ระหว่างการทำงานสมดุลครอบครัวและความรับผิดชอบอื่น ๆ ชีวิตอาจเป็นเรื่องเครียด และตอนนี้มากขึ้นกว่าเดิมคุณอาจรู้สึกท่วมท้นและเป็นกังวลเกี่ยวกับการระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสซึ่งส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของผู้คนหลายล้านคน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดในชีวิตประจำวันได้ แต่บางครั้งการหยุดหายใจและพักจิตใจด้วยการทำสมาธิอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการบรรเทาความกดดัน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดการความเครียด ในความเป็นจริงวิทยาศาสตร์พบว่าการทำสมาธิอาจมีผลยาวนานกว่าในการลดความเครียดมากกว่าการพักผ่อนและผ่อนคลายในวันหยุด
การทำสมาธิสติ
การทำสมาธิระยะยาวและการฝึกสตินั้นครอบคลุมเทคนิคต่าง ๆ ที่จะฝึกจิตใจเพื่อมุ่งเน้น ความเห็นอกเห็นใจที่ไม่ใช่การตัดสิน ในช่วงเวลานี้ตามที่เป็นอยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้และไม่ใช่ตามที่เราต้องการให้เป็นหรือเชื่อว่าควรเป็น
สติสามารถมุ่งเน้นไปที่ ความรู้สึกทางร่างกายความคิดความรู้สึกเสียงภาพหรือการหายใจ . แต่การมุ่งเน้นไปที่การหายใจนั้นมีค่ามากในการบรรเทาความเครียด
การฝึกฝนให้ความสนใจ การหายใจ ในช่องท้องจะกระตุ้นให้เกิดเวกัสเส้นประสาทซึ่งขดอยู่ในสมองและส่งข้อความเพื่อความปลอดภัย กล่าวอีกนัยหนึ่งมันบอกส่วนของสมองว่ามีการเตือนภัยอย่างต่อเนื่องถึงเวลาที่จะผ่อนคลาย
ในความเป็นจริงการทำสมาธิสติยังสามารถเปลี่ยนสมองของคุณ การศึกษาเดือนพฤษภาคม 2013 ที่ตีพิมพ์ใน PLOS ONE ตรวจสอบคนที่ฝึกสติและการสแกน MRI ของพวกเขาบ่งบอกถึงการลดลงของ amygdala โครงสร้างสมองที่รับผิดชอบในการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินและความกลัว
นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าสิ่งนี้สามารถช่วยอธิบายได้ว่าทำไมคนที่ใส่ใจมีปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความเครียดน้อยลง
แม้แต่การฝึกสติแบบสั้น ๆ ก็อาจส่งผลกระทบอย่างสำคัญต่อวิธีที่คุณจัดการกับความเครียด การศึกษาเดือนมีนาคม 2018 ที่ตีพิมพ์ในการฝึกสติพบว่าผู้ทำสมาธิที่เสร็จสิ้นการฝึกสติ 10 ครั้ง (แต่ละครั้งมีความยาวประมาณ 10 นาที) ในแอพสมาร์ทโฟนรายงานความหงุดหงิดและความเครียดน้อยลง
วิธีฝึกสมาธิแบบฝึกสติ
- ในการเริ่มต้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอน หากคุณกำลังนั่งอยู่ให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลาย แต่ยืดออกทำให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวเพื่อการหายใจที่สมบูรณ์ หลับตาเพื่อนำความรู้เข้ามา
- เริ่มสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นและลดลงของลมหายใจของคุณโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร แค่อยากรู้อยากเห็น ระวังสิ่งที่คุณรู้สึกถึงการหายใจ อาจจะเป็นจมูกหน้าอกหรือหน้าท้อง เพียงแค่ดูการเคลื่อนไหวและความรู้สึกสำหรับหายใจต่อไปอีกห้าถึงหก
- ตอนนี้วางมือทั้งสองเบา ๆ บนท้องเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณที่นั่น ดูหน้าท้องขยายเหมือนบอลลูนเมื่อคุณหายใจเข้าและปล่อยและทำสัญญาขณะหายใจออก เท่าที่คุณทำได้ให้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกในท้อง
- จิตใจของคุณอาจจะหลงทาง นั่นคือสิ่งที่จิตใจทำ ไม่จำเป็นต้องมีการตัดสิน เพียงสังเกตว่าจิตใจของคุณเดินไปแล้วและเพ่งมองไปที่ลมหายใจต่อไป แต่ละลมหายใจมีโอกาสเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
ภาพแนะนำ
ภาพที่มีการนำทางใช้พลังแห่งจินตนาการในการ สงบสมองและร่างกาย และเชื่อหรือไม่ว่าการสร้างภาพลักษณ์ที่สงบสุขในใจของคุณจะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียดและการปฏิเสธ
นั่นเป็นเพราะสมองของเราตอบสนองต่อความคิดและจินตนาการของเราราวกับว่ามันเป็นของจริง ด้วยภาพนำทางเราสามารถให้พื้นที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลายสำหรับจิตใจและร่างกายเพื่อให้พวกเขาสามารถผ่อนคลายเช่นเดียวกับที่พวกเขาถ้าคุณเป็นจริงในวันหยุดที่งดงาม
ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับฤดูใบไม้ผลิปี 2014 ของ Biofeedback พบว่าการออกกำลังกายที่มีภาพนำทางนั้นช่วยลดระดับความรู้ความเข้าใจและความเครียดทางอารมณ์ของผู้เข้าร่วมพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจ
วิธีฝึกทำสมาธิแบบมีไกด์นำเที่ยว
- เริ่มต้นด้วยการหาที่ที่สะดวกสบายในการนอน หายใจเข้าลึกเข้าไปในท้องหายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากด้วยการถอนหายใจ ทุกลมหายใจปล่อยให้ร่างกายปลดปล่อยตัวเองและผ่อนคลายบนพื้นด้านล่างคุณ
- ตอนนี้ให้ภาพของสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลายอยู่ในใจ สถานที่นี้อาจเป็นจริงหรือในจินตนาการ มันสามารถเป็นในร่มหรือกลางแจ้ง บางทีมันอาจเป็นชายหาดภูเขาป่าทุ่งหญ้าหรือแค่ขดตัวบนโซฟาแสนสบายในห้องที่แสนสบายไม่ว่าคุณจะรู้สึกยังไงก็ตาม
- จิตใจของคุณสามารถสะท้อนความเป็นไปได้ที่แตกต่างออกไปและมันก็ใช้ได้
- ใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณเพื่อเพลิดเพลินไปกับสภาพแวดล้อมของคุณอย่างเต็มที่ ดูว่ามีอะไรอยู่รอบตัวคุณ: แสงสีเวลาของวันเวลาของปี สัมผัสอุณหภูมิบนผิวของคุณอาจเป็นเรื่องสายลมแสงแดด สังเกตเสียงที่คุ้นเคยกลิ่นที่คุ้นเคย
- ปล่อยให้ตัวเองใช้เวลาสองสามนาทีถัดไปดื่มด่ำไปกับความสงบของพื้นที่นี้
การทำสมาธิร่างกายสแกน
เครื่องสแกนร่างกายคือการทำสมาธิที่เคลื่อนผ่านร่างกายอย่างเป็นระบบด้วยความตั้งใจและความอยากรู้อยากเห็นสังเกตเห็นความรู้สึกใด ๆ ที่อาจมีหรือไม่มีอยู่
โดยการปรับร่างกายให้เข้ากับความรู้สึกเราจึงก้าวออกจากเรื่องราวของจิตใจสงบระบบประสาทและปิดการตอบสนองการต่อสู้ด้วยความเห็นอกเห็นใจที่บินไปมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของความเครียดความไม่แน่นอนและการหยุดชะงัก
วิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบการทำสมาธิสำรวจร่างกายสองประเภทหนึ่งที่เน้น การผ่อนคลายทางกายภาพและการรับรู้อย่างมีสติอื่น ๆ และพบว่าทั้งสองเทคนิคมีความสัมพันธ์กับการลดความเครียดตามการศึกษามิถุนายน 2018 ตีพิมพ์ในการแพทย์จิต
อย่างไรก็ตามการศึกษาอีกครั้งในเดือนสิงหาคม 2012 ที่ตีพิมพ์ในสติพบว่าคนที่ฝึกทำสมาธิร่างกายสแกนเนอร์เป็นเวลาสามสัปดาห์รายงานการปรับปรุงโดยรวมในด้านความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา
วิธีฝึกสมาธิร่างกายสแกนเนอร์
- เริ่มต้นด้วยการสังเกตอุณหภูมิของมือ สังเกตความรู้สึกของสิ่งที่มืออาจจะสัมผัส ปรับปลายนิ้วของคุณและดูว่าคุณอาจรู้สึกเสียวซ่า บางทีคุณจะบางทีคุณจะไม่ ประเด็นนี้ไม่ใช่เพื่อตัดสินหรือรักษาความคาดหวัง แต่เป็นเพียงความอยากรู้อยากเห็น
- ตอนนี้เริ่มที่จะยกแขนของคุณสังเกตเห็นความรู้สึกใด ๆ ในแต่ละส่วนของแขน: แขน, ข้อศอก, ต้นแขนและไปทางไหล่
- ขยับคอของคุณดูความตึงเครียดที่นั่นสูดลมหายใจในสิ่งที่คุณหาไม่พยายามเปลี่ยนอะไร แต่สนใจสมาธิด้วยความอยากรู้อยากเห็น
- ย้ายความสนใจของคุณไปที่ฐานของกะโหลกศีรษะ, ด้านหลังของศีรษะ, ด้านบนของหัวและหน้าผาก, หยุดอีกครั้งและสังเกตเห็นความรู้สึก
- เปลี่ยนการรับรู้ของคุณไปที่เปลือกตาดวงตาและช่องว่างด้านหลังดวงตา สังเกตจมูกและความรู้สึกของอากาศที่ผ่านรูจมูกบางทีอาจสังเกตว่าด้านใดของจมูกเปิดมากขึ้นและรับอากาศมากขึ้น ดูที่กรามลิ้นหลังคอและด้านหน้าคอ
- เปลี่ยนโฟกัสของคุณไปที่หน้าอกโดยตระหนักถึงการหายใจที่เพิ่มขึ้นและลดลงการสังเกตบริเวณที่มีความหนาแน่นหรือการเปิดกว้าง
- ตามลมหายใจและความรู้สึกไปยังพื้นที่ท้องและหน้าท้อง สังเกตการขึ้นและลงของท้อง ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงอวัยวะและช่องว่างรอบ ๆ พวกเขาหรือไม่
- เลื่อนลงไปที่เชิงกรานและอวัยวะเพศสังเกตการเคลื่อนไหวแม้ที่นี่ด้วยการหายใจและความรู้สึกอื่น ๆ เลื่อนโฟกัสไปที่ขาส่วนบนหัวเข่าขาเท้าและนิ้วเท้า
- นำขาของคุณกลับไปที่ sacrum รู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายของคุณที่นี่และเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ
- ย้ายไปที่ด้านล่างกลางและหลังส่วนบนสังเกตบริเวณความตึงเครียดและความตึงเครียดและหายใจเข้า
- ในที่สุดเขากลับไปที่แขนและมือสังเกตว่าความรู้สึกอาจแตกต่างจากตอนที่เขาเริ่ม
เดินอย่างมีสติในธรรมชาติ
หากคุณชอบกิจกรรมกลางแจ้งคุณสามารถฝึกเทคนิคการทำสมาธิที่ทรงพลังอีกวิธีหนึ่งคือการเดินอย่างมีสติในธรรมชาติ
เช่นเดียวกับการทำสมาธิรูปแบบอื่น ๆ การเดินในธรรมชาติช่วยให้เราสามารถอยู่ในร่างกายของเราอย่างเต็มที่และสงบระบบประสาท การใช้เวลานอกบ้านช่วยลดความวิตกกังวลเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
การศึกษาเดือนพฤษภาคม 2019 ที่ตีพิมพ์ในสาขานิเวศวิทยาพบว่าคนที่เดินเล่นกลางแจ้งขณะฝึกสติรายงานว่าอารมณ์ด้านลบลดลง
วิธีฝึกการเดินอย่างมีสติในธรรมชาติ
- ค้นหาสวนสาธารณะหรือป่าและเริ่มเดินด้วยการเคลื่อนไหวช้าลงและสังเกตว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนที่ผ่านอวกาศ
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของเท้าของคุณเชื่อมต่อกับพื้นดินการเคลื่อนไหวของขาของคุณและการเคลื่อนไหวของแขนของคุณไปมา
- เปลี่ยนโฟกัสของคุณและเริ่มปรับเป็นพื้นที่รอบ ๆ ตัวคุณด้วยความรู้สึกทั้งหมดของคุณ ดูสีสันและลวดลายของท้องฟ้าต้นไม้หญ้าและพืช
- ฟังเสียงรอบตัวคุณ: ลม, นก, เสียงกรอบแกรบของใบไม้, เสียงของลมหายใจของคุณและจังหวะการเต้นของซิมโฟนี
- กลิ่นของอากาศต้นไม้ต้นไม้ มันสัมผัสพื้นผิวของต้นไม้หรือสันเขาของใบไม้ สัมผัสอากาศแสงแดดและลมบนผิวของคุณ
- อนุญาตให้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณเปิดกว้างและเปิดกว้างได้อย่างเต็มที่
เคล็ดลับสำหรับการเริ่มฝึกทำสมาธิ
สำหรับผู้เริ่มใช้เวลาในน้ำตื้นก่อนที่จะกระโดดลงไปที่ด้านล่าง
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแบบฝึกหัดคือการเริ่มต้นเล็ก ๆ บางทีคุณอาจต้องฝึกซ้อมทุกวันในเวลาเพียงสองนาทีเมื่อคุณตื่นขึ้นมาเพื่อสร้างสมอที่ผ่อนคลายสำหรับวันของคุณและสองนาทีก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
จากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาอีกเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์
