จุดประสงค์ที่ย้ำบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อฤดูร้อนมาถึงคือเพื่อ ขจัดไขมัน . ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณสามารถดูเหมือนหัวใจปาล์มบนชายหาดในฤดูร้อนนี้
กายวิภาคของช่องท้อง
กล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นสิ่งที่เรารู้กันดีว่า หน้าท้อง หรือหน้าท้องสามารถจำแนกได้เป็น ห้าพื้นที่กายวิภาค : หลัง, ด้านข้าง, ด้านหน้า, บนและล่าง; แต่ละพื้นที่เหล่านี้ประกอบด้วยชุดของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการฝึกจะแยกเฉพาะพื้นที่เดียวเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็เป็นความจริงที่ มีแบบฝึกหัดที่สามารถเน้นการกระตุ้นอย่างใดอย่างหนึ่งของ พื้นที่เฉพาะ
ด้านหลัง
ส่วนนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อของ:
สี่เหลี่ยมเอว
เป็นกล้ามเนื้อแบนและรูปสี่เหลี่ยมซึ่งอยู่ระหว่างซี่โครงสุดท้ายกับยอดอุ้งเชิงกรานและมี หน้าที่หลักคือการเอียงของเอวไปทางด้านเดียวกัน นอกเหนือไปจากการออกแรงทำงานบนซี่โครง
ปส
เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นที่รู้จักและสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายของเรา เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเดิน วิ่ง หรือเมื่อเรากระโดด ไปจนถึงเวลาที่เรานั่งหรือต้องการนอนราบ นอกจากนี้ยังเป็น กล้ามเนื้อพื้นฐานเมื่อต้องรักษาความดี สุขอนามัยของร่างกาย
Psoas คือ หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดในร่างกายของเรา . มันไหลลงมาทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังตั้งแต่กระดูกทรวงอกที่ 12 ถึงส่วนบนของกระดูกโคนขา
อิลิออปโซอา
กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่สำคัญอย่างยิ่ง และในกรณีส่วนใหญ่จะเป็นสาเหตุของ ปวดหลัง หน้าที่หลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อนี้คือ งอสะโพก .
ด้าน
พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อที่พบใน ผนังด้านข้างลำตัวของเรา . เป็นเนื้อเยื่อชั้นนอกสุดของช่องท้องของเรา
ส่วนนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ:
เอียงใหญ่
เฉียงมากกว่าหรือเฉียงภายนอกคือ กล้ามใหญ่ที่สุดในท้อง . มันถูกวางไว้ที่ส่วนด้านข้างและภายนอกของลำตัว
หน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้คือเอียงไปด้านเดียวกันและหมุน
เฉียงเล็กน้อย
มันอยู่บนระนาบที่ลึกกว่าอันก่อน ช่วยให้ หมุนและงอลำตัว นอกจากนี้ยังรับผิดชอบในการสร้างการเคลื่อนไหวบางอย่างที่จำเป็นระหว่างการหายใจ
ตามขวาง
หน้าท้องตามขวางเป็นส่วนหนึ่งของชุดของกล้ามเนื้อหลายชั้นที่ ทำสายรัดหน้าท้อง . กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียง เส้นใยกล้ามเนื้อของมันจะอยู่ที่ส่วนด้านข้างของร่างกายและรวมเข้ากับพังผืดตามขวางขนาดใหญ่จนถึงเส้นอัลบ้า
ส่วนหน้า
เราพูดถึงส่วนหน้าของกล้ามเนื้อส่วนหน้าที่สุดของช่องท้อง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ:
ช่องท้อง
กล้ามเนื้อที่ยาวและหนาที่ยืดออก จากส่วนหน้าของทรวงอกไปจนถึงหัวหน่าว ตามแนวเส้นกึ่งกลางหรือเส้นอัลบ้า
เมื่อพูดถึงกล้ามหน้าท้อง คุณคิดผิดแค่เรื่องกล้ามนี้เอง เพราะมันคือตัวที่ รูปร่างส่วนกลางของคุณ หน้าที่หลักของมันคือการงอและยืดลำตัว
เสี้ยม
มันเป็น กล้ามสามเหลี่ยมเล็ก พบในช่องท้องส่วนล่าง .
ต้นกำเนิดของมันเริ่มต้นในหัวหน่าวและแทรกใน linea alba ใต้สะดือ
ส่วนบน
ส่วนบนของช่องท้องเป็นส่วนที่คนส่วนใหญ่ลืมและไม่รู้จัก ส่วนนี้หมายถึงบริเวณใต้กระดูกอก
กะบังลม
เป็นกล้ามเนื้อแบนบางที่แบ่งช่องทรวงอกออกจากช่องท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพราะว่า มีการแทรกแซงโดยตรงในกระบวนการหายใจ .
ด้านล่าง
ส่วนล่างของช่องท้องเรียกว่าส่วนล่าง กล้ามเนื้ออยู่ในนั้น:
ฝีเย็บ
เมื่อเราพูดถึง perineum, perineum หรืออุ้งเชิงกราน, เราหมายถึงส่วนนั้นของร่างกายที่สอดคล้องกับอุ้งเชิงกราน เป็นโครงสร้างเอ็นกล้ามเนื้อที่ปิดพื้นช่องท้อง ทำให้มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และไส้ตรงอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและอยู่ในตำแหน่งที่แขวนอยู่ .
8 ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง
1 เหล็ก
พื้นที่ ไม้กระดานหรือแบบต่างๆ ปรับให้เข้ากับระดับและสภาพร่างกายของแต่ละวิชาเป็นแบบฝึกหัดที่ควรมีอยู่ในกิจวัตรการฝึกของแต่ละคนทั้งเพื่อช่วยให้คุณ ขจัดไขมันส่วนเกิน และเพื่อรักษาพื้นที่ให้แข็งแรงปานกลาง
มันเป็น a การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ไม่ต้องงอหรือยืดของคุณ กระดูกสันหลังทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำงานหน้าท้องของคุณ
- นอนลงบนเสื่อ
- ส่วนปลายเท้ารองรับพื้นและขาตั้งตรง
- ท่อนแขนอยู่บนพื้น
- ยกลำตัวของคุณขึ้นจนกระทั่งถึงแนวราบเมื่อเทียบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้องและเกร็งและอยู่ในท่า
2. ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
Dead Bug คือแบบฝึกหัดพิลาทิสคลาสสิก . เป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องการความแข็งแกร่งในโซนกลางและการประสานงานของแขนขาของคุณ
สำหรับการดำเนินการอย่างถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามข้อบ่งชี้ต่อไปนี้:
- นอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อหรือเสื่อ
- เหยียดแขนออกเป็นมุมเก้าสิบองศาระหว่างรักแร้กับลำตัว
- เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งขณะบีบหน้าท้อง
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำกับแขนขาตรงข้าม
3. กล้วยบด
การทำงานแบบมีมิติเท่ากันของแบบฝึกหัดนี้ส่งผลโดยตรงต่อ rectus abdominis และ transversus area นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างท้าทาย
ในการเรียกใช้:
- นอนบนเสื่อโดยยกขาขึ้นจนกระดูกสันหลังส่วนเอวรองรับบนเสื่ออย่างเต็มที่
- บีบหน้าท้องขณะยกศีรษะขึ้นเพื่อให้เกร็ง
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ถือท่าทางนั้นให้คงที่
4. Jumping jacks: การออกกำลังกายแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
มันเป็น ขอแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน จึงเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของเราในการกำจัดไขมันหน้าท้องโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
ในการเรียกใช้อย่างถูกต้อง:
- ยืนโดยให้ขาของคุณปิดและแขนของคุณอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกและกระโดดในขณะที่อ้าแขนและขา
- กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสลับกัน
5. ไม้กระดานข้างเดียว
มันเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง และลดไขมันหน้าท้อง
- นอนตะแคงโดยหนุนแขนของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยกให้สูงขึ้นโดยรองรับด้านนอกของเท้า
- ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงและดำรงตำแหน่ง
6. สไปเดอร์แมนวิดพื้น
มันเป็น ตัวแปรของ push-ups ทั่วไป ด้วยการออกกำลังกายนี้ เราจะออกจาก Comfort Zone และนอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องแล้ว ร่างกายส่วนบนก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย
การวิดพื้นของสไปเดอร์แมนเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง
- เข้าสู่ท่าวิดพื้น.
- กางแขนออกจนสุดในตำแหน่งเริ่มต้น และฝ่ามือวางอยู่บนพื้น
- งอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกลงกับพื้นในขณะที่นำเข่าข้างหนึ่งไปที่ข้อศอกในด้านเดียวกัน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยให้เข่าอีกด้านหนึ่ง
อ้างอิง
- Valverde, A. (15 มิถุนายน 2021) วิธีซิทอัพอย่างถูกต้อง: นี่คือเคล็ดลับ training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
