Tendinit uppstår när en sena, som förenar muskeln med benet, blir inflammerad av överanvändning. Detta tillstånd är ofta relaterat till överdriven aktivitet eller upprepade rörelser i handleden. Handledstendinitövningar förbättrar flexibiliteten och stärker ledmusklerna.
Gör övningar och stretchningar efter att den initiala smärtan har minskat. Om någon tendinitövning orsakar smärta, sluta omedelbart. Överväg att gå till sjukgymnastik för tendinit i handleden, eftersom du kommer att få ett individuellt träningsprogram om smärtan kvarstår eller om dina symtom åtföljs av domningar eller stickningar.
Handleden sträcker sig
Inkludera sträckningar för handledstendinit i din träningsrutin för att förbättra flexibiliteten. Även om stretching kan vara obekvämt, sträck inte ut dig till den grad av smärta; Detta kan förvärra ditt tillstånd.
Dockrullar
- Vrid försiktigt handlederna medurs i 15 sekunder.
- Upprepa i motsatt riktning. Gå så långt du kan i hela rörelseomfånget, känn stretchen när du gör det.
Underarmen sträcker sig
- Håll ut ena handflatan uppåt.
- Med den andra handen flyttar du försiktigt fingrarna bakåt mot armbågen och känner sträckningen genom handflatan och inre handleden.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Släpp och vrid sedan handen så att handflatan är nedåt.
- Återigen, dra försiktigt fingrarna mot armbågen, känn sträckningen på handryggen och toppen av handleden.
Tumstretch
- Gör en tumme upp med en hand.
- Med den andra handen, tryck försiktigt tumbasen framåt; drar inte tillbaka tumspetsen.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
- Denna sträckning är särskilt användbar om du regelbundet skriver eller textar på en trådlös enhet, eftersom repetitiva rörelser är en av orsakerna till tendinit i handleden.
Bön Stretch
- Placera handflatorna framför bröstet så att händerna vilar mot varandra.
- Pressa handlederna mot marken. Låt inte handflatorna falla sönder. Du bör känna en liten sträckning över underarmarna.
- Håll i 30 sekunder, vila och upprepa tre gånger.
Omvänd mening Stretch
- Placera händerna framför bröstet med baksidan av händerna mot varandra.
- Pressa armbågarna mot marken. Låt inte händerna separera. Du bör känna en liten sträckning över underarmarna.
- Håll i 30 sekunder, vila och upprepa tre gånger.
Handledssupination och pronation
- Håll armen vid din sida med armbågen böjd i 90 graders vinkel.
- Börja med handflatan nedåt och rotera sedan underarmen så att den är vänd uppåt. Håll i fem sekunder.
- Vrid tillbaka så att den är vänd nedåt igen. Håll i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Pressa bollen
- Håll en mjuk boll, som en stressboll, i ena handen.
- Kläm bollen hårt i tre sekunder; slappna sedan långsamt av.
- Upprepa i fem minuter.
Rörelse av rörelseövningar
Öka lättheten att röra sig med rörelseomfångsövningar. Rör dig ensam inom ett smärtfritt intervall.
Handledsböjning
Handledsböjning är att böja handleden nedåt så att handflatan är nära insidan av armen.
- Börja med handen utsträckt och i linje med underarmen, handflatan nedåt.
- Håll underarmen stilla, sänk ner handen så att fingrarna rör sig för att peka mot marken.
- Gå så långt som din handled och hand tillåter utan smärta; höj sedan handen till startpositionen.
- Upprepa fem till 10 gånger.
Handledsförlängning
Handledsförlängning är motsatsen till handledsböjning: flytta handleden så att handryggen är nära överarmen. Handledsförlängningsövningar börjar i samma position som handledsböjningsövningar.
- Håll underarmen stilla, lyft upp handen så att fingrarna rör sig för att peka mot taket.
- Gå så långt du kan utan smärta. Återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa fem till 10 gånger.
Sliten sena
American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar senglidövningar, inte för att öka styrkan, utan för att förbättra smörjningen av senorna för att lättare kunna röra sig.
- Börja med en platt hand. Rör vid den övre delen av din handflata med fingertopparna, eller så nära du kan, och släpp den sedan.
- Rör vid mitten av handflatan med fingertopparna och släpp den sedan.
- Rör vid botten av handflatan med fingertopparna och släpp den.
- Flytta tummen bakåt från handflatan som om du liftade; försök sedan röra vid basen av ditt lillfinger.
- Gör alla dessa rörelser långsamt och smidigt och upprepa upp till 10 gånger.
