Knep för att förhindra buksmärtor hos löpare

Symtom på magkramper, ett starkt behov av att gå på toaletten, illamående och diarré under en löprunda kan sakta ner ditt tempo och göra träningen svår. Vi diskuterar grundorsakerna till löpares mage, tillsammans med rekommendationer för behandling och förebyggande.

Vetenskapen tyder på att löparens mage orsakas av löpningens mekanik sig själv, såväl som kost- och hormonella faktorer.

När vi springer under en längre tid avleds blodflödet som normalt går till matsmältningssystemet till det kardiovaskulära systemet. Detta kan störa och irritera matsmältningsprocessen. Som ett resultat kan vi känna en stark lust att driva ut allt som finns i matsmältningssystemet. Vi kan till och med sluta med symtom på diarré.

När detta händer rör sig kroppen också upp och ner när vi fortsätter springa. Denna rörelse bidrar till att känna att vi behöver använda badrummet, eftersom avfallsmaterial skjuts runt i tarmarna och magsyran rinner över.

Dessutom orsakar löpning frisättning av hormoner som t.ex kortisol. Dessa hormoner kan kännas bra när de slår, vilket orsakar den välbekanta eufori som löpare känner som en "runner's high". Men de kan också påverka matsmältningssystemet och öka förvirringen kroppen känner under en uthållighetsaktivitet som löpning.

Magsmärtor eller löparbuk är vanligt, särskilt bland lång- distanslöpare . Forskare uppskattar att 30 till 90 procent av löpare och uthållighetsidrottare upplever gastrointestinala symtom under träning och tävling.

Är det farligt att ha diarré när man springer?

Symtom på löpardiarré kommer vanligtvis att börja under träning och kan fortsätta i timmar efter att du har avslutat löpningen. Löparens diarré bör inte pågå mer än 24 timmar . Om vi ​​har diarré när vi springer och de lösa tarmrörelserna inte slutar kan det vara tecken på ett annat medicinskt tillstånd.

Under de två timmarna före loppets start rekommenderas det att undvika att äta annat än ett snabbt energihöjande mellanmål, som fullkornsrostat bröd eller en banan. Vi kommer att undvika koffein av alla slag under tiden omedelbart före löpning, eftersom det fungerar som ett diuretikum. Om vi ​​tenderar att få löpardiarré, kommer vi att försöka dra ner på konstgjorda sötningsmedel, socker och alkohol kvällen innan loppet.

Framför allt, se upp för energigel förpackningar och kosttillskott som är tänkta att ge lätt, bärbart "bränsle" under en löprunda. Många innehåller konstgjorda sötningsmedel och konserveringsmedel som kan orsaka diarré. Framför allt kommer vi alltid att hålla oss hydrerade före, under och efter löpningen.

Behandlning

Det finns inget botemedel mot magsmärtor och kramper vid löpning, men det finns flera förebyggande åtgärder du kan vidta för att försöka minimera symtomen.

Diet

En förändring i kosten kan förbättra prestationsförmågan under löpning. Det kan också leda till mindre magont under träning och tävling.

En diet med låg halt av vissa sockerarter och kolhydrater, även kallad en lågFODMAP-diet , har visat sig ha en positiv effekt på problem med mag-tarmkanalen under träning. En låg-FODMAP-diet undviker vete och mejeriprodukter, såväl som konstgjorda sötningsmedel, honung och många frukter och grönsaker.

Vi kan också ta hänsyn till när vi konsumerar mat och dryck. Att äta och dricka precis innan träning kan orsaka svåra buksmärtor under träning.

probiotika

En frisk tarm och regelbundna tarmrörelser kan innebära att du upplever mindre magont under motståndsövningar. Att ta probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att stärka din tarm och göra det mindre benäget att gå på toaletten under träning.

Bara fyra veckors probiotikatillskott hjälper till att förbättra löparnas uthållighet och matsmältning när de springer i varma temperaturer. Probiotika har visat sig hjälpa till att minska gastrointestinala symtom hos löpare under ett maraton.

hydra~~POS=TRUNC

Kramper, illamående och kramper i buken vid löpning kan vara resultatet av otillräcklig hydrering. Återfuktning före och under en lång löptur är viktigt, men det kan vara svårt att ta reda på det.

Att dricka för mycket vatten kan göra kramper och matsmältningsirritation värre. Det säkraste alternativet är att utveckla vanan att dricka tillräckligt med vatten regelbundet och använda elektrolyt-infunderade drycker precis före och efter löpningen.

Praktiken

Även elitidrottare som springer flera maraton varje år upplever en löpares mage då och då. Att hitta en rutin som fungerar för vårt system och hålla fast vid den på tränings- och tävlingsdagar kan göra magkramper mindre till ett hinder. Det kan krävas lite experiment för att få det rätt, men när du väl hittar vad som fungerar så håller vi fast vid det.

Anekdotiskt sett förlitar sig många löpare på att ha en solid rutin före loppet som innebär samma mellanmål före loppet och samma återhämtningsmatning efter varje tävling.

Tips för att undvika det

Det finns inget värre än kramp i magen när du springer. Oavsett om du har en sidosöm (sidokramper) eller känner dig sugen på att springa till närmaste bärbara toalett, kan magproblem verkligen komma i vägen för löpformen.

Öva tankning

När vi tränar för ett långdistanslopp kommer vi att spendera timmar med att springa varje vecka för att gradvis bygga upp muskel- och kardiorespiratorisk uthållighet. Men precis som vi tränar våra ben för de långa löprundorna behöver vi också träna vår tarm.

Nyare idrottare hoppar över tankning under träning, men försök använda en sportdryck eller energigel under deras första långa lopp. Resultatet är uppkomsten av magkramper, tack vare en mage som aldrig har tränat bränslebearbetning under sådana omständigheter.

Lyckligtvis är det enkelt att fixa detta. Vi kommer helt enkelt att träna på matningsstrategin under träningen. Detta kommer att hjälpa magen att bearbeta bränsle under förhållanden med minskat matsmältningsblodflöde tillsammans med den tryckande rörelsen av löpning.

Ät inte för mycket

Det kan vara svårt att avgöra hur mycket bränsle som ska förbrukas under ett långt lopp. Men det rekommenderas att försöka ersätta varje kalori som vi bränner. Istället kommer vi att sikta på att äta runt 30-60 gram kolhydrater (cirka 120-240 kalorier) per timme i lopp längre än en timme och 15 minuter.

Om du tränar för ett långvarigt triathlon eller ultramarathon, kan du öka intervallet till 30 till 90 gram kolhydrater per timme. När vi börjar experimentera med tankning kommer vi att börja i den nedre delen av detta intervall. Om vi ​​känner att vi behöver mer energi kan vi gradvis arbeta oss upp till den övre delen av intervallet vid efterföljande löpningar och se hur magen tolererar det.

minimera fiber

Fiber är nyckeln till matsmältningshälsa varje dag eftersom det hjälper till att fylla upp din avföring och förhindrar förstoppning. Men innan vi ger oss ut på en löprunda är det sista vi vill ha en mage full av fibrer som kan leda till kramper och ett akut behov av att gå på toaletten.

Olika människor kan tolerera olika mängder fibrer i en måltid före träning. Och om vi är vana vid det kan en måttlig fibermåltid hjälpa till att hålla oss väl inför ett lopp.

Om vi ​​till exempel äter en skål med havregryn varje morgon och vi vet att det kommer att hjälpa oss att tömma våra tarmar, kommer vi att göra det som fungerar för oss. Men om vi får magkramper eller diarré under träningen så ska vi ta en titt på vår måltid före loppet och överväga att dra ner på fiber.

Vänta med att smälta

De flesta experter rekommenderar att du äter en måltid en till fyra timmar innan du springer, även om detta är mycket individualiserat. Vissa löpare har järnmagar som gör att de kan äta en hamburgare 30 minuter innan de springer, medan andra kan behöva två timmar för att bearbeta en liten smörgås och lite frukt för att undvika magsmärtor.

Om vi ​​normalt upplever magkramper när vi springer kommer vi att försöka äta ungefär tre till fyra timmar innan träningspasset eller evenemanget. Att tillåta mer tid mellan att äta och springa ger dig mer flexibilitet för typen och mängden mat, eftersom kroppen har gott om tid att smälta.