Det är troligt att vintern får dem att känna sig ledsna eller deprimerade för många, men om vi Google hur man mår bättre hittar vi bara tips som att ta bubbelbad och göra ansiktsmasker, men verkligheten är att det finns mycket mer att göra.
Din lycka påverkas av många faktorer. Hormoner och hjärnkemikalier gör skillnad; till exempel serotonin, en kemikalie som bestämmer vårt humör.
Ta reda på hur man höjer serotonin genom diet .
Vad är serotonin och vad är det för?
Serotonin är en neurotransmittor som finns i hjärnan, blodet och matsmältningssystemet. Det skickar meddelanden till hjärnan som ger den "order" att må bra. Det är därför det kallas ” lycka hormon . ” Det hjälper oss också att sova, kontrollera begär och upprätthålla regelbunden matsmältning.
Studier är fortfarande inte särskilt tydliga om serotonin är ansvarig för gott humör eller om det bara spelar en avgörande roll för att reglera nervsystemet. Tyvärr är det inte heller möjligt mäta serotonin från blodprov .
Symtom på depression på grund av låga serotoninnivåer
- Depression eller att känna sig ledsen
- jag glömmer
- Irritabilitet och impulsivitet
- Onormal sömnighet
- Sov utan vila
- Liten aptit
- Magbesvär
- Begär efter kolhydrater och godis
Förbättrar tryptofan humör?
Det skämts ofta med att tryptofan, en aminosyra som finns i kalkon och annat kött, sätter dig på gott humör. Faktum är att forskare har kopplat dieter som är rika på tryptofan och att de känner sig lyckligare.
Sanningen är det kroppen använder tryptofan för att skapa serotonin . Studier visar att lågt tryptofanintag är kopplat till depression. Så mer tryptofan är lika med mer serotonin och därmed bättre humör.
Kost och serotonin
Att öka dina serotoninnivåer är inte så enkelt. Hjärnan har en skyddande täckning som kallas blod-hjärnbarriären, och tryptofan måste vänta på att bli upptagen. Men forskning tyder på det kombinerar tryptofan med kolhydrater undviker detta problem (Singh, 2016).
Eftersom kolhydrater utlöser insulin, och det accelererar absorptionen av aminosyror, för att öka serotonin måste du konsumera livsmedel rik på tryptofan tillsammans med 25-30 gram kolhydrater.
Livsmedel som är rika på tryptofan för att öka serotonin
Vissa människor behöver kosttillskott eller antidepressiva medel för att få serotoninflödet, men det finns några naturliga sätt att öka denna hjärnkemikalie tack vare dessa tryptofanrika livsmedel.
1 ägg
Ägg, särskilt äggulor, är rika på tryptofan. De är fyllda med aminosyror och antioxidanter som tyrosin, kolin, biotin och fettsyror som omega-3.
Kom ihåg att kombinera det med ett kolhydratliknande havregryn för maximal effekt.
2. Ananas
Ananas är rik på tryptofan, det har serotonin och bromelain, ett enzym som minskar inflammation.
3. bananer
Bananer är kända för sitt kaliuminnehåll. National Sleep Foundation rekommenderar äta en halv banan 1 timme före sänggåendet på grund av dess tryptofaninnehåll. Eftersom frukten redan är fylld med kolhydrater är det en perfekt matchning.
4. lax
Lax är full av tryptofan . Förutom att fylla dina serotoninbutiker översvämmer det din kropp med omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.
5. tofu
Tofu är bäst serotonin- öka maten för veganer. Det är också ett av de proteiner som rekommenderas att distribuera för att bota vinterblues.
Kombinera tofu med kalcium till en måltid som hjälper dig att bli lyckligare och starkare.
6. kalkon
Det är allmän kunskap som kalkon är rik på tryptofan . Och det frigör också din serotoninpotential.
7. Nötter
Alla nötter och frön innehåller tryptofan . Studier visar att en handfull om dagen kan hjälpa till att hålla onkologen och kardiologen borta. Fyll ditt mellanmål med uttorkad frukt för att lägga till kolhydrater.
Ytterligare tips för att öka serotonin
1. Håll dig hydratiserad
Vatten håller både hjärnan och resten av kroppen på gång.
2. Håll dig aktiv
Aerob träning frigör endorfiner och tryptofan i blodomloppet.
3. Sola
Studier tyder på det serotoninnivåerna sjunker på vintern . Solljus verkar påskynda kroppens produktion av serotonin.
Det finns mer att undersöka, men denna koppling av serotonin och solljus kan förklara säsongsbetonad affektiv sjukdom (Sansone, 2013).
4. Ta hand om din mikrobiota
En hälsosam kost går längre än livsmedel som är rika på tryptofan. Studier tyder på att en balanserad diet kan skydda oss mot depression.
Bearbetade livsmedel fulla av konstgjorda sötningsmedel och färger kan förstöra tarmbakterierna, vilket påverkar humör och allmänt välbefinnande.
5. Ge dig själv massage
Forskning tyder på att massage sänker kortisol . I en studie av gravida kvinnor med depression minskade 2 20 minuters massage i veckan sin ångest och ökade serotonin efter fyra månader.
6. Se en läkare
Om du läser detta för serotonin boosters eftersom vardagen känns som en kamp kan du vara deprimerad. Tala med din läkare om antidepressiva medel, kosttillskott och behandlingsalternativ.
7. Använd traditionella antidepressiva medel
Vissa människor har lägre nivåer av serotonin än andra . Denna obalans i hjärnkemi leder till brist på motivation eller irritabilitet.
För att åtgärda detta ordineras ofta serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för personer med låga serotoninnivåer. Dessa förhindrar att serotonin återabsorberas för snabbt, så serotonin stannar längre.
De vanligaste SSRI: erna för att behandla depression:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetin (Prozac)
- Paroxetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodona (Viibryd)
Dessa piller ökar serotonin i blodomloppet, men du vet ännu inte om de gör detsamma i hjärnan. En studie på möss föreslog att serotonin kanske inte hade något att göra med depression. En annan studie kopplade serotonin till stress.
Å andra sidan, serotonin har också en antiinflammatorisk effekt , och forskning har visat att de med depression har högre indikatorer på inflammation i blodprov.
8. Använd tryptofantillskott
Tryptofantillskott är mer kraftfulla än kalkon. Det betyder att dessa doser av tryptofan är mer benägna att passera blod-hjärnbarriären.
Vi lämnar de bästa erbjudandena för tryptofantillskott
9. Konsumera probiotika
Att konsumera probiotika kan öka tryptofanhalterna , vilket ökar serotoninnivåerna. De finns också i många livsmedel, såsom kombucha te, tempeh, yoghurt, kimchi och surkål.
10. Ta kosttillskott med 5-hydroxytryptofan
År 2013 föreslog en studie det 5-hydroxytryptofan kan vara lika effektivt som antidepressiva medel (Purushottam, et al, 2013). Ytterligare forskning har inte varit lovande, men det är fortfarande möjligt att detta tillskott har förmågan att komma in i hjärnan och öka serotoninproduktionen.
Vi lämnar de bästa erbjudandena för 5-hydroxytryptofan-tillskott
När ska du be om hjälp om du har depression
Om du känner dig ledsen kan det vara dags att ringa en läkare eller boka en tid med en terapeut. Stämningsstörningar är komplexa. Det tar mer än ett tillskott eller en halv banan på natten för att behandla depression.
Efter ett möte med en vårdgivare kan du börja ta en SSRI eller ett annat antidepressivt medel. Endast en läkare kan ge dig en personlig plan för att hantera depression.
Referensprojekt
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Jämförande studie av effekten av l-5-hydroxytryptofan och fluoxetin hos patienter som presenterar den första depressiva episoden. Asian Journal of Psychiatry . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Solsken, serotonin och hud: En delvis förklaring till säsongsmönster i psykopatologi? Innovationer inom klinisk neurovetenskap , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K.Näringsämnen och stresshantering (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
