Vad är D-vitamin till för?

Kroppen producerar vitamin D naturligt när den utsätts för direkt solljus. Vi kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i blodet. D-vitamin har flera viktiga funktioner. Att få i sig tillräckligt är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt för att förbättra motståndskraften mot vissa sjukdomar.

Vad är D-vitamin?

Denna typ är en fett- löslig vitamin som utför många funktioner i kroppen, inklusive vitaminerna D1, D2 och D3. Du kanske känner till det för dess reglering av benstrukturen, och medan starka ben är viktiga för idrottare, är D-vitamin också nödvändigt för kalciumabsorption och snabb muskelfiberfunktion . Den modulerar också mer än 2,000 XNUMX gener involverade i celltillväxt, immunfunktion och proteinsyntes.

Om vi ​​letar efter livsmedel med stora doser av detta mineral kan du konsumera:

• fet fisk, som lax
• regnbågsforell
• berikad mjölk
• berikade spannmål
• Ägg med äggulor
• Råa vita svampar utsatta för ultraviolett ljus
• Mejeriprodukter som yoghurt och ost.
• Berikad apelsinjuice

Rekommenderad dos

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D är 600 IE/dag för barn och vuxna upp till 70 år. Men många experter ifrågasätter om denna mängd är tillräcklig, särskilt för andra funktioner än benhälsa och atletisk prestation.

Mellan 1,500 2,000 och XNUMX XNUMX IE för dag rekommenderas för personer som inte får tillräcklig exponering för solen utan skydd, vilket motsvarar fem (för personer med ljus eller ljus hy) till 30 (för de med mörk hy) minuter av solljus vid middagstid på armar, ben och rygg två eller tre gånger i veckan utan solskydd.

Vi vet att sola under vintermånaderna kan vara svårt, särskilt i norra halvan av Spanien, eftersom det är mindre solljus och människor bär flera kläder för att hålla värmen. Det är inte så att du behöver öka IE på vintern heller, men vi måste inse att det kommer att vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart solljus.

Idrottare som inte får regelbunden solexponering bör ha en plan på plats för detta kompletterande vitamin eller en kombination av kosttillskott och D-vitamintillskott. Äta berikade livsmedel eller en vanlig multivitamin ensam kommer förmodligen inte att räcka för att upprätthålla en tillräcklig nivå av D-vitamin.

Äta a balanserad diet , som innehåller de nödvändiga portionerna av fet fisk, är tillräckligt för att tillgodose D-vitaminbehovet som tillgodoses genom maten. Dessutom, sola 15 minuter om dagen kommer att se till att vi når den nödvändiga nivån. Tänk på att denna exponering är på morgonen eller sent på eftermiddagen, eftersom det idealiska är att du gör det utan solskyddsmedel, för att få fördelarna. Tänk på att mängden av nämnda vitamin som du bidrar med till din kropp kommer direkt från solexponering. Och i andra hand kommer du att göra det genom mat.

Fördel

D-vitamin har många fördelar, den mest kända är dess deltagande i benbildning. Men nedan kommer vi att förklara andra viktiga funktioner som den deltar i.

stärker benen

Kanske är en av de mest framstående fördelarna med detta vitamin förebyggande av osteoporos . Detta vitamin är ansvarigt för tarmens absorption av kalcium och fosfor. Denna absorption kommer att vara avgörande för att kalciumet ska nå benen på rätt sätt.

Dessutom är D-vitamin ansvarigt för att genom njurarna förhindra eliminering av överskott av kalcium.

insulinresistens

Enligt en studie är D-vitaminbrist associerad med en högre sannolikhet för diabetes. Denna studie, när man analyserade organismer från personer som hade diabetes, fann lägre nivåer av vitamin D än jämfört med organismer som hade normala glukosnivåer.

Därför kan D-vitamin påverka metabolismen av blodsocker. I sin tur är bristfälliga nivåer av D-vitamin förknippade med större resistens mot insulin.

muskelfunktion

I nyare studier har vitamin D studerats för dess inblandning i skelettmuskelfunktionen. Man har kommit fram till att en adekvat mängd är kopplad till förbättring av muskelkvalitet. Dessutom har betydelsen av vitamin D i aktiveringen av proteinsyntes studerats.

Även om det är viktigt att få tillräckligt med D-vitamin för att bibehålla friska ben, är mekanisk belastning också en viktig faktor. Belastningarna som genereras av att gå och springa är viktiga eftersom de spelar en viktig roll i de cellulära processer som reglerar benunderhållet.

Även om träningsrutiner (t.ex. löpning och styrketräning) kan hjälpa till att skydda mot benförlust, kan kosten också bidra. För att få tillräckligt med D-vitamin i din kost, leta efter livsmedel som svärdfisk, lax, tonfisk, mjölk, yoghurt, ägg och ost. Det är inte nödvändigt att konsumera mer D-vitamin än vad som rekommenderas (600 IE per dag).

Kardiovaskulär hälsa

Vitamin D har studerats för dess betydelse för kardiovaskulär hälsa. Dess brist har kopplats till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Bland de data som erhållits i vissa studier kan vi se att bristen på detta ämne ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar med 42% och risken för hjärtinfarkt med 49-60%.

Minskar depression

Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humöret och minska risken för depression.

En studie fann att de som upplevde negativa känslor som fick D-vitamintillskott såg en förbättring av symtomen. D-vitamintillskott kan hjälpa personer med depression som också har en D-vitaminbrist. En annan studie identifierade låga D-vitaminnivåer som en riskfaktor för allvarligare symtom på fibromyalgi, ångest och depression.

Viktminskning

Personer med högre kroppsvikt är mer benägna att ha låga D-vitaminnivåer. I en studie förlorade personer med fetma som fick D-vitamintillskott förutom att följa en dietplan för viktminskning mer vikt och fettmassa än medlemmarna i placebogruppen, som bara följde dietplanen.

I en tidigare studie gick personer som tog dagliga kalcium- och D-vitamintillskott ner mer i vikt än personer som tog placebotillskott. Forskarna föreslår att det extra kalciumet och D-vitaminet kan ha haft en aptitdämpande effekt.

Aktuell forskning stöder inte tanken att detta vitamin orsakar viktminskning, men det verkar finnas ett samband mellan vitamin D och vikt.

D-vitaminbrist

Även om konsumtionen av mat som är rik på D-vitamin förmodligen inte är tillräckligt, kan detta vitamin också syntetiseras i huden efter exponering för solljus. Men under vintermånaderna spenderar människor ofta mindre tid utomhus och bär mer kläder, vilket gör det svårt att få tillräcklig exponering.

Vissa löper också högre risk för brist, inklusive äldre, personer med mörk hy (pga pigmentet melanin), och idrottare som tränar och tävlar inomhus.

Det är en bra idé att testa D-vitaminnivåerna under sommaren eller tidig höst för att ta reda på om vi har brist, även när vi kan få mer solexponering, för att kunna planera för vintermånaderna. Det är viktigt att ha goda vanor under hela året, inte bara ta hand om oss själva på vintern för att undvika att bli sjuka.

Även om det inte verkar finnas en allmän konsensus för D-vitaminbrist, kan låga nivåer vara relaterade till en ökad risk för akut sjukdom, inflammatoriska lesioner, stressfrakturer, muskelsmärta och muskelsvaghet samt suboptimal muskelprestanda.

Förutom ben- och skeletthälsa hjälper det också reglerar inflammation i immunförsvaret och påverkar hormoner , så det har potential att påverka humöret. Det förra är viktigt för att hålla sig frisk när man tränar hårt, och det senare kan påverka motivationen och spänningen för sporten.

Och ja, låga D-vitaminnivåer kommer att påverka din träning. Nedsättningar kan påverka lungfunktionen, VO2 max. och kan till och med påverka underhållet av snabba muskelfibrer.