Har du nacksmärta (och inte buksmärta) efter en grundläggande träning? Nackspänning under bukfokuserade övningar är så vanligt att du kanske tror att det bara är en verklighet. Men vi är här för att berätta för dig att du inte behöver kämpa med irriterande nacksmärta varje gång du cyklar.
Omvänt är halsbesvär ett tecken på att något är fel och behöver justeras. Idag förklarar vi vad som kan orsaka de irriterande smärta under dina bukträning, förutom att vi ger dig justeringar för huvudrörelserna, så att de är mer effektiva och sluta vara smärta i nacken.
Din hals kompenserar din abs
När vi når vårt sista rörelsesortiment i en led, kompenserar en närliggande det genom att göra övertid. Även om detta är sant i hela kroppen är det särskilt vanligt under bukövningar.
När människor når sitt slutliga ryggradsflexionsområde, antingen på grund av att det är avståndet som ryggraden böjer eller för att rektus abdominis är trött, använder vi ofta musklerna framtill i ryggraden för att hjälpa oss att röra oss. lite mer.
Med andra ord, vår hals kompenserar för vår abs och försöker lyfta våra huvuden från marken.
Undvik det med hakan hållning
Att hålla hakan böjd resulterar i mindre aktivering av sternocleidomastoidmuskeln, som löper längs framsidan och sidorna av nacken. Ett förkortat hakposition förkortar spaken som verkar på huvudet för att minska kraften som nackmusklerna måste arbeta för att hålla dig i neutral inställning.
Om det är svårt att föreställa sig, tänk på att ta en klubba i basen av pinnen. Om du håller den rätt under godisen får den att känna sig lättare, eller hur? Det är samma koncept när du arbetar med nackmusklerna.
Att sätta i hakan kommer inte bara att minska nackbesväret, det kommer också att orsaka en större rectus abdominis och extern snedaktivering, vilket kommer att öka effektiviteten i din träning.
Har dålig teknik och form
Det är normalt att du kan markera nacken felaktigt. Under sit-ups och knäböj lyfter många människor helt enkelt sina kroppar, som leder med framsidan av deras livmoderhalsrygg, så att halsen, i motsats till din kärna, leder paraden.
Det kan vara gamla nyheter för dig. Men dålig hållning, den resulterande nacksmärtan, uppstår i bukrörelser som du kanske inte förväntar dig. Som plattorna. Många lyfter halsen för att titta runt i rummet eller tappa huvudet; Endera scenariot kommer att få nackmusklerna att fungera.
Var försiktig där du lägger händerna
För crunches är det bäst att vagga huvudet med händerna (genom att placera fingertopparna bakom öronen, inte på nacken). Tricket är att stödja vikten på huvudet utan att dra med händerna. För att göra det, hålla en lätt touch och fokusera på fotografering med din kärna.
Med plattor är målet att hålla livmoderhalsen som en neutral fortsättning av resten av ryggraden. Precis som ditt huvud känns i linje med din överkropp och ben när du står, borde det vara i linje med resten av kroppen när det är på ett bräde.
Gravity drar i din nacke
När du står, håller tyngdkraften huvudet staplat ovanpå nacken. Däremot, i positioner som en rysk twist, V-crunch, plank eller sidoplan, gör tyngdkraften motsatt. Faktum är att du arbetar för att tvinga huvudet ur en neutral anpassning.
Och när det gäller gravitationen hjälper det inte att våra huvuden är tunga. Ett normalt huvud kan väga mellan 4 och 5 kilo, och ofta när man utför centrala flexionsövningar känner idrottare hela vikten med mera.
När huvudet inte är på din nacke i perfekt justering, lägger det mycket extra vikt och tryck på ryggraden. Något liknande händer när vi böjer halsen när vi använder våra mobiltelefoner. Tro det eller inte, denna dåliga hållning och huvudläge ökar belastningen på ryggraden avsevärt.
Till exempel, när du böjer huvudet i en 60 graders vinkel, utövar du cirka 27 kilo stress på livmoderhalsen. Därför är neutral nackinställning under magövningar viktigt för att minimera smärta och obehag och minska stress på ryggraden.
Undvik böjningsövningar
Om du har pågående nackproblem, rekommenderar jag att du eliminerar kärnböjningsövningar för stående och liggande övningar. Eftersom din nacke inte behöver bekämpa tyngdkraften i dessa positioner, behöver du inte arbeta övertid och sätta för mycket på dessa muskler.
Varje stående eller liggande övning som medicinbollslam, död bugg eller fågelhund kräver liten eller ingen belastning på nacken.
