เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักคุณสามารถคิดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแข็งแรงเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่การเดินสามารถเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอและทำให้ก้าวของคุณอย่างรวดเร็ว
การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทำกิจกรรมทางกายทุกประเภทสามารถช่วยคุณได้ แต่มีหลายสาเหตุที่การเดินทำได้ดี สมมติว่ามันเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับแผนลดน้ำหนัก คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้งไม่จำเป็นต้องลงทุนด้านการเงินและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษอื่นนอกจากรองเท้าเดิน
หากคุณเพิ่งเริ่มวางแผนลดน้ำหนักกิจวัตรการเดินง่าย ๆ สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทุกวันในขณะที่เพิ่มความแข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่เพื่อเพิ่มความเข้มและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
กำหนดการนี้ออกแบบมาเพื่อ เผาผลาญ 200 ถึง 400 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นคุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้คุณลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์โดยสมมติว่าคุณได้เปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างด้วย แม้ว่าอาจใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมากขึ้น
แผนการเดินของคุณลดน้ำหนัก
แผนนี้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ เพียง 20 นาที คุณจะสามารถเดินได้มากขึ้นในแต่ละวันและเมื่อคุณฟิตคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อท้าทายและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
จำไว้ว่าให้ก้าวอย่างรวดเร็วในขณะที่เดิน - เป้าหมายอยู่ในระดับปานกลางและค่อนข้างยาก หากคุณไม่สามารถพูดคุยในขณะที่เดินคุณกำลังทำงานหนักเกินไป หากคุณสามารถร้องเพลงหรือพูดมากคุณอาจไม่ทำงานหนักพอ
วันที่ 1: 20 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดินเร็ว 10 นาที
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 2: 30 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดินเร็ว 20 นาที
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 3: 40 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดิน 30 นาทีอย่างรวดเร็วตามช่วงเวลา: ทุกๆ 5 นาทีเร่งฝีเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ก้าวฐานของคุณอีก 5 นาที
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 4: 45 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดินอย่างรวดเร็ว 35 นาที: เลือกเส้นทางที่มีความลาดชันเพื่อเพิ่มความเข้มและการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมของคุณ
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 5: 50 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- ไต่ขึ้นอย่างรวดเร็ว 40 นาที: เป็นอีกช่วงเวลาหนึ่งวันยกเว้นเวลานี้คุณจะทำช่วงเวลาที่สูงและต่ำบ่อยกว่ามาก เดินเร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีและกลับไปที่ฝีเท้าอ้างอิงอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 60 วินาที พยายามเก็บไว้ให้นานที่สุด
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 6: 60 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดินเร็วกว่า 50 นาที - มุ่งเน้นที่การทำให้ฝีเท้าของคุณเร็วกว่าปกติเล็กน้อย (การฟังเพลงเร็วสามารถช่วยคุณได้!)
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
วันที่ 7: 60 นาทีในการเดิน
- การอุ่นเครื่อง 5 นาที: เดินอย่างรวดเร็ว
- เดิน 50 นาทีโดยมีจังหวะ: ทำ 3 นาทีที่ฐานเดินเท้าและ 1 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว รักษารอบนี้ 4 นาทีตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ 50 นาที
- 5 นาทีเย็นลง: เดินไปตามจังหวะที่สบาย
เพิ่มความเข้ม
เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้นคุณสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ มีความท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มพลังในการเดิน ลองสิ่งที่ชอบ:
ผลักดันอัพ
เริ่มคว่ำหน้าลงบนมือและเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งตัวในขณะที่คุณขึ้นลงและมุ่งเน้นไปที่การงอข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์ หากการผลักดันแบบเต็มกำลังท้าทายเกินไปให้ดันตัวไปพิงกำแพง
ก้าวเข้าสู่เว็บไซต์
ยืนในท่าก้าวกว้างโดยให้เท้าขนานกัน รักษาเท้าด้านหน้าของคุณและน้ำหนักของคุณไว้ที่ปลายเท้าด้านหลัง ค่อยๆลดร่างกายของคุณลงจนกระทั่งเข่าหลังแตะพื้นเกือบถึง 90 องศา วางเข่าด้านหน้าให้ตรงกับเท้าหน้า ดันฝ่าส้นเท้าหน้าของคุณและนิ้วเท้าของเท้าหลังจนกระทั่งลุกขึ้นอีกครั้ง (อย่าดันไปข้างหน้าแค่ดันขึ้น)
แผ่นเหล็กปิ้งขนม
เริ่มที่พื้นนอนราบลงบนท้องของคุณ ยกนิ้วและปลายแขนขึ้นทำให้ร่างกายของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ (อย่าปล่อยให้สะโพกจมหรือต่อย) หากคุณพบว่าตำแหน่งนี้รุนแรงเกินไปคุณสามารถแก้ไขเวอร์ชันบนนิ้วเท้าและมือได้ เป้าหมายคืออยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ในตอนแรกอาจเป็นเพียง 10 วินาที แต่พยายามทำมากถึง 60 วินาทีหรือนานกว่านั้น
อย่าลืมอาหารของคุณ
เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว มันง่ายมากที่จะกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาในหนึ่งวันแม้ว่าคุณออกกำลังกายทุกวัน หากสิ่งนั้นเกิดขึ้นคุณสามารถก่อวินาศกรรมได้อย่างง่ายดายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์ หากต้องการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 500 ต่อวัน
กินส่วนที่เล็กลง
พยายามให้บริการตัวเองน้อยลงในแต่ละมื้อ การใช้จานหรือชามขนาดเล็กสามารถทำให้ดูเหมือนว่าคุณยังคงกินในปริมาณที่พอเหมาะ
แลกเปลี่ยนอาหารแคลอรีสูงสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ
ใช้มัสตาร์ดบนแซนด์วิชแทนมายองเนสทำไข่เจียวกับผักแทนชีสหรือขนมกับแอปเปิ้ลแทนขนมปัง
มีแคลอรี่สูงปฏิบัติน้อยกว่า
บันทึกคุกกี้หรือไอศครีมของคุณเพื่อดื่มสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแทนที่จะเป็นทุกวัน
เมื่อเวลาผ่านไปการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็ก ๆ เหล่านี้พร้อมกับการออกกำลังกายทุกวันจะเพิ่มขึ้น คุณอาจเห็นความคืบหน้าในระดับน้อยสัปดาห์และเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในกระจกภายในหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น
