เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับที่ดีขึ้น เราคงเคยได้ยินคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ (และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง) ก่อนนอน แต่เช้าจะทำอะไรได้?
ปรากฎว่านิสัยตอนเช้าหลายๆ อย่างมีผลต่อการนอนหลับพอๆ กับนิสัยตอนบ่าย จังหวะการนอนของเรา ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการนอนหลับของเรา แท้จริงแล้วคือวัฏจักร 24 ชั่วโมง นิสัยและกิจวัตรยามเช้าสามารถช่วยเสริมจังหวะนั้นและทำให้นอนหลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน
ลุกขึ้นพร้อมกัน
เราอาจเคยได้ยินมาว่าการนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอจะทำให้หลับง่ายขึ้น แต่การใช้เวลาตื่นนอนเป็นประจำแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็มีความสำคัญเช่นกัน
เวลาเข้านอนและตื่นที่คาดการณ์ได้มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกาย เราไม่ต้องลุกจากเตียงตอน 7 น. ทุกเช้า แต่เราจะพยายามอยู่ในกรอบเวลา 00 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง
อย่ารอช้าปลุก
สิ่งล่อใจให้นอนต่ออีกสักสองสามนาทีอาจรุนแรง แต่มันจะไม่ช่วยอะไรเราเลย เพราะการกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะทำให้ความรู้สึกมึนงงที่ตื่นขึ้นใหม่นั้นยาวนานขึ้น
ปุ่มเลื่อนปลุกจะใช้เวลาเจ็ดถึงเก้านาที ดังนั้นคนทั่วไปจึงไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกในช่วงเวลานั้นได้ แต่กลับทำให้เราตื่นขึ้นและรู้สึกสดชื่นช้าลง ส่งผลให้เราง่วงนอนหรือเฉื่อยชาในตอนเช้า
รับแสงแดด 15 นาทีโดยเร็ว
ยกมู่ลี่ขึ้นหรือดีกว่าออกไปที่ระเบียงพร้อมกับกาแฟหรือชาของคุณ การเปิดรับแสงธรรมชาติภายในเวลาตื่นช่วยควบคุมจังหวะการตื่นนอนของคุณ ทำให้คุณตื่นตัวในตอนเช้าและง่วงนอนมากขึ้นในเวลานอน
แสงหยุดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้หมอกในสมองปลอดโปร่งในตอนเช้า การได้รับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีจะให้ประโยชน์สูงสุด
จัดที่นอน
เราจะจัดผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม จัดเรียงหมอนใหม่ และเก็บเสื้อผ้าหรือสิ่งสกปรกที่เราทิ้งไว้เมื่อคืนก่อน คนที่จัดเตียงในตอนเช้ารายงานว่าพวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน นั่นอาจเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าพื้นที่รกอาจทำให้เสียสมาธิและแม้กระทั่งเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
นอกจากนี้ การเดินเข้าไปในห้องที่เป็นระเบียบและเป็นระเบียบในช่วงท้ายของวันมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมความรู้สึกสงบ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราควรจะรู้สึกก่อนเข้านอน
กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์
ผู้ที่กินอาหารเช้ามักจะรู้สึกตื่นตัวในตอนเช้าและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับผู้ที่อดอาหาร
เช่นเดียวกับการตื่นนอนและเวลาเข้านอนอย่างสม่ำเสมอ เวลารับประทานอาหารที่สม่ำเสมอก็มีบทบาทในการควบคุมจังหวะชีวิตของเราด้วย นอกจากนี้ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งเสริมพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วย เช่น การเข้านอนตรงเวลา
เคลื่อนไหวร่างกาย
ไม่มีการอภิปรายเกี่ยวกับประโยชน์ทั่วไปของการออกกำลังกาย แต่เราจะนอนหลับดีขึ้นถ้าเราออกกำลังกายในตอนเช้าแทนสายในวันนั้น และถ้าเราทำการฝึกกลางแจ้ง เราจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการสัมผัสกับแสงแดด
การออกกำลังกายตอนเช้าดูเหมือนจะช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งสร้างขึ้นตลอดทั้งวันและช่วยให้เราหลับในเวลากลางคืน การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
