข้าวสาลีทั้งหมดหรือเนยถั่วและขนมปัง เหล่านี้เรียกว่าโปรตีนเสริม
แต่การทานโปรตีนจากพืช (เช่นเนยถั่ว) สำหรับมื้อกลางวันและแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่แตกต่างกัน (เช่นถั่วฝักยาว) สำหรับมื้อเย็นจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน กุญแจสำคัญคือการกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวัน
คุณมีการขาดกรดอะมิโนได้ไหม
เป็นไปได้ที่จะมีข้อบกพร่องใน EAA อย่างไรก็ตามมันไม่ธรรมดาเกินไป เนื่องจากกรดอะมิโนมีหน้าที่สร้างโปรตีนกระบวนการใด ๆ ในร่างกายที่ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้อาจได้รับผลกระทบ อาการและอาการแสดง มีจำนวนมากและสามารถอยู่ในช่วงจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, ความเหนื่อยล้า, ผมร่วง, เล็บอ่อนแอและเปราะ, อายุก่อนวัยอันควร, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, คุณภาพผิวที่ไม่ดี, ถึงภาวะซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ
ในบางกรณีการขาดกรดอะมิโนอาจเกิดขึ้นได้หากร่างกายของคุณมีปัญหาในการทำลายหรือเก็บกรดอะมิโนไว้ใช้ในอนาคต นี่เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นกรดอะมิโนเมแทบอลิซึมผิดปกติและสามารถนำไปสู่การสะสมของพิษที่เป็นอันตรายในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
