Många har svårt att hålla sig aktiva och energiska innan ett träningspass. Brist på energi är en vanlig orsak, och för att få en extra boost tar många ett tillskott innan träningen innan de går till gymmet.
Det finns dock flera typer av kosttillskott tillgängliga, var och en innehåller olika ingredienser. På grund av detta kan det vara förvirrande att veta vad man ska leta efter i ett tillägg före träning.
När du överväger ett tillägg före träning är det viktigt att tänka på våra mål och vilken typ av träning vi normalt gör. Vanligtvis kommer de individuella ingredienserna som finns i kosttillskott före träning bara att förbättra vissa aspekter av träningsprestanda. Vissa ingredienser kan öka styrkan eller kraften, medan andra kan öka uthålligheten.
De bästa kosttillskotten före träning
Vart och ett av dessa kosttillskott riktar sig mot en specifik typ av träning. Att veta vilka ingredienser som är bäst för vissa typer av träning hjälper dig att hitta det kosttillskott som fungerar bäst för dig. Här är de viktigaste ingredienserna att leta efter i kosttillskott före träning.
Kreatin
Kreatin är en molekyl som finns i celler, men det är också ett mycket populärt kosttillskott. De flesta idrottsforskare anser det vara tillägg nummer ett för att öka styrkan och kraften. Vetenskapen har visat att du säkert kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda.
Studier har rapporterat att styrkeökningar från ett styrketräningsprogram är cirka 5-10% högre i genomsnitt när människor tar kreatin som tillskott. Det beror förmodligen på att kreatin är en viktig del av energiproduktionssystemen inom celler.
Om muskelcellerna har mer energi när vi tränar kan vi prestera bättre och uppleva större förbättringar över tiden. Om vi vill öka muskelstyrkan är kreatin förmodligen det första tillskottet att överväga.
En rekommenderad dos börjar med 20 gram per dag, som delas upp i flera portioner under en kort "laddningsfas" när tillägget startas. Efter denna fas är en typisk underhållsdos 3-5 gram per dag.
Koffein
Koffein är en naturligt förekommande molekyl som finns i kaffe, te och andra livsmedel och drycker. Det stimulerar vissa delar av hjärnan för att öka vakenhet och få dig att känna dig mindre trött. Det är också en mycket populär ingrediens i kosttillskott före träning.
Koffein är effektivt för att förbättra olika aspekter av träningsprestanda. Det kan öka uteffekten eller förmågan att producera kraft snabbt. Detta gäller olika typer av träning, inklusive sprint, styrketräning och cykling. Studier har också visat att det kan förbättra prestationsförmågan under långvariga uthållighetsevenemang, som löpning och cykling, såväl som under intermittenta aktiviteter som fotboll.
Enligt många studier är den rekommenderade dosen koffein för träning ungefär 3 till 6 mg per kg kroppsvikt . Koffein anses säkert vid dessa doser, och den misstänkta toxiska dosen är mycket högre, 20 till 40 mg per kg kroppsvikt. Doser på 9 mg per kg kroppsvikt kan dock orsaka svettning, skakningar, yrsel och kräkningar.
Koffein kan orsaka kortvariga ökningar av blodtrycket och kan öka rastlösheten, men det orsakar vanligtvis inte en oregelbunden hjärtrytm, även känd som arytmi. Människor reagerar olika på olika mängder koffein, så det är nog bäst att börja med en låg dos för att se hur vi reagerar.
Beta-alanin
Beta-Alanin är en aminosyra som hjälper till att bekämpa muskeltrötthet. När syra börjar byggas upp i kroppen vid ansträngande träning, beta-alanin hjälper till att bekämpa syra . Att ta beta-alanin som tillskott före träning ökar koncentrationen i kroppen och kan förbättra träningsprestanda.
Specifikt kan detta tillägg hjälpa till att förbättra prestandan under intensiv träning som varar en till fyra minuter åt gången. Men det kanske inte är effektivt för att förbättra träning som varar mindre än en minut, till exempel ett enda set under styrketräning. Vissa bevis visar att detta tillägg kan vara effektivt för långvarig uthållighetsträning , men effekterna är mindre än för träning som varar en till fyra minuter.
Den rekommenderade dosen för att förbättra träningsprestanda är 4 till 6 gram per dag. Enligt vetenskapen är denna dos säker att konsumera. Den enda kända biverkningen är en stickande eller "stickande" känsla på huden om du tar högre doser.
Citrullin
Citrullin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Men att konsumera citrullin från livsmedel eller kosttillskott kan öka nivåerna i kroppen. Dessa ökade nivåer kan vara fördelaktiga för träningsprestanda. En av effekterna av citrullin är att öka blodflödet till kroppens vävnader .
I samband med träning kan detta bidra till att ge dina arbetande muskler det syre och de näringsämnen de behöver för att fungera väl. Citrullinintag minskar också avsevärt muskelömhet dagarna efter träning.
Det finns två huvudformer av citrullintillskott och den rekommenderade dosen beror på vilken form vi använder. De flesta studier av motståndsträning har använt L-citrullin, medan de flesta styrketräningsforskningar har använt citrullinmalat. En rekommenderad dos är 6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullin malat. Dessa kosttillskott verkar vara säkra och har inga biverkningar, även vid 15 grams doser.
Natriumbikarbonat
Många människor är förvånade över att höra att denna vanliga hushållsprodukt också är ett sporttillskott före träning. Det fungerar som ett buffertmedel, vilket betyder att det hjälper till att bekämpa syrauppbyggnad i kroppen. Det kan hjälpa minska trötthet under träning kännetecknas av en "brännande" känsla i musklerna. Denna brännande känsla är en indikator på att syraproduktionen ökar på grund av träningens intensitet.
Många studier har visat att bakpulver har liten nytta under kraftig löpning, cykling och upprepade spurter. Begränsad information är tillgänglig för längre aktiviteter, men en studie fann att uteffekten ökade under ett 60-minuters cykelförsök.
I allmänhet är den största fördelen med detta pre-workout-tillägg förmodligen för intensiva aktiviteter som kännetecknas av muskelbränning. Den optimala dosen för träningsprestanda är ungefär 300 mg per kg av kroppsvikten. Du kan få bakpulver från vanlig bakpulver eller i tilläggsform.
En ganska vanlig biverkning av bakpulver är en orolig mage. Vi kan minska eller förhindra detta genom att konsumera dosen långsammare eller dela upp den i flera doser. Om vi är känsliga för salt och vill ta bakpulver bör vi konsultera en läkare. Den rekommenderade dosen för träning kommer att ge en betydande mängd natrium och kanske inte är en bra idé för dem som begränsar sitt saltintag.
BCAA
Förgrenade aminosyror (BCAA) består av tre viktiga molekyler: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror finns i stora mängder i många proteinhaltiga livsmedel, särskilt animaliska produkter. Även om de vanligtvis konsumeras för sina påstådda muskelbyggande effekter, är de mindre effektiva än helprotein för detta ändamål.
Det högkvalitativa proteinet som finns i mejeriprodukter, ägg och kött ger tillräckligt med BCAA för att stödja muskeltillväxt, och det innehåller också alla andra aminosyror som kroppen behöver. Men att ta BCAA-tillskott har flera potentiella fördelar. Viss forskning har visat att BCAA-tillskott före träning kan förbättra prestanda i uthållighetsracing. Andra studier har funnit att BCAA-tillskott kan minska fysisk och mental trötthet. Dessa kosttillskott har till och med visat sig minska muskelömhet efter löpning och styrketräning.
BCAA-doserna varierar, men är vanligtvis 5 till 20 gram. Förhållandet mellan leucin, isoleucin och valin varierar också beroende på tillskott, men ett förhållande på 2:1:1 är vanligt. Många människor konsumerar BCAA varje dag från matkällor, så det är vettigt att dessa kosttillskott generellt anses säkra i vanliga doser.
Nitrat
Nitrat är en molekyl som finns i grönsaker som spenat, kålrot och rödbetor. Små mängder produceras också naturligt i kroppen. Nitrat kan vara fördelaktigt för träningsprestanda eftersom det kan omvandlas till en molekyl som kallas kväveoxid, som kan öka blodflödet.
Nitrat som konsumeras som ett tillskott före träning erhålls vanligtvis från rödbetor eller betorjuice. Du kan förbättra träningsprestanda genom att minska mängden syre som behövs under träning. En liten mängd vetenskapliga bevis visar att det också kan minska svårigheten att springa.
Den optimala dosen av nitrat är förmodligen 6 till 13 mg per kg kroppsvikt. Forskare tror att nitrat från grönsaker, som rödbetor, är säkert att konsumera. Det behövs dock mer forskning om den långsiktiga säkerheten med att ta nitrattillskott.
Ska vi köpa den eller göra den hemma?
Om vi vill ta ett pre-workout-tillägg kan vi köpa ett färdigt eller göra det själva. Här är vad du behöver veta om varje tillvägagångssätt.
Köp dem färdiggjorda
Om vi vill köpa ett kosttillskott, på Amazon hittar vi ett brett utbud av kosttillskott före träning med tusentals kundrecensioner. Men det mesta som vi hittar innehåller många ingredienser. Även om olika märken kan lista samma ingredienser , kan de innehålla olika doser av var och en. Tyvärr är dessa doser ofta inte baserade på vetenskap.
Dessutom stöds inte många individuella ingredienser och ingredienskombinationer av vetenskaplig forskning. Det betyder inte att vi aldrig ska köpa ett tillskott innan träning, men det betyder att vi ska titta på ingredienserna och doseringarna av varje ingrediens på etiketten.
Vissa kosttillskott innehåller "proprietära blandningar", som döljer den exakta mängden av varje ingrediens. Det betyder att vi inte vet exakt vad vi tar, så det är bäst att undvika dessa kosttillskott. Vi kan också titta på etiketten för att se om tillägget har testats av ett oberoende laboratorium.
Hur man gör hemma
Ett annat alternativ är att göra vårt eget tillägg. Även om detta kan verka skrämmande kan vi garantera att vi bara konsumerar de ingredienser som vi behöver. Att blanda vårt ska vi helt enkelt köpa de individuella ingredienserna vi vill ha. Som utgångspunkt kan vi välja ut ingredienser i den här artikeln som matchar den typ av träning vi ska göra.
Genom att göra vårt eget tillskott kan vi också experimentera med olika doser av ingredienserna för att se vilken som fungerar bäst. Det är ganska lätt att hitta förpackningar med ovan nämnda ingredienser. Om vi köper i bulk kan vi sluta spara en hel del pengar i det långa loppet.
Om vi inte är bekväma med att göra vårt eget pre-workout-tillägg, tittar vi bara noga på informationsetiketten på det köpta pre-workout-tillägget.
