Det finns människor som älskar att träna konditionsträning varje dag, medan andra hatar det. Så om du är någon som aldrig vill träna aeroba övningar kan du undra om styrketräning räcker för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.
Aktuella rekommendationer för fysisk aktivitet för vuxna rekommenderar att du får minst 150 minuter av aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull aerob träning varje vecka. Det blir ungefär 30 minuters träning med måttlig intensitet eller 15 minuters intensiv träning fem dagar i veckan.
Men detta beror på vilken typ av utbildning vi gör. Till exempel är några av de bästa kardiovaskulära träningspassen promenader, löpning, simning, cykling och HIIT-pass. Men om du är orolig för att konditionsträning kan hämma dina muskelbyggande eller bulkande mål, finns det ett sätt att svettas utan att klämma musklerna. Experter rekommenderar att du gör lite lågintensiv konditionsträning i början av ditt träningspass som en del av din uppvärmning. På så sätt är vi inte helt utslitna och vi har fortfarande energi kvar i tanken för att lyfta tunga lass.
Varför styrketräning inte räcker
Det finns många fördelar med att göra vanliga knäböj, och styrketräning bör definitivt ingå i din träningsrutin. Men att undvika aerob träning helt och hållet kan påverka kroppen negativt, oavsett fysiska mål. Att göra en kombination av konditionsträning och styrketräning ger större fördelar för viktminskning och kardiorespiratorisk kondition, jämfört med enbart aerob träning eller motståndsträning.
Dessutom kan enbart fokusera på styrketräning sätta oss på risk för överbelastningsskador , speciellt om vi arbetar med samma muskelgrupper och leder varje dag. När vi inte låter musklerna läka ordentligt hindrar vi dem faktiskt från att reparera sig själva så att de kan växa sig större och starkare.
Genom att kombinera träningspass med lågintensiv konditionsträning kan du ge dina muskler en paus och bygg kardiovaskulär uthållighet . Kardiovaskulär uthållighet är viktig för att förbättra atletisk prestation, som inte kan uppnås optimalt om vi bara lyfter vikter.
Om vi bara styrketränar kan det göra det svårare för hjärtat att pumpa blod eftersom det förtjockar hjärtats väggar. På samma sätt kan hjärtats väggar bli för tunna om man bara tränar aerob träning, så att hjärtat inte kan dra ihop sig ordentligt för att pumpa blod genom hela kroppen.
Är det säkert att träna konditionsträning varje dag?
Att få upp till 60 minuters konditionsträning om dagen är säkert och lämpligt, särskilt om viktminskning är målet. Även om kardiovaskulär träning har många fördelar, fann vissa studier att det kan finnas risker förknippade med intensiv träning varje dag eller de flesta dagar i veckan.
Säkerhetsgränserna för kardiovaskulär träning varierar från person till person. Det beror också på din konditionsnivå, allmänna hälsa eller underliggande hälsotillstånd. Men i allmänhet kan följande symtom tyda på att vi passerar:
- Ihållande muskelsmärta
- Smärtsamma leder
- Övningar som var lätta innan blir svårare.
- Minskat intresse eller entusiasm för att träna
- Sömnlöshet eller dålig sömn
Om vi inte har tränat på ett tag eller håller på att återhämta oss från en skada eller sjukdom är det bäst att prata med en läkare om hur man säkert startar en konditionsrutin, hur länge och hur ofta man ska träna. Dessutom är det lämpligt att tala om för en läkare om vi har ett tillstånd som vi kan begränsa de typer av träning som vi kan göra på ett säkert sätt. Detta inkluderar hjärtsjukdomar, andningsproblem, artrit eller någon typ av ledproblem.
Fördelar med att träna cardio
Nu när vi vet vad som kan hända om vi hoppar över cardio helt och hållet, här är förmånerna vi definitivt förtjänar att komma in i träningsrutinen.
Minskar risken för hjärtsjukdomar
Förutom att förbättra hjärtats förmåga att pumpa blod och syre genom hela kroppen, är konditionsträning regelbundet förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom. Det finns många fördelar relaterade till hjärt-kärlsjukdom, hjärtsjukdom i allmänhet. Hjälper potentiellt med högdensitetslipoproteiner (HDL), så det kan tillföra vissa lipider till blodet. HDL kan ökas med kardiovaskulär träning.
Allt kolesterol är inte detsamma: HDL är känt som det "goda" kolesterolet eftersom det hjälper till att avlägsna andra skadliga typer av kolesterol från blodet. Medan lågdensitetslipoprotein (LDL) anses vara det "dåliga" kolesterolet eftersom det kan täppa till blodkärlen. Högre HDL-nivåer är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Det hjälper till att kontrollera vikten
Aerob träning och en hälsosam kost kan bidra till att skapa ett kaloriunderskott, vilket är vad som händer när du bränner fler kalorier än du förbrukar. Vissa former av konditionsträning, som HIIT, kan hjälpa dig att bränna ännu fler kalorier efter ett träningspass, tack vare efterbränningseffekt.
Cardio minskar också fettet, antalet fettceller i kroppen. Studier har faktiskt funnit att efter en aerob träningsrutin bara fem dagar i veckan resulterar i betydande viktminskning.
Forskarna fann också att kraftig aerob träning var effektiv för att minska det totala kroppsfettet hos postmenopausala kvinnor. Konditionsträning med hög intensitet har visat sig vara effektivare för att minska fett än måttlig konditionsträning.
Stabiliserar blodsockernivån
Aerob träning sänker insulinresistens, en riskfaktor för typ 2-diabetes. Insulinresistens uppstår när kroppen avvisar insulin, vilket gör hormonet mindre effektivt för att få in glukos i kroppens celler. kroppen för energi.
Men när musklerna drar ihop sig under träning kan cellerna använda glukos för energi, oavsett om insulin är tillgängligt eller inte, vilket sänker blodsockernivåerna. Det är inte heller nödvändigt för oss att springa i timmar på löpbandet. Att göra det mindre än 30 minuter av konditionsträning med måttlig intensitet tre till fem dagar i veckan är förknippat med bättre insulinkänslighet och glykemisk kontroll.
Att hålla blodsockernivåerna stabila är viktigt eftersom det kan hjälpa till att förebygga eller fördröja hälsoproblem som hjärtsjukdomar, njursjukdomar och synförlust. Att ha stabila blodsockernivåer hjälper dig också att bibehålla en hälsosam vikt och kontrollera raffinerade matsug.
Förhindra blodproppar
Att använda ellipstren eller löpbandet några dagar i veckan kan också hjälpa till att förebygga blodproppar genom att minska blodets viskositet.
Genom att minska tjockleken på blodet kan vi minska risken för blodproppar som kan täppa till artärerna och venerna, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Detta beror på att ju tjockare blodet är, desto hårdare måste hjärtat arbeta för att föra det genom kroppen. Aerob träning verkar för att öka plasmavolymen och när plasmavolymen ökar minskar blodets viskositet.
Sänker blodtrycket
Kardiovaskulära övningar kan stärka ditt hjärta så att det kan pumpa mer blod med mindre ansträngning, vilket sänker blodtrycket.
Forskare har funnit att effekten av att träna cardio skapar en sänkning av blodtrycket hos personer med resistent hypertoni. Den fann att aerob träning sänkte blodtrycket hos deltagare som var dåligt lyhörda för läkemedelsbehandling.
Vilken typ av träning är bäst?
Det finns många olika typer av kardiovaskulära övningar, men den bästa är den som vi kommer att göra på en konsekvent basis . De bästa kardiovaskulära övningarna är hela kroppens rörelser som du kan utföra i ett rytmiskt mönster. Måste du träna konditionsträning varje dag? Inte nödvändigtvis, men om vi behöver lite träningsinspiration, här är några av de mest populära formerna av aerob träning:
- Att springa. Löpning har många hälsofördelar som gör det till en idealisk kardiovaskulär träning. Det förbättrar inte bara hjärthälsa, det främjar också viktminskning och hjälper till att förbättra hjärnans hälsa. Om vi är nya inom löpning kan vi börja med att växla mellan jogging och promenader, och i takt med att vi ökar uthålligheten och styrkan kommer vi att gå vidare till löpdistanser och längre tidsperioder.
- Cykla . Men om vi letar efter något mer effektsnålt än löpning är cykling ett bra alternativ. Vi kommer att få puls, öka uthålligheten och utveckla underkroppens styrka. Vi behöver bara se till att förbereda oss ordentligt inför en första resa och välja vägar med mindre trafik. Det går dock även att träna på en motionscykel.
- Rodd. Vi kan ro på ergometer eller utomhus i en båt. Det här träningspasset för hela kroppen med låg effekt är inriktat på många muskelgrupper, inklusive underkroppen (vi kommer att använda våra ben för att driva slaget) och kärnan. Vi kan använda en roddmaskin i 15 till 30 minuter om dagen för ett konditionsträning.
- Dansa. Dans är ett trevligt sätt att få ett bra konditionsträning; vi rör hela vår kropp i takt med musiken, vilket kan hjälpa till att svettas och öka hjärtfrekvensen. Det finns många träningsvideor för nybörjardans som vi kan göra på kort tid.
- Promenad. Att bara gå kan hjälpa till att minska stress och ge energi, och det bästa är att vi kan skräddarsy promenader efter vår konditionsnivå. Till exempel kan vi gå kontinuerligt i samma takt i 15 till 20 minuter eller så kan vi blanda in intervaller av en lätt promenad med snabbare promenader eller jogging.
Faror med att inte träna cardio
Det är viktigt att integrera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin. Utan lite konditionsträning kan vi öka risken för hjärtsjukdom . Dessutom går vi miste om andra fantastiska kardiovaskulära fördelar, som att stabilisera blodsockernivåerna och sänka blodtrycket.
Om vi gillar att lyfta vikter kan vi öka antalet repetitioner och minska vikten. Detta gör att vi kan lyfta i en snabbare takt och utmana hjärtat så att vi får in lite konditionsaspekt i styrketräningsrutinen. Vi kan förvandla en yogasekvens till en kardiovaskulär träning genom att övergå från en pose till nästa med färre andetag däremellan. Eller så kan vi lägga till ett 5 minuters HIIT-pass till slutet av styrkepasset för att få hjärtat att pumpa snabbare.
Så, bör du träna konditionsträning varje dag? Och om inte, hur ofta ska vi träna konditionsträning? Och hur mycket cardio ska man göra? Svaret på dessa frågor beror till stor del på våra mål, som att bygga styrka, ändra kroppssammansättning, få uthållighet eller bara vara allmänt frisk.
Om vi till exempel vill gå ner ett halvt kilo i veckan kommer vi att behöva bränna 500 till 1,000 XNUMX kalorier om dagen. Vi kan bränna dessa kalorier genom att öka fysisk aktivitet, antingen genom att göra traditionella konditionsaktiviteter eller icke-träningsrelaterade aktiviteter som att städa.
För att eftersträva en övergripande god hälsa kommer vi att börja med de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna. Vilket, som vi sa tidigare, är minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull aerob träning varje vecka.
