Träna hela kroppen med dessa Push Pull-rutiner

Dessa träningspass är populära bland kroppsbyggare och andra idrottare eftersom de optimerar återhämtningstiden mellan träningspassen och hjälper till att skapa en balanserad fysik.

Vad är Push-Pull?

Push Pull är en träningsstil som strukturerar träningspass utifrån musklernas rörelsemönster. Med denna träningsstil tränar du överkroppsmusklerna som utför tryckande rörelser en dag och överkroppsmusklerna som utför dragrörelser en annan dag.

Musklerna som utför push- och pull-rörelserna är:

• Sticka: bröst, axlar och triceps
• Dra: rygg, biceps och underarmar

Dagen för att träna underkropp och core följer vanligtvis överkroppens push and pull träningsdagar. Benmusklerna inkluderar musklerna som är placerade på framsidan (quadriceps) och baksidan (hamstrings) av låret, såväl som sätesmusklerna och vaderna.

Träningsstilen Push Pull låter dig träna alla större muskelgrupper max två gånger i veckan, förutsatt att vi tränar 6 dagar i veckan med en ledig dag. Forskning har visat att träning på detta sätt för de flesta människor kan leda till maximal styrkeökning.

Därför är push-pull pass bra för alla som vill öka muskelstorlek och styrka, inklusive nybörjare.

Fördelar

Det finns flera positiva effekter av att göra den här typen av träning.

Ger optimal återhämtning

Traditionell träning i bodybuilding-stil innebär att man tränar en eller två kroppsdelar per dag. Det betyder att vi kan träna bröst ena dagen, axlar nästa, triceps nästa, och så vidare.

Men även om vi en dag fokuserar på bröstet, måste axelmusklerna oundvikligen också arbeta, eftersom de är synergistiska muskler som hjälper till att utföra rörelser som bröstflugan och bänkpress. På så sätt slutar vi med att träna många av samma kroppsdelar flera dagar i rad, vilket kan överbelasta musklerna med tiden.

Push pull träningsrutinen gör att musklerna kan återhämta sig i 48 till 72 timmar innan de tränas igen. Det beror på att du bara kan träna en större muskelgrupp en gång var tredje dag.

lämplig för alla

Vem som helst kan utföra push pull-träningsprogrammet och dra nytta av det. Vi kommer bara behöva anpassa antalet gånger vi tränar efter vår erfarenhet av styrketräning.

Nybörjare med mindre än sex månaders träning bör varva träningsdagar med vilodagar för att tillåta maximalt tre träningsdagar per vecka.

De med medelstor erfarenhet av tyngdlyftning (sex månader till 2 års träning) bör överväga att träna tre till fyra dagar i veckan. De med avancerad träningserfarenhet (över 2 år) kan träna upp till sex gånger i veckan med en vilodag som skiljer varje del.

Enklare träningspass

Fitness är något som människor kan överkomplicera. Push-pull träningsregimen hjälper till att komma tillbaka till den grundläggande mekaniken för muskelgruppsrörelser och går därifrån.

Genom att dela upp dagarna i två kategorier, push och pull, är det lätt att se vad vi ska jobba med. Det är också lättare för oss själva att se om vi övertränar eller undertränar vissa muskelgrupper.

push-pull rutin

Ett bra exempel är att göra 3-4 set med 8-12 reps för varje övning och vila 2-3 minuter mellan seten.

tryck tryck)

1. Sittande hantel axelpress . Med hantlar placerade på var sida om axlarna och armbågarna under handlederna kommer vi att trycka upp tills armarna sträcks ut ovanför huvudet.
2. Lutande hantelbröstpress . Vi placerar hantlarna på sidorna av den övre delen av bröstet och pressar upp tills armarna sträcks ut och sänker sedan långsamt ner armbågarna till startpositionen.
3. Kroppsvikt triceps dips . Vi kommer att hålla parallella stänger eller lägga händerna på kanten av en stol eller bänk, vända mot motsatt sida. Börja med raka armar och böjda höfter och knän, sänk ner kroppen genom att böja armarna tills du känner en sträckning i bröstet. Vi kommer långsamt att pressa upp tills armarna är helt utsträckta igen.
4. Triceps push med remskiva . Inför ett kabelsystem med hög remskiva kommer vi att fästa repfästet. Med armbågarna på sidorna kommer vi att sträcka ut armarna nedåt och vända ner handflatorna i botten. Låt långsamt underarmarna komma upp igen samtidigt som du håller armbågarna nära kroppens sidor.
5. Hantel Incline Chest Fly . Med hantlarna över ditt övre bröst, handflatorna vända inåt och armarna utsträckta i en lätt böjd position, sänk ner hantlarna till sidorna av dina axlar. Vi kommer att hålla armbågarna lätt böjda och vi kommer att föra ihop hantlarna igen i en kramande rörelse ovanför den övre delen av bröstet.
6. Sidohöjningar av axlar med hantlar . Håll hantlar vid dina sidor, håll armbågarna lätt böjda medan du höjer armarna tills armbågarna är i axelhöjd. Vi kommer långsamt att sänka ner armbågarna.

dra

1. Böjd över skivstångsraden . Vi kommer att hålla stången med ett grepp över axlarnas bredd. Vi kommer att hålla våra fötter höftbrett isär och våra knän lätt böjda. Vi går långsamt med gångjärn genom att trycka höfterna bakåt, hålla armarna och stången nära benen. Medan vi behåller en lång, neutral ryggrad böjer vi armbågarna, drar dem bakåt längs kroppen och rätar sedan långsamt ut armarna igen.
2. Dra till bröstet . Vi tar tag i en kabelstång som är något bredare än axelbredden och sitter med låren under stödkuddarna. Vi drar kabelstången ner till din övre del av bröstet och håller nedre delen av ryggen lätt böjd. Börja sakta räta ut armarna och återgå till startpositionen.
3. Hantel rycker på axlarna. Håll hantlar vid dina sidor, ryck på axlarna så högt som möjligt och slappna sedan av dem igen.
4. Bicep-lockar . Vi kommer att hålla en skivstång eller hantlar med ett liggande grepp på axelbredd. Genom att hålla armbågarna vid sidorna lyfter vi vikten tills underarmarna är vertikala. Vi pausar på toppen och sänker sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen.

ben och kärna

1. Dödvikt . Vi kommer att sitta på huk och ta tag i stången med ett grepp som är bredare än axlarna. Vi kommer att hålla våra fötter platta och höja stången genom att helt sträcka ut våra höfter och knän. Vi kommer långsamt att sänka stången till marken genom att vrida höfterna med en lätt böjning i knäna.
2. Skivstång tillbaka knäböj . Vi kommer att placera stången på baksidan av axlarna och ta tag i stången för att stabilisera den. Vi sätter oss på huk och böjer oss i höfterna tills knäna och höfterna är helt böjda. Vi kommer att stå upp igen pressa med hälarna och klämma rumpan.
3. Benförlängningar för quadriceps . Sittande på en benförlängningsmaskin kommer vi att sträcka ut knäna tills benen är raka och sedan sakta böja tillbaka knäna till utgångsläget.
4. Sittande bencurl för hamstrings . Sitt på en bencurlmaskin, för dina underben mot baksidan av låren genom att böja på knäna och räta sedan långsamt ut benen igen.
5. Stående hantelkalvhöjning . Vi kommer att hålla hantlarna i varje hand vid sidorna. Vi kommer att placera fotspetsarna på en plattform med hälarna hängande. Vi kommer att höja hälarna så högt som möjligt och sedan sakta sänka dem.
6. Hängande ben lyfter . Vi kommer att ta en stång ovanför huvudet. Vi kommer att höja benen genom att böja höfterna och knäna tills höfterna är helt böjda, långsamt höja knäna mot bröstet. Vi kommer att sänka benen.