การเตะตะลุมบอนอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดกลูตในโรงเรียนเก่าที่คุณรู้จักด้วยใจจริงและทำได้ในขณะที่คุณนอน ดังนั้นเราจึงไม่ให้ความสนใจอย่างที่พวกเขาสมควรได้รับ แต่ตราบใดที่คุณทำต่อไปโดยไม่คิดถึงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายคุณก็จะทำให้พลาดได้อย่างแน่นอน
น่าเสียดายที่รูปแบบที่ไม่เหมาะสมสามารถลดประสิทธิภาพของการเตะลาในฐานะเครื่องยิงตะลุมพุกทดสอบกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องและทำให้เกิดความเจ็บปวด (หรือการบาดเจ็บในกรณีที่เลวร้ายที่สุด)
วิธีการเตะ glute?
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าต่ำกว่าสะโพก
- ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและงอเข่าทำมุม 90 องศาบีบสะโพกเพื่อยกเท้าขวาขึ้นไปที่เพดานราวกับว่าคุณกำลังตอกพื้นรองเท้าเข้าไป ตั้งหลักให้แน่นและอย่าโค้งหลัง
- หายใจเข้าขณะที่คุณลดขาลง
- ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในขาข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง
เมื่อออกกำลังกายเป็นสี่เท่าเช่นการเตะลาสิ่งสำคัญคือข้อต่อจะต้องเรียงซ้อนกันและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทรงตัวและการทรงตัวจะทำงานได้ดี สำหรับการเตะแบบตะกละนี่หมายถึงการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อยกขาของคุณโดยเจตนา
ลาเตะผิดพลาด
ไม่ให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยมและอยู่ในแนวเดียวกัน
เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แต่การไม่รักษาสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสถือเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการเตะลา เมื่อสะโพกของคุณไม่ได้ระดับคุณมีแนวโน้มที่จะไม่มีส่วนร่วมของแกนกลางที่เหมาะสมและไม่สามารถเข้าถึงงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากปลายกระดูกเชิงกรานของคุณ
ทำให้ร่างกายของคุณคงที่โดยการดันน้ำหนักผ่านฝ่ามือที่ด้านข้างของก้ามปูที่ใช้งานได้และเข่าอีกข้าง วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักของคุณสมดุลจากจุดทแยงมุมและช่วยยกระดับสะโพกได้ในที่สุด
ปัดหลังส่วนล่าง
เมื่อคุณปัดหลังส่วนล่างคุณจะไม่สามารถขยายเข้าไปในสะโพกได้เต็มที่ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับก้นของคุณ ท่าทางนี้จะปิดแกนกลางและอาจเพิ่มความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเตะด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านที่หนักกว่า
รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว หากนี่คือการต่อสู้ให้วางบล็อกโยคะไว้ตรงกลางหลังเพื่อช่วยให้การตอบสนองทางชีวภาพที่จำเป็นเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและเป็นกลาง การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำงานกับน้ำหนักหรือแรงต้านที่หนักเกินไปในการเตะตะลุมพุกแต่ละครั้งยังช่วยให้คุณสมดุลและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางได้อีกด้วย ดังนั้นทิ้งดัมเบลล์หรือมินิแบนด์ไว้จนกว่าคุณจะเข้าสู่รุ่นบอดี้เวทก่อน
อย่าเกร็งเท้า
เมื่อพูดถึงการเตะลาเท้าที่หย่อนยานหมายความว่าการเคลื่อนไหวนั้นขาดความตั้งใจ การงอเท้าและดันส้นเท้าในขณะที่ดันขาขึ้นจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นการเคลื่อนไหวและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
นั่นคือนำส้นเท้าของคุณไปที่เพดาน สิ่งนี้จะช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและไม่ยอมให้เท้าคลายตัวเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มล้า
เตะสูงหรือต่ำเกินไป
ไม่ว่าคุณจะเตะสูงหรือต่ำเกินไป glutes ของคุณจะยิงไม่ได้ผล การเตะที่สูงเกินไปจะนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งจะเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะลดประโยชน์ของการเตะลา แต่ยังสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย ในทางตรงกันข้ามการเตะต่ำเกินไปไม่ได้ท้าทายความกล้าพอ
เคลื่อนไหวด้วยความตั้งใจและรู้สึกว่าคุณทำผลงานได้ดี ถ้าหลังจากที่ก้นของคุณไม่โดนไฟมีโอกาสที่คุณจะเตะไม่สูงพอ อย่างไรก็ตามการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณให้เล็กลงจะดีกว่า เมื่อขยายขาสูงเกินไปหลังส่วนล่างจะโค้ง การกลับไปที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลางจะช่วยให้คุณอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่ต้องการสำหรับร่างกายของคุณ
ปล่อยร่างกายส่วนบน
แม้ว่าการเตะลาจะเป็นการออกกำลังกายแบบกู่ไม่กลับ แต่คุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายส่วนบนคลายตัว การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เพียง แต่จะกลายเป็นการตัดการเชื่อมต่อหลัก แต่คุณจะเสียโอกาสในการยิงไหล่ของคุณในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกายอีกด้วย
การให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังเปิดหน้าอกและคอให้ยาวสามารถช่วยให้มีท่าทางของร่างกายส่วนบนในการออกกำลังกายเช่นนี้ การวางฝ่ามือบนเสื่อหรือสิ่งสกปรกด้านล่างจะช่วยกระตุ้นไหล่และร่างกายส่วนบนได้เช่นกัน
อย่าประนีประนอมกับแกนกลางของคุณ
คิดว่าการเตะลาเป็นบอร์ดรุ่นที่ง่ายกว่า ระหว่างไม้กระดานคุณต้องกระตุ้นแกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและมั่นคง การไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางระหว่างการเตะลาไม่เพียง แต่ลดการกระตุ้น glute เท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่ความไม่มั่นคงของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง (ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ) และแกนที่อ่อนแอ
ก่อนที่จะยกขาขึ้นเพื่อเตะให้เปิดใช้งานแกนส่วนลึกโดยพันกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเช่นรัดตัวหรือรัดรอบลำตัวของคุณและถือไว้ตลอดเวลาปล่อยให้การหายใจออกแต่ละครั้งเชื่อมต่อคุณกับการมีส่วนร่วมของแกนกลางนี้อีกครั้ง
ใช้โมเมนตัมแทนกล้ามเนื้อ
การแกว่งขาไม่ได้ช่วยให้กระดูกสะโพกแข็งแรงขึ้น การใช้ความตั้งใจมากกว่าการกดจะช่วยให้คุณดันได้ลึกด้วย glutes ทั้งในช่วงต่อและช่วงล่างของการเคลื่อนไหว
ทำให้ช้าและมั่นคง การเคลื่อนไหวช้าลงเมื่อยกและลดจะช่วยลดโมเมนตัมทำให้คุณสามารถเจาะกล้ามเนื้อตะโพกได้ลึกขึ้น
ปัดไหล่
คุณอาจสังเกตเห็นไหล่ของคุณลดลงขณะที่คุณยาง แต่การปัดเศษของร่างกายส่วนบนสามารถยับยั้งความมั่นคงของไหล่และทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวันและทำให้เกิดอาการปวดได้
รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง อีกครั้งคุณสามารถวางบล็อกโยคะไว้ที่หลังเพื่อเตือนให้หลังของคุณยาวและแบน
กลั้นลมหายใจของคุณ
ในระหว่างการออกแรงหลายคนลืมหายใจหรือกลั้นหายใจเพื่อให้หน้าท้องตึง แต่การกลั้นหายใจเพื่อกระตุ้นแกนกลางของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาที่หลังช่วงกลางและหลังส่วนล่างและยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสมาธิสั้นได้
ดังนั้นการหายใจระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการเปิดใช้งานแกนกลางจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพและความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีที่สุด วิธีแก้ปัญหาคือการจดจ่อกับลมหายใจพร้อมกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยใช้การหายใจออกเพื่อทำให้การมีส่วนร่วมของแกนกลางลึก
