8 วิธีออกกำลังกายสุดสร้างสรรค์เมื่อออกจากบ้านไม่ได้

โคโรนาไวรัสยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของความกังวล สถานการณ์นี้สามารถส่งระดับความวิตกกังวลของเราผ่านหลังคาได้ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ประสาทของเราสงบลงได้ อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ในขณะนี้เนื่องจากปัญหานี้อย่างแน่นอน

เมื่อปิดทุกอย่างเพื่อเป็นมาตรการป้องกันเนื่องจากการกักกันคุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณกำลังจางลง อย่างไรก็ตามมีวิธีสนุก ๆ มากมายในการใช้งานที่บ้าน

เรียนรู้เกี่ยวกับ 8 วิธีออกกำลังกายที่สร้างสรรค์เมื่อคุณออกจากบ้านไม่ได้ และอยู่อย่างพอดีโดยไม่ทำให้ใครเสี่ยง

8 วิธีออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

1. เต้นหน่อย

สร้างเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงที่แค่ฟังก็ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและนำคุณไปสู่มิวสิกวิดีโอของคุณเอง

การเต้นรำเพียงเล็กน้อยไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังต่อสู้กับผลกระทบของความชราในสมองช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงลดความเสี่ยงต่อการล้มและบาดเจ็บ (Rehfeld et al., 2017)

2. ทำกิจกรรมขณะนั่งยองๆ

คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในโรงยิมเพื่อหมอบ - คุณสามารถทำได้ทุกที่

การศึกษาล่าสุดพบว่าการนั่งยองซึ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและใช้งานได้ไม่เพียง แต่มีข้อเสนอ กิจกรรมของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงกว่าการนั่ง แต่ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานหรือโรคอ้วน (Raichlen et al., 2020)

ดังนั้นการแบ่งสควอทอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ คุณอาจลองแปรงฟันในตำแหน่งนี้ โปรดทราบว่าการแปรงฟันที่เหมาะสมควรใช้เวลาอย่างน้อยสองนาทีคุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณได้ออกกำลังกายเล็กน้อยในขณะที่ฝึกสุขอนามัยในช่องปากที่ดี

3. เล่นโยคะ

เมื่อความวิตกกังวลสูงโยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อหรือผ้าขนหนู

เริ่มต้นด้วยสองท่านี้ การทำเช่นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณและเชื่อมโยงห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้าซึ่งมีประโยชน์มากหากคุณนอนราบเป็นเวลาหลายชั่วโมง

3.1 ท่านักรบ I

เพิ่มความแข็งแรงให้ขาเปิดสะโพกและหน้าอกและเหมาะสำหรับการยืดแขนและขา

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน (ประมาณ 6 เซนติเมตร) ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
2. รักษาขาซ้ายให้ตรงงอเข่าของขาขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกินข้อเท้า ให้สะโพกและไหล่ของคุณอยู่ด้านหน้า
3. ยกแขนขึ้นข้างหูแล้วเอาฝ่ามือมาแตะกัน เงยหน้าขึ้น
4. กลั้นหายใจสามครั้งแล้วสลับข้าง

3.2 Raven ก่อให้เกิด

เสริมสร้างแขนหลังข้อมือและต้นขาด้านในด้วยท่านี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพก
2. งอเข่าและลดลำตัวลงระหว่างขา
3. วางมือบนพื้นยกหน้าท้องส่วนล่างและสะโพกวางหัวเข่าไว้ที่ต้นแขน
4. ถ่ายน้ำหนักไปที่มือเอนไปข้างหน้าแล้วค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นตามด้วยอีกข้างหนึ่งยกไปที่ก้นของคุณ
5. กลั้นหายใจสามครั้ง

4. รวมอาหารและออกกำลังกาย

มีโอกาสมากที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ในครัวทั้งวัน ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานั้นในการออกกำลังกายขาง่ายๆในขณะที่คุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว

การยกขาไปด้านข้างหรือด้านหลังขณะทำอาหารสามารถช่วยคุณได้ โทนสีน้ำตาลและต้นขาด้านนอกของคุณเล็กน้อย ในทางที่สร้างสรรค์ คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มได้อีกด้วยการเพิ่มแถบต้านทานขนาดเล็กรอบต้นขาหรือข้อเท้าของคุณ

5. เดินเล่นขณะคุยโทรศัพท์

คุณอาจใช้การประชุมทางโทรศัพท์ขณะทำงานจากที่บ้านหรือเพียงแค่วิดีโอแชทกับเพื่อน ๆ ในทำนองเดียวกันการขยับเท้าไปพร้อม ๆ กันในขณะที่พูดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

เดินตามความยาวของบ้านรอบโต๊ะในครัวหรือขึ้นลงบันไดถ้าคุณมี การเดินช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ พลังงานและระบบภูมิคุ้มกันของคุณและคุณต้องทำเพียง 20 นาทีเท่านั้น

การผสมผสานแบบฝึกหัดนี้กับกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ จะทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นมาก

6. สร้างพื้นที่ฝึกอบรมด้วยเฟอร์นิเจอร์ของคุณ

แม้จะไม่สังเกตเห็น แต่บ้านของคุณก็เต็มไปด้วยอุปกรณ์ฝึกอบรมที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมรอให้ใช้ คุณสามารถลองโดยเริ่มจากแบบฝึกหัดเหล่านี้

6.1 V กระทืบ

1. นอนหงายบนโซฟาหรือเตียงโดยเหยียดขาและแขนออก
2. ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกันแตะมือและเท้า ค้างไว้สองสามวินาที
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
4. ทำ 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

6.2 เอียงวิดพื้น

1. นั่งบนไม้กระดานสูงโดยให้มือวางอยู่บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ มือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะอุจจาระหรือเก้าอี้ ค้างไว้สองสามวินาที
3. ดันเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. พยายามทำให้ได้มากที่สุดใน 45 วินาที

7. ทำงานบ้านให้มากขึ้น

การถูกกักขังอยู่ในบ้านอาจเป็นโอกาสที่จะเปลี่ยนงานประจำวันให้กลายเป็นโอกาสในการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายแบบนักปีนเขาได้โดยการยกเข่าของคุณในขณะที่รักษาตำแหน่งไม้กระดานโดยใช้ผ้าขี้ริ้วเพื่อทำความสะอาดใต้ฝ่าเท้า

7.1 นักปีนเขา

1. ยืนบนกระดานสูงวางเศษผ้าสองผืนไว้ใต้เท้าเพื่อทำความสะอาดพื้น
2. นำเข่าขวามาที่หน้าอกเกร็งหน้าท้องพร้อมกัน
3. ยกเข่าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. นำเข่าซ้ายมาที่หน้าอกจากนั้นยิงกลับเปลี่ยนขาตามอัตราที่ต้องการ

7.2 ลูกหนูขด

หากคุณเบื่อที่จะเห็นผ้าสกปรกกองพะเนินเทินทึกและต้องซักให้ลองใช้น้ำยาซักผ้าบิดเกลียวสักรอบ

1. ยืนด้วยน้ำหนักในแต่ละมือยกฝ่ามือขึ้นและแยกไหล่ออกจากกัน
2. ให้ข้อศอกชิดด้านข้างและหน้าอกอยู่ในท่าตั้งตรงยกน้ำหนักไปทางไหล่ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้เน้นที่การงอลูกหนูของคุณ
3. ลดน้ำหนักลงช้าๆจนกระทั่งข้อศอกของคุณยื่นออกไปจนสุดโดยไม่ต้องล็อก

8. ออกกำลังกายในขณะที่ประกาศ

ในช่วงสองสามสัปดาห์ข้างหน้าคุณมีแนวโน้มที่จะดูโทรทัศน์เป็นจำนวนมากดังนั้นควรเลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อแล้วลองทำทุกครั้งที่โฆษณาปรากฏ

ข้อสรุป

การทำตัวให้กระฉับกระเฉงเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์ระหว่างการกักกันนี้ คุณสามารถนำคำแนะนำเหล่านี้ไปใช้หรือค้นหาวิธีออกกำลังกายของคุณเองได้ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็มีความสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อลดความกลัวเท่านั้น แต่ยังต้องหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตประจำในช่วงเวลานี้ด้วย

เกี่ยวกับเรา ออกกำลังกายวันละชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว เพื่อลดความตึงเครียดในร่างกายและยกระดับอารมณ์เนื่องจากเอนดอร์ฟินนอร์อิพิเนฟรินเซโรโทนินและโดปามีนจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกาย

อ้างอิง

• Frazier, R 8 วิธีสร้างสรรค์ในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อคุณติดอยู่ที่บ้าน สำหรับ Livestrong [รีวิวเมื่อมีนาคม 2020]
• Raichlen, D. , Pontzer, H. , Zderic, T. , Harris, J. , Mabulla, A. , Hamilton, M. และ Wood, B. (2020). การนั่งยองและชีววิทยาวิวัฒนาการของการไม่มีกิจกรรมของมนุษย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดอย: 10.1073 / pnas.1911868117.
• Rehfeld, K. , Muller, P. , Aye, N. , Schmicker, M. , Dordevic, M. , Kufmann, J. , Hokelmann, A. และ Muller, N. (2017) กีฬาเต้นรำหรือฟิตเนส? ผลกระทบของโปรแกรมการฝึกอบรมสองโปรแกรมต่อความยืดหยุ่นของหุ่นและความสมดุลในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี พรมแดนในประสาทวิทยาศาสตร์ของมนุษย์ ดอย: 10.3389 / fnhum.2017.00305.