ผู้ใหญ่มากกว่าร้อยละ 80 บ่นว่าปวดหลังส่วนล่าง ความทุกข์ทรมานที่พบเห็นได้ทั่วไปเช่นนี้เริ่มต้นจากความเจ็บปวดที่ไม่รุนแรงทื่อหรือแหลมคมและส่งผลกระทบต่อชายและหญิง
โชคดีที่กรณีส่วนใหญ่มักใช้เวลานานกว่าสองสามวันและมักจะตอบสนองดีต่อการรักษาที่บ้าน อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่หายไปในช่วงเวลานั้นจัดว่าเป็นกึ่งเฉียบพลันซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลา 4 ถึง 12 สัปดาห์หรือเรื้อรัง (นาน 12 สัปดาห์ขึ้นไป)
สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหลัง
เพื่อหลีกเลี่ยงการพิการด้วยอาการปวดหลังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่ามันมาจากที่ไหนและอย่างไร ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- Aging: ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปีมีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างมากกว่าผู้ที่มีอายุน้อยหรือผู้สูงอายุ
- ออกกำลังกายน้อยเกินไป: กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ่อนแออาจไม่สนับสนุนกระดูกสันหลัง
- การตั้งครรภ์: การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและความผันผวนของน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดที่ด้านหลัง
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น: โรคอ้วนเก็บภาษีที่กระดูกสันหลังและอาจทำให้เกิดอาการปวด
- เงื่อนไขทางพันธุกรรม : Ankylosing spondylitis ซึ่งเป็นรูปแบบของโรคไขข้อสามารถหลอมรวมข้อต่อของกระดูกสันหลังทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
- ปัจจัยความเสี่ยงในการทำงาน : งานที่ต้องใช้แรงยกผลักดึงหรือบิดกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับงานโต๊ะทำงานประจำสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังได้
- ปัจจัยสุขภาพจิต: ความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้หลายวิธีรวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าสาเหตุเหล่านี้บางอย่างเช่นพันธุกรรมไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สาเหตุอื่น ๆ (เช่นระดับการออกกำลังกาย) นั้นง่ายต่อการแก้ไขและควรช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ทำไมการเสริมพนักพิงหลังถึงสำคัญ?
แม้ว่าคุณจะไม่มีปัจจัยเสี่ยงใด ๆ ข้างต้นคุณก็ยังอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หากเป็นเช่นนั้นอาจเป็นผลมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอนั้นอาจนำไปสู่:
- เกร็งกล้ามเนื้อ
- การบีบอัดคอลัมน์และดิสก์
- ความแข็งของกระดูกสันหลัง
- ลดความคล่องตัวของข้อต่อด้าน (ข้อต่อกระดูกสันหลังที่ช่วยให้คุณงอและบิด)
- การย่อของกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและหลังหัวเข่า
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอว
เนื่องจากอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องธรรมดาดังนั้นจึงมีตัวเลือกการรักษาหลายวิธีที่ควรลอง เริ่มต้นด้วยต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ควรช่วยบรรเทาอาการไม่สบายและอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ปลายแขนเหล็ก
- นอนหงายท้องที่ปลายแขนของคุณซุกใต้หน้าอก
- รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าในขณะที่คุณดันขึ้นสมดุลเท้าและแขนของคุณ
- รักษาแกนของคุณให้มั่นคงและไม่ยอมให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนยาน
- ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำอีกสองครั้ง
ยืดยืดลำต้น
- นอนหงายด้วยมือข้างไหล่
- กดหน้าอกของคุณไปกองกับพื้นโค้งหลังส่วนบนของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสะดวกสบายและมองขึ้นไปบนเพดาน
- ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด
หงายวิ่ง
- นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- ปล่อยให้ข้อศอกของคุณพักผ่อนที่ด้านข้างและวางมือไว้ข้างหน้ากระดูกเชิงกราน
- เกร็งกล้ามเนื้อลึกแล้วยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในมุม 90 องศาและหน้าแข้งขนานกับพื้น
- กดค้างไว้ห้าวินาทีก่อนกลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองชุด 10 ชุดในแต่ละเลก
การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง
- นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและงอขาซ้ายเพื่อให้เท้าอยู่ข้างหลังคุณ
- งอแขนซ้ายของคุณเพื่อรองรับหัวของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นตรงและไม่ให้หลังโค้ง
- ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำสองชุด 10 ชุดในแต่ละด้าน
กระดูกเชิงกรานเอียง
- นอนหงายโดยให้แขนกอดอกหน้าอก
- งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้นและหลังส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติ
- ยกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นแล้วค้างไว้ห้าวินาที
- ผ่อนคลายและกดหลังเล็ก ๆ ของคุณไปที่พื้นรักษาความเคลื่อนไหวทั้งหมดในสะโพกของคุณ
- ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด
งูเห่ามีแนวโน้มที่
- นอนคว่ำหน้าด้วยแขนทั้งสองข้างและมือลง
- ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นหลายนิ้วจากพื้นดินทำให้คางของคุณงอเล็กน้อยและข้อศอกงอ
- ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด
Vertebra 5 (L5) สามารถฝึกได้หรือไม่?
ไม่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่คุณสามารถเสริมกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังส่วนที่ห้าเพื่อลดโอกาสที่จะสูญเสียความสมบูรณ์และทำให้เกิดอาการปวด เมื่อคุณเสริมกำลังกล้ามเนื้อเพื่อรองรับกล้ามเนื้อข้อที่ห้าคุณจะลดความต้องการในส่วนนี้ของกระดูกสันหลัง กระดูกข้อที่ห้าได้รับผลกระทบและความเครียดน้อยลงทุกวัน
แกนที่แข็งแรงรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอว ดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามารถช่วยได้ การปรับปรุงความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวในช่วงหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงกระดูกสันหลัง L5 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและการไหลเวียนของเลือดไปที่หลังส่วนล่างรักษาบริเวณรอบเอวส่วนที่ห้า
มหาวิทยาลัยพรินซ์ตันอ้างว่าการเสริมกำลังหลักด้วยการเสริมความแข็งแรงของเอวและความยืดหยุ่นสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงการทำงาน มันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมป้องกันและกู้คืน แบบฝึกหัดที่เราแนะนำให้คุณรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณมีดังนี้:
แมวและวัว
- ลงมือทั้งสี่ไว้ใต้ฝ่ามือและหัวเข่าใต้สะโพก
- ท้องตกลงมาพร้อมกับยกอกและก้นกบ (วัว)
- โค้งกระดูกสันหลังของคุณเหน็บในคางของคุณและเหน็บ tailbone ของคุณ (แมว)
- ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
ยืดสะโพกงอ
- คุกเข่าด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเข่าซ้ายของคุณบนเสื่อหรือผ้าขนหนู
- วางมือขวาของคุณเบา ๆ ที่ต้นขาขวา
- ยกแขนซ้ายของคุณขึ้น ๆ ไปข้างหลังโค้งกระดูกสันหลังเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
สุนัขนก
- รับสี่เท่า ให้หัวของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังและกอดท้องเบา ๆ กับกระดูกสันหลัง
- ยกแขนขวาขึ้นเบื้องหน้า; ต้นแขนวางอยู่ข้างหู
- ยกขาซ้ายขึ้นกลับราวกับว่าคุณกำลังประทับที่ผนังด้านหลัง
- หยุดการนับชั่วคราวหรือสองครั้งจากนั้นสลับสมาชิก
- ทำซ้ำทางขวาและซ้ายประมาณ 10 ครั้ง
ยอดมนุษย์
- นอนคว่ำหน้าลงบนพรม
- เหยียดขาของคุณไว้ข้างหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้าผ่านหู
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและนำใบไหล่มารวมกัน
- ผ่านแขนขวาและขาซ้ายประมาณ 4 นิ้วจากพื้น
- ถือสามถึงห้าเม็ดและทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวาของคุณ
- ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
- นอนหงายหัวเข่างอและหน้าแข้งขนานกับพื้น
- โอบกอดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- ยืดแขนขวาของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณในขณะที่ลดเท้าซ้ายของคุณเพื่อเลื่อนไปเหนือพื้นดินหรือแตะเบา ๆ
- กลับแขนขาเหล่านี้ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้าง
- ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
