HIIT ( Högintensiv intervallträning ) är en typ av högintensiv kardiovaskulär träning det har blivit väldigt moderiktigt eftersom det kan övas i gymmet, i parken eller hemma. Men vad är HIIT? Vad består den av? Hur kan det hjälpa till att bränna fett?
Vad är HIIT?
Innan du går in på detaljer och förklarar vad HIIT är, är det viktigt att notera det det ska inte förväxlas med HIT or HICK . Den första är en högintensiv träning med belastningar eller vikter och den andra är en högintensiv kretsträning.
HIIT består av att introducera korta högintensiva övningar bland mer avslappnade. Denna typ av träning är en av de mest effektiva för att förbättra uthållighet och bränna fett .
A Högintensiv intervallträning varar max 15 minuter och är mycket ansträngande. Därför, även om det är mycket attraktivt och frestande för människor som vill få snabba resultat, det rekommenderas och rekommenderas endast till dem som redan har en solid fysisk bas . Annars kan skada uppstå.
Delar av ett HIIT -träningspass
En sådan utbildning består av tre delar . Alla tre är lika viktiga och du kan inte hoppa över något:
- Uppvärmning : förbereder kroppen för den efterföljande övningen. Varaktigheten måste vara minst 5 minuter och högst 10.
- Effektivt arbete : kombination av högintensiva övningar med lågintensiva. Varaktigheten bör inte överstiga 15 minuter.
- Kyla ned : hjälper kroppen att återgå till tillståndet före intensiv träning. Det är som en uppvärmning och varaktigheten varierar också från 5 till 10 minuter.
Övningar för att komma igång i HIIT
Varje kardiovaskulär träning kan utföras med intervall med hög intensitet. För att komma igång med denna typ av träning kan du använda ett löpband, en roddmaskin, en elliptisk eller stillastående cykel, en trappklättrare, en pool eller till och med själva gatan.
Om vi väljer det här sista alternativet, skulle idealet vara att börja med en 5-minuters uppvärmning och sedan varva 30 sekunder av tävlar med ytterligare 30 sekunder av jogging. Övningen avslutas med cirka 5 minuters jogging för att svalna.
Avancerade övningar
När initieringsövningarna bemästras till perfektion och inte utgör några fysiska svårigheter kan nivån höjas.
Om vi väljer rinnande , sprint är varvat med trav igen, men sekunderna kommer att ökas successivt . Det vill säga att du börjar med 15 sekunder av sprint och 15 trav, sedan 30 och 30, sedan 45 och 45 och slutligen 60 och 60. Ett annat alternativ är att hela tiden bibehålla 60 sekunder jogga och öka sprint från 15 sekunder till 90 från 15 till 15.
Om du väljer en annan typ av övning är mekaniken densamma. Några sekunder av försiktig träning och andra med hög intensitet.
Alla fördelar med HIIT
- De förebygger hjärt -kärlsjukdomar.
- Insulinkänsligheten ökar och muskelvävnader blir mer mottagliga för glukosinmatning och -hantering. Detta kommer inte längre att ackumuleras så lätt i adipocyten.
- Förlust av fett.
- Underhåll av muskelmassa.
- Mitokondriell densitet. Mer cellulär energi genereras, vilket leder till en större kapacitet för syreförbrukning.
- Du får mer gjort på kortare tid . Jämfört med andra typer av träning, Högintensiv intervallträning uppnår mycket på kort tid.
Hur hjälper det att bränna fett?
Enligt flera studier på denna typ av kardiovaskulär träning, när HIIT praktiseras i några veckor, är det ökar förmågan att oxidera fett . Dessutom aktiverar det också skapandet av mitokondrier, som är cellulära organeller som ansvarar för att tillföra det mesta av den energi som behövs för cellulär aktivitet, det vill säga det förbättrar användningen av glukos . När glukos metaboliseras, uthållighet förbättras ; När fett metaboliseras, prestanda ökar .
Dessutom har det observerats att denna typ av kardiovaskulär träning fortsätter att verka när aktiviteten är klar.
Råd
För att ha en bra HIIT -rutin varje vecka är det bäst att göra tre pass i veckan . De är inte nödvändiga mer och rekommenderas inte eftersom det kan skada kroppen, kom ihåg att det är högintensiva övningar och om de utförs mindre kommer inte samma fördelar att uppnås.
En mycket vanlig fråga som uppstår innan du tränar är bättre eller sämre fasta ? En frisk kropp är redo att träna på tom mage. Men när vi pratar om HIIT är det bäst att inte skynda sig först. Bättre att äta något innan du sätter igång med ett nytt träningspass. Det kan övas på tom mage när det finns samlad erfarenhet och du är bekant med det. I början är det bättre att ändra dina träningstider så att du kan äta något tidigare. Fastän det är inte tillrådligt att äta stora mängder innan du utövar någon sport. En energibar eller några nötter, till exempel, är ett bra mellanmål för det ögonblicket.
