Under de senaste åren har surret kring fasta, och särskilt intermittent fasta, blivit högre. Även om viktminskning är den främsta dragningen för många, finns det en annan fördel med fasta som har väckt mycket intresse. Forskare har funnit att när din kropp fäster, genomgår den en cellreningsprocess som kallas autofagi, som de har kopplat till sjukdomsförebyggande och livslängd.
Vad består autofagi av?
Autofagi är en möjlighet för dina celler att ta ut papperskorgen. Det är en naturlig process för cellreparation och rengöring . Autofagi startar om din kropp och låter dig fungera mer effektivt.
Tänk på dina celler som en ugn. Med tiden och när du åldras samlar celler skadade proteiner, fragmenterade vita blodkroppar eller enzymer och andra metaboliter som inte längre fungerar bra eller effektivt, precis som din ugn samlar fett och smuts från dina måltider. Om detta "avfall" inte elimineras fungerar dina celler inte lika bra eller lika effektivt.
Autophagy är som cellernas självrengörande funktion. Det kommer av detta sopor, dessa inflammatoriska avfall, att det ska lossna, men det hålls nära. Cellerna återvinner sedan materialet för bränsle och byggstenar för nya celldelar, enligt en artikel i januari 2012 i Experimental & Molecular Medicine.
Vilka är fördelarna med autofagi?
Enligt artikeln i experimentell och molekylär medicin som nämnts ovan är autofagi nödvändigt för att våra celler ska överleva. Det tillhandahåller näringsämnen och material för celltillväxt och utveckling och bryter ner proteiner och andra skadade material som kan leda till sjukdomar och andra negativa effekter av åldrande.
Emellertid är forskning om hälsofördelarna med autofagi fortfarande i sina tidiga stadier. De flesta av studierna har gjorts på celler som jäst och djur, och det är oklart om resultaten visar direkt till människor.
Dessutom finns det inget exakt sätt att mäta autofagi hos människor, enligt en översyn från augusti 2017 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences. Och enligt författarna till en studie från januari 2015 som publicerades i Journal of Clinical Investigation (JCI) är det inte alltid klart om resultaten är direkt relaterade till autofagi eller något annat.
Fortfarande har forskare identifierat några lovande potentiella fördelar med autofagi:
Större livslängd
Genom att ta bort ackumulerat och skadat cellmaterial kan autofagi leda till minskade åldersrelaterade sjukdomar och ökad livslängd. Enligt JCI-studien bidrog autofagi till en längre livslängd i celler, djur och människor.
Lägre risk för cancer
En recension från maj 2018 som publicerades i Biomedicine & Pharmacotherapy fann att autofagi kan undertrycka cancer. Faktum är att när generna som reglerar autofagi ändras finns det högre cancerfrekvenser.
Det beror på att autofagi utesluter sjuka celler som kan bli cancer. Författarna noterar dock att det också finns tillfällen då autofagi skyddar cancerceller och hjälper dem att växa.
En annan artikel, som publicerades i november 2018 i Clinics, fann att fastande-inducerad autofagi kan göra cancerbehandling effektivare.
Förbättrad immunrespons
Förutom att bli av med oönskat cellulärt material kan autofagi också döda bakterier, virus och andra patogener som kan orsaka infektioner, enligt en studie från juni 2015 publicerad i Journal of Experimental Medicine. Det hjälper också till att hålla kroppens inflammatoriska svar under kontroll.
Lägre risk för neurodegenerativ sjukdom
Författarna till den föregående studien 2015 fann också att autofagi spelar en roll i att skydda mot neurodegenerativ sjukdom genom att ta bort proteiner associerade med tillstånd som Alzheimers, Huntingtons och Parkinsons sjukdom.
Bättre reglering av blodsockret
Enligt författarna till Biomedicine- och farmakoterapiöversikten visar forskning i möss att autofagi minskar fetma och insulinresistens genom att eliminera oxidativ stress och skadade mitokondrier.
En studie från mars 2013 av kvinnor som publicerades i British Journal of Nutrition fann att intermittent fasta ledde till ökad insulinkänslighet. Högre insulinnivåer är kända för att vara förknippade med metaboliska tillstånd såsom diabetes, kärlsjukdomar och högre nivåer av inflammation.
Varför orsakar fasta autofagi?
Autofagi är ett sätt kroppen reagerar på och anpassar sig till stress. Enligt en studie från november 2018 publicerad i Aging Research Reviews, är fasta ett av de mest kraftfulla sätten att stimulera autofagi i kroppen.
I matat tillstånd behöver celler inte vara effektiva, så de städar inte lika mycket. När systemet är ansträngt på ett bra sätt, som med fasta, känner cellen plötsligt att den inte har massor av näringsämnen och att den inte bör slösa vad den gör.
Men autophagy behöver en on-off cykel. För mycket eller för lite cellstädning kan orsaka problem.
För den genomsnittliga människan är det dock normalt att vi inte ger våra kroppar möjlighet att fasta eftersom vi äter ofta, vilket kan överbelasta våra system. Som ett resultat undviker du möjligheter att dra nytta av denna fördelaktiga process.
Särskilt, intermittent fasta , när det begränsar vad du äter vid vissa tider på dagen eller specifika veckodagar, är ett sätt att låta din kropp cykla regelbundet under perioder med utfodring och fasta . Detta utlöser ett hormonellt svar i kroppen som driver cellens stressrespons, immunförsvar och mitokondriell funktion (cellens energikälla) utöver din självrengöringscykel, enligt en artikel i december 2019 publicerad i The New England Journal of Medicine (NEJM).
Tricket är att din kropp måste ändra den metaboliska övergången från förbränning av glukos (även känd som socker) som bränsle till att använda fettsyror och ketonkroppar för energi, enligt författarna till NEJM-artikeln. Detta kan ta mellan 10 och 14 timmars fasta.
Ska du försöka intermittent fasta för att inducera autofagi?
Det finns många fördelar med intermittent fasta utöver autofagi. Och det är ganska enkelt att följa. Det är lämpligt att fasta mellan 16 och 18 timmar om dagen för att skörda fördelarna. Fastande i mer än 24 timmar kan dock börja överbelasta kroppen.
Hoppa över frukost. Lunch och middag, och du kan ha ett socialt liv. Dessutom intermittent fasta också fungerar bra med all näringsidéologi, vare sig det är paleo, ketogent eller en glutenfri kost.
Men du behöver inte vara strikt med ditt fasta schema, särskilt om du försöker intermittent fasta på grund av livslängd och förebyggande av sjukdomar. Du är i detta under lång tid, så stress inte dig själv eftersom stress är dåligt för livslängden. Försök bara att vara konsekvent. Även om du fastar två gånger i veckan kommer det att vara fördelaktigt jämfört med att du inte gör det alls.
Men om du har diabetes eller andra blodsockerproblem, är gravid eller ammar , är underviktiga eller har en kronisk störning såsom kärl-, njure- eller leversjukdom, kan det vara bäst att undvika fasta. Kontakta alltid en specialist.
