นักปั่นจักรยานหลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะรักษาการฝึกซ้อมอย่างเข้มงวดเมื่อไม่ได้ขี่จักรยาน ทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อลงจากสังเวียน หรือทำร้ายตัวเองจากการพัฒนานักปั่นไม่เพียงพอ Hamstrings, glutes, ขา, สะโพกและ abs... ในระยะสั้นกล้ามเนื้อรองรับที่ช่วย ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในการขี่จักรยานระยะไกล .
ในแง่นี้ มีการออกกำลังกายสองสามแบบเพื่อกระตุ้นร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกละเลยเมื่อไม่ได้ติดตั้งจักรยาน ค้นหาว่าพวกเขาคืออะไร
2 ท่าออกกำลังกายป้องกันการบาดเจ็บของนักปั่นจักรยาน
1. ระบำฟลาเมงโก
ท่านี้เป็นท่าที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับ XNUMX ท่านี้และใช้ได้กับส่วนหลังของร่างกาย โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ และแกนกลางของคุณ รวมถึงสะโพก หน้าท้อง หน้าท้อง และส่วนเสริม วิธีเรียกใช้:
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ งอเข่าข้างหนึ่งเล็กน้อย
- ดึงไหล่ของคุณกลับมาและให้หลังตรง
- เกร็งเอ็นร้อยหวายและเกร็ง จากนั้นยกขาที่งอกลับมาในขณะที่คุณเหยียดมือทั้งสองข้างไปทางพื้น คุณต้องยืดขาไปข้างหลังให้ดี แต่เหนือสิ่งอื่นใด ให้หายใจขณะลงไป สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาคุณสมบัติการทำสมาธิในการออกกำลังกาย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและหายใจออกในขณะที่คุณขึ้นไป
คุณต้องให้ศักยภาพ 80 เปอร์เซ็นต์ในแบบฝึกหัดนี้ นั่นคือถ้าทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ลดทอนความสำคัญ ให้ทำซ้ำ 8 ครั้ง และถ้าคุณทำ 10 ครั้งได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ kettlebells เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ด้วยมือตรงข้ามกับขาที่ยื่นออกไป ให้ลดตัวลงไปที่พื้น และใช้มือข้างที่ว่างเพื่อปรับสมดุลน้ำหนัก ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
2. หมอบปืนพก
การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้หรือที่เรียกว่า "pistol squat" ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ quadriceps ข้อเท้าและแกนกลาง เพิ่มความคล่องตัวในข้อเท้าและหัวเข่า และทำงานเพื่อความสมดุลทั่วไป ที่จะทำ:
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ ผู้เริ่มต้นควรทำสิ่งนี้ใกล้กับกำแพงในกรณีที่จำเป็นต้องหาสมดุล
- ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและตั้งหลังให้ตรง โดยให้สายตามองไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย
- เหยียดขาขวาไปข้างหน้าแล้วจับหัวแม่เท้าด้วยมือขวา
- ทรงตัวด้วยมือซ้าย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงไปที่พื้น โดยรักษาส้นเท้าซ้ายให้มั่นคง ลดระดับลงให้มากที่สุด ทำท่าหมอบ ทำโดยไม่เสียสมดุล อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่คุณลงไปที่พื้น
- ค่อยๆ ถอยกลับและหายใจออกเมื่อลุกขึ้น
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณควรทำงานที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของศักยภาพสูงสุดของคุณ นั่นคือ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้งก่อนที่จะกระทบต่อรูปร่างของคุณ ให้ลองทำซ้ำสี่ครั้งก่อน สุดท้ายทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย คุณควรพักระหว่าง 90 วินาทีถึง 2 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์
ข้อสรุป
แบบฝึกหัดทั้งสองนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ขี่จักรยาน และจะป้องกันความเหนื่อยล้าและอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากนักปั่นจักรยานบางคนเมื่อเวลาผ่านไป ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้จำคีย์ต่อไปนี้:
- ให้หลังของคุณตรงเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนหลังของร่างกายได้รับการบริการที่ดีที่สุด
- คุณต้องปรับสมดุลในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งด้วยมือเปล่าของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสมดุลหลักของคุณ
อ้างอิง
- Ankeny, M. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสองข้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานและความเหนื่อยล้า สำหรับการปั่นจักรยาน [แก้ไขเมื่อพฤศจิกายน 2017]
