หากคุณต้องการบริหารไหล่ให้แตกต่างออกไปคุณควรลองรวมแบบฝึกหัด 6 ข้อนี้กับ kettlebells เพื่อเสริมสร้างไหล่ในกิจวัตรการฝึกของคุณ Kettlebells หรือ kettlebells เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การใช้พวกเขาในการออกกำลังกายส่วนบนของคุณจะช่วยให้คุณไม่เพียง ปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ แต่ยัง ปรับปรุง ธุรกิจ การประสานงานและ ไหล่ ความมั่นคง .
6 ท่าออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์เพื่อเสริมสร้างไหล่
รัศมี
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการอบอุ่นร่างกายส่วนบนซึ่งกลายเป็นแฟชั่นที่ต้องขอบคุณสาขากีฬาเช่น Crossfit ประกอบด้วยการหมุนศีรษะหรือใบหน้าอย่างใกล้ชิดด้วยกาเบลล์เบลล์
แบบฝึกหัดนี้แม้จะดูเรียบง่าย ต้องมีการประสานงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ ขอแนะนำให้ใช้โหลดต่ำจนกว่าจะเรียนรู้เทคนิคและดำเนินการอย่างถูกต้อง เมื่อคุณมีทักษะในการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของ kettlebell
- ยืนตัวตรงถือกาเบลล์เบลล์หรือกาเบลล์กลับด้านข้างที่จับ
- ยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับสายตา
- แกว่งไปรอบ ๆ และด้านหลังศีรษะของคุณ
- ตามหลักการแล้วให้ทำซ้ำสองสามครั้งในทิศทางเดียวเพื่อทำอีกครึ่งหนึ่งของตัวแทนในทิศทางตรงกันข้าม
ทำความสะอาดและกด กับ ktb
มันเป็น ลิฟท์ที่ซับซ้อนและสมบูรณ์แบบที่สุดแห่งหนึ่ง ที่สามารถทำได้ด้วย kettlebell การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้เทคนิคที่ดีเพื่อให้การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บ
การดำเนินการ ทำความสะอาดและกด คุณจะทำงานตั้งแต่กล้ามเนื้อขาและก้นไปจนถึงกล้ามเนื้อแกนกลางและแขน ในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกายไหล่ของคุณส่วนใหญ่จะทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหว ดังนั้นหากคุณต้องการ เพิ่มความแข็งแรง ในนั้นคุณควรรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ
- ถือกาเบลล์ด้วยมือข้างเดียว
- เริ่มต้นด้วยการงอขาและให้น้ำหนักใกล้พื้น
- ยืดขาของคุณในลักษณะที่ช่วยให้คุณได้รับโมเมนตัมเพื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนตรง
ทหาร กด หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วย kettlebells เพื่อเสริมสร้างไหล่
ทหาร กด เป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีและใช้มากที่สุดในการทำงานไหล่ มันเป็นการออกกำลังกายที่ แยกกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะ ไหล่ของคุณดังนั้นเราจึงนิยามได้ว่าเป็นการออกกำลังกายของดาราถ้าคุณต้องการให้ไหล่ของคุณดูใหญ่และแข็งแรง
การออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์จะทำให้คุณทำงานได้ รักษาเสถียรภาพของข้อต่อ และเอ็นภายในของโครงสร้างจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
หากต้องการเพิ่มการทำงานให้กับกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวเราขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบยืนขึ้น
- ถือกาเบลล์สองอันในแต่ละมือ
- งอและยืดข้อศอกของคุณในลักษณะที่ช่วยให้คุณสามารถยืดแขนและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะได้
พายไปที่คอ
ด้วยการพายเรือที่คอคุณจะไม่เพียง แต่บริหารไหล่เท่านั้น แต่ราวสำหรับออกกำลังกายของคุณยังได้รับการส่งเสริมที่สำคัญอีกด้วย เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเคลื่อนย้ายสิ่งของได้สูง แต่ คุณต้องระมัดระวังในการทำ เนื่องจากหากคุณมีน้ำหนักเกินคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
ทำอย่างถูกต้อง คุณต้องรักษาหน้าท้องให้แข็งแรง และป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังสูญเสียความโค้งตามธรรมชาติ
- ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยืนโดยให้หลังเป็นกลางพยายามยกข้อศอกโดยนำกาเบลล์ไปที่คางหรือระดับคาง
- ควบคุมการเคลื่อนไหวลงและทำซ้ำการออกกำลังกาย
อเมริกัน แกว่ง
แม้ว่าเบื้องต้นอาจดูเหมือนว่า แกว่ง ไม่กระตุ้นไหล่ด้วยตัวแปรนี้รับประกันการทำงานของไหล่ของคุณ
วงสวิงอเมริกันคือ การออกกำลังกายขีปนาวุธ ที่ทำงานของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนล่างในระยะแรกและของร่างกายส่วนบนในระยะที่สองของการเคลื่อนไหว
คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสืบเชื้อสายเนื่องจากหากคุณไม่ได้ควบคุมน้ำหนักของกาเบลล์อาจทำให้เอ็นไหล่ของคุณได้รับผลกระทบ
- ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้ามจับ
- ในท่างอสะโพกและเข่าเริ่มต้นพยายามดันสะโพกเพื่อยกน้ำหนัก
- ขับกาเบลล์ด้วยหมัดสะโพกที่เคลื่อนไหวจนสุดเพื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ เหยียดแขนออกจนสุด
- ดำเนินการสืบเชื้อสายในลักษณะที่ควบคุมได้และงอขาของคุณเพื่อลดสะโพกลงสู่ตำแหน่งเดิม
Renegade rowing หนึ่งในแบบฝึกหัด kettlebell ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างไหล่
รูปแบบของแถวนี้เป็นแบบฝึกหัดที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากหากคุณต้องการทำงาน หลังไหล่ของคุณ
มันเป็นการออกกำลังกายที่ ต้องการเสถียรภาพที่ดีของแกนกลางและความสมดุลของคุณ
เราแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วย kettlebells ที่มีน้ำหนักเบาก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้อง
- วางกาเบลล์สองอันลงบนพื้น
- จับด้วยมือแต่ละข้าง
- ยืดร่างกายของคุณในแนวนอนวางบนฝ่าเท้าของคุณ
- เมื่ออยู่ในท่าวิดพื้นให้ยกกาเบลล์ขึ้นมาหนึ่งอันโดยดึงแขนขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนแขน
ข้อสรุป
หากคุณไม่ได้ใช้ kettlebells ในการออกกำลังกายของคุณเราขอแนะนำให้คุณลองฝึกกับพวกเขา รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกับ kettlebells เพื่อเสริมสร้างไหล่หากคุณต้องการอวดเนื้อตัวที่แข็งแรงและมีรูปร่างดี
