Aerobic övningar kallas ofta för "cardio". Det är en typ av träning som kräver att hjärtat pumpar syresatt blod för att leverera syre till arbetande muskler. Men varför är det så fördelaktigt?
Aerob träning stimulerar din puls och andningsfrekvens att öka på ett sätt som kan bibehållas under hela ditt träningspass. Däremot är anaerob träning (”utan syre”) aktivitet som gör att du snabbt blir andfådd, som att lyfta en tung vikt.
Vad är dem?
Aerob träning är all fysisk aktivitet som gör att du svettas, andas hårdare och får ditt hjärta att slå snabbare än i vila. Det stärker hjärtat och lungorna och tränar det kardiovaskulära systemet att snabbare och effektivt leverera och distribuera syre i hela kroppen. Aerob träning använder stora muskelgrupper, är rytmisk till sin natur och kan hållas kontinuerligt i minst 10 minuter.
Experter rekommenderar 30 minuter eller mer av aerob träning fem eller fler dagar i veckan. Detta kan dock delas upp. Vi kan till exempel ta tre 10-minuterspromenader under dagen.
Vi bör också lägga till två eller flera anaeroba förstärkningspass varje vecka som fokuserar på de stora muskelgrupperna. Om vi är nya inom träning, kommer vi att konsultera en läkare eller idrottsträningsspecialist.
Fördelar
Aerob träning förbättrar inte bara den fysiska konditionen, den har också kända fördelar för fysisk och emotionell hälsa.
Fettförbränning
Fetter och kolhydrater är de bränslen som våra muskler förbränner. Skillnaden mellan dem är att fett är högt bevis; innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater bara har 4, så vi får mer energi och kan gå längre med ett gram fett än med ett gram kolhydrater.
Vi vill bränna fett eftersom det är ett mycket effektivt bränsle, och det är också bra att tappa lite av det överflödiga fettet. Problemet är att vi behöver mer syre för att bränna fett eftersom det är tätare än kolhydrater. Den goda nyheten är att kroppen förbättrar sin användning av syre och bränner fett när vi tränar regelbundet aerobic. Detta gör att hjärtat pumpar mer blod, musklerna förbrukar mer syre och vi har fler mitokondrier.
Stärker hjärtat
Hjärtat blir starkare och pumpar mer blod för varje slag (ökad slagvolym). Elitidrottare kan ha slagvolymer mer än dubbelt så stora som genomsnittliga individer. Men det är inte bara det. Konditionerade hjärtan är också större i diameter och massa (hjärtat är också en muskel och blir större när vi tränar det) och pumpar tillräckligt effektivt för att ge längre fyllningstid.
Detta är bra eftersom det betyder att mer blod kommer att fylla hjärtats kammare. Hjärtat måste nu arbeta mindre hårt för att pumpa mer blod för varje slag.
förhindrar depression
De flesta av oss som tränar regelbundet förstår att träning kan förbättra vårt humör. Det har gjorts ett antal studier som undersöker effekterna av träning på depression.
I en av de senaste studierna visades att tre till fem dagar i veckan under 12 veckors cykling eller löpband i cirka 30 minuter per träningspass minskade depressionspoäng med 47 %. Det är inte ett substitut för terapi vid depression som gör någon oförmögen att fungera (i vilket fall medicinering och/eller psykoterapi kan vara nödvändig), men för mildare former av depression är bevisen övertygande att det kan hjälpa.
Minskar osteoporos
Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av låg bentäthet, vilket kan leda till ökad risk för frakturer. Den goda nyheten är att träning kan öka bentätheten eller åtminstone bromsa nedgångshastigheten hos både män och kvinnor.
Det kanske inte fungerar för alla, och den exakta mängden och typen av träning som behövs för att dra fördelar är okänd, men det finns bevis för att det kan hjälpa. Hos barn finns det också goda nyheter. Det verkar som om aktiva barn har högre bentäthet än stillasittande barn och att detta kan bidra till att förhindra frakturer senare i livet.
Typer
Det finns många konditionsträningar du kan göra hemma. Det finns även andra som kan göras med lite eller inget extra material. Det rekommenderas att värma upp i 5 till 10 minuter innan du påbörjar någon träning.
hopprep
Hopprep hjälper till att utveckla bättre kroppsmedvetenhet, hand-fot-koordination och smidighet. Hopprepet bör anpassas till vår höjd. Vi kommer att stå med båda fötterna i mitten av repet och förlänga handtagen till armhålorna. Det är den höjden vi letar efter. Om den är för lång klipper vi eller knyter den för att undvika att snubbla över repet.
Att följa en hopprepbana är en bra inomhus- eller utomhusaktivitet, även om du vill se till att du har tillräckligt med utrymme. En kretsrutin bör ta mellan 15 och 25 minuter att slutföra. Om vi är en medelidrottare kan vi utföra rörelserna i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan serierna. Den avancerade kretsen ska göras i 60 sekunder åt gången, följt av 60 sekunders vila.
aerob styrka krets
Denna övning förbättrar hjärt- och kardiovaskulär hälsa, ökar styrkan och stärker de stora muskelgrupperna. Vi kommer att fokusera på rätt teknik vid varje övning för att undvika skador. Vi kommer att hålla pulsen på en måttlig nivå hela tiden. Vi bör kunna föra ett kort samtal under denna övning.
Ett exempel på en krets kan vara följande. Vi kommer att göra följande styrkeövningar under en minut: knäböj, utfall, armhävningar och ryska vändningar. Vi kommer sedan att jogga på plats en minut för en aktiv paus. Vi kan upprepa kretsen 2 till 3 gånger och vila upp till 5 minuter mellan kretsarna.
springa eller jogga
Löpning är en av de mest effektiva formerna av aerob träning. Det kan förbättra hjärthälsa, bränna fett och kalorier och lyfta ditt humör, bara för att nämna några fördelaktiga effekter. Det rekommenderas att välja upplysta och säkra vägar för att springa bra.
Om vi är nybörjare kommer vi att springa i 20 till 30 minuter två gånger i veckan. Tempot bör vara konversationsmässigt under loppet. Du kan växla mellan 5 minuters löpning och 1 minuts gång för att starta. För att inte skada oss kommer vi alltid att stretcha efter löpningen.
Gå
Att promenera varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck och depression. Det är lämpligt att ha skor som ger bra fotledsstöd för att minska risken för skador.
Om promenader är din huvudsakliga träningsform, försök att få 150 minuter i veckan. Detta kan delas upp i 30 minuters promenad 5 dagar i veckan. Eller så går vi snabbt i 10 minuter åt gången, 3 gånger om dagen.
Vi kan också använda en träningsmätare för att övervaka hur många steg vi tar varje dag. Om målet är att gå 10,000 XNUMX steg om dagen, börjar vi med en bas (det nuvarande antalet steg vi går) och ökar långsamt vårt dagliga antal steg.
Simning
Simning är en träning med låg effekt, så det är bra för personer som är benägna att eller återhämtar sig från skada eller som lever med begränsad rörlighet. Det kan hjälpa tona muskler och bygga styrka och uthållighet. Det rekommenderas att undvika att simma ensam och om möjligt välja en pool med en badvakt i tjänst. Är vi nya inom simningen börjar vi med att anmäla oss till simlektioner.
Om gymmet har pool kommer vi att försöka simma som en del av aerobic övningar. Det är ett träningspass utan påverkan, så det är ett bra alternativ om du är utsatt för skador. Vi kommer också att få upp pulsen, tona våra muskler och bygga styrka och uthållighet, allt utan att lägga till extra stress för våra kroppar.
Stationär cykel
Denna övning med låg effekt kan hjälpa till att bygga benstyrka. Vi kan be en gyminstruktör hjälpa oss att justera cykeln så att sitsen är i rätt höjd. Detta kommer att bidra till att minska risken för skador eller fall av cykeln.
Om du cyklar hemma är en allmän tumregel att justera höjden på cykelsätet för att bibehålla 5 till 10 graders böjning vid knäet innan du når full extension. Att helt sträcka ut knäet medan man trampar på en stationär cykel rekommenderas inte.
Att cykla på en stationär cykel är ett annat alternativ för konditionsträning med låg effekt. Dessa maskiner är en bra konditionsträning, hjälper till att bygga benstyrka och är lätta att använda. Många gym och träningsstudior erbjuder cykelklasser, som använder stationära cyklar. Men vi kan fortfarande dra nytta av ett stationärt cykelpass utan att undervisa en klass.
elliptisk
Elliptiska maskiner ger en bra konditionsträning som är mindre stressande för dina knän, höfter och rygg jämfört med löpband eller löpning på väg eller stigar. Vi kommer att se framåt, inte nedåt. Använd styret om vi känner oss instabila eller som hjälp för att komma på och av maskinen.
Den elliptiska maskinen kan verka skrämmande till en början, men den är lätt att använda när du väl har fått kläm på den. Efter uppvärmningen håller vi vår hållning upprätt medan vi använder våra ben i en pedalrörelse för att flytta maskinen. Vi kommer att hålla axlarna bakåt och magmusklerna sammandragna.
aerobic träningsklasser
Om vi inte gillar att träna på egen hand kan en klass ge en stödjande och motiverande miljö. Vi kommer att be monitorn att visa oss rätt teknik om vi är nya.
cardio kickboxning
Kickboxning är en kraftfull övning som bygger styrka och uthållighet. Det kan också minska stress och förbättra reflexer. Det rekommenderas att dricka mycket vatten under hela klassen. Vi tar en paus om vi känner oss yr.
Konditionskickboxning är en blandning av kampsport, boxning och aerobics. Klassen kan börja med en uppvärmning av jogging, jumping jacks eller stärkande övningar som armhävningar. Vi kommer sedan att förvänta oss en rad slag, sparkar och handslag till huvudträningen.
Det kan bli core- eller stärkande övningar på slutet. Vi kommer alltid att avsluta träningen med en nedkylning och stretch.
Zumba
Zumba är fördelaktigt för hjärthälsa, förbättrar koordinationen, tonar hela kroppen och kan hjälpa till att lindra stress. Det är en av de mest kända aerobic träningsklasserna. Det rekommenderas att dricka mycket vatten under lektionen. Vi tar en paus om vi känner oss trötta eller yr. Vi kanske vill ha skor som ger bra fotledsstöd om vi är benägna att få fotledsskador.
Gillar vi att dansa är Zumba ett roligt alternativ för aerob träning. Efter uppvärmningen kommer instruktören att instruera klassen genom lätta att följa dansrörelser inställda på optimistisk musik. Vi avslutar med en nedkylning och stretching.
spinning
Cykelklasser inomhus bygger styrka och förbättrar muskeltonus och kardiovaskulär uthållighet. Om vi är nya eller behöver en recension kommer vi att be monitorn hjälpa oss att förbereda motionscykeln. Vi kommer att minska motståndet om vi blir trötta eller ta en paus om vi känner oss yr.
Till skillnad från en lugn cykeltur kommer en cykelklass att få upp pulsen. Vi kan inkludera både motstånds- och uppstignings- (lutnings-) delar för att få maximal nytta av träningen. Detta kommer att hjälpa oss att bygga styrka och tona muskler. Vissa klasser kräver cykelskor med klossar för att låsa fast på cykeln.
