För många människor som vill prova en vegansk eller vegetarisk diet, får tillräckligt starka och näringsrika växtproteinkällor är ett ständigt bekymmer.
Sanningen är att så länge har vi fått höra att kött, ägg och fisk är de bästa proteinkällorna, att vi har kommit att tro att de är de enda, när detta inte är sant alls.
Olika växtprodukter, inklusive särskilt olika typer av korn och frön, är källor till vegetariskt protein som inte bara har något att avundas av animaliska produkter utan ofta innehåller andra sidofördelar i överflöd.
10 proteinkällor för veganer och vegetarianer
1. Seitan
seitan är en produkt som härrör från gluten, som är huvudproteinet i vete, varför det används som en alternativ proteinkälla är utbredd i olika produkter, såsom ersättare för traditionellt bröd.
Specifikt innehåller 100 gram seitan cirka 25 gram protein, vilket redan tar plats för vegetabilisk produkt med mest protein i hela listan.
Men fördelarna med denna växt går längre. Här är några ytterligare näringsämnen som erhålls från seitan:
- Järn.
- Kalcium.
- Match.
- Selen.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame är proteinkällor från sojabönor, som innehåller viktiga bidrag från energi och aminosyror.
Dessa tre produkter, särskilt tofu, saknar en definierad eller mycket attraktiv smak på egen hand, men erbjuder istället ett annat antal rikliga fördelar, såsom ett högt intag av järn och kalcium och mellan 3-10 gram protein per 19 gram servering. .
3. Linser
Varje 240 ml kokta linser representerar cirka 18 gram protein, som vi redan kan få en uppfattning om hur fördelaktigt det är.
Linser har också flera fördelar som följande:
- Bra mängder långsamt smälta kolhydrater.
- Fiber i stora mängder.
- Folat
- Magnesium.
- Järn.
Å andra sidan är linser en slags mirakelmat, medan deras konsumtion är relaterad till en minskning av riskerna för diabetes, cancer och andra sjukdomar.
4. Kikärter
Kikärter är ett annat baljväxter med stora mängder protein och större mängder extra fördelar. Cirka 240 ml kokta kikärter innehåller 15 gram protein, tillsammans med andra näringsämnen och mineraler som följande:
- Komplexa kolhydrater.
- fiber.
- Järn.
- Folat
- Match.
- Kalium.
- Mangan.
Kikärter är utan tvekan näringsrika små kapslar, och detta gäller faktiskt för många andra typer av bönor.
5. Näringsjäst
Näringsjäst , som normalt säljs i form av flingor eller gult pulver, är en produkt som är lite känd för gastronomisk användning, men rekommenderas starkt för sina näringsmässiga fördelar.
Cirka 28 gram av denna produkt ger kroppen 14 gram protein och 7 gram fiber. Den innehåller också andra näringsämnen som zink, magnesium, mangan och koppar.
Som en rekommendation är att använda den för att strö på pasta eller i grytor bra alternativ för att konsumera den.
6. Spelt och teff
Spelt och teff är två typer av korn som tillhör de så kallade förfäderna. Dessa korn är kända för sin användning i olika recept som ersättare för bröd, mjöl eller krämer.
Spelt och teff ger mellan 10 och 11 gram protein per 240 ml, vilket bland de förfädernas korn är de som har den högsta mängden protein.
7. Hampafrön
Hampfrön är kända för att tillhöra Cannabis sativa, samma växt som marijuana erhålls från. Skillnaden är att hampa bara innehåller en liten mängd THC, och i stället har den stora mängder protein.
Cirka 28 gram hampafrön ger 10 gram komplett och lättsmält protein. Dessutom är hampa en viktig källa till:
- Magnesium.
- Järn.
- omega 6
- omega 3
- Kalcium.
- Zink.
- Selen.
8. Gröna ärtor
Medan gröna ärtor vanligtvis serveras som en mindre kontur vid måltiderna, kan deras näringsvärden lätt göra dem till en komplett måltid på egen hand.
Cirka 240 ml kokta gröna ärtor ger 9 gram protein. Dessutom innehåller de andra näringsämnen som:
- fiber.
- Vitaminerna A, C och K.
- Tiamin
- Folat
- Mangan.
9. Amaranth och quinoa
Till skillnad från andra korn växer amarant och quinoa vanligtvis inte från gräs, varför de ofta kallas pseudokorn. Utanför denna mindre skillnad är de lika näringsrika som alla andra växtproteiner.
Både amarant och quinoa ger mellan 8 och 9 gram protein per 240 ml. De ger också andra element som:
- Komplexa kolhydrater.
- fiber.
- Järn.
- Mangan.
- Match.
- Magnesium.
10. Hesekiels bröd
Ekologiska bröd av baljväxter och korn, som det berömda Ezekielsbrödet, är naturliga källor till riktigt näringsrika föreningar som spelt, vete, linser eller soja, beroende på beredning.
Två skivor traditionellt Ezekielsbröd ger vanligtvis cirka 8 gram protein, mycket mer än något annat bröd och utan den stora mängden kolhydrater.
Bland näringsämnena i Hesekiels bröd finns också följande:
- Löslig fiber.
- Folat
- Vitaminerna C och E.
- Betakarotener.
Hänvisning
- Petre, A. De 17 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer. För myndighetsnäring. [Reviderad augusti 2016]
