Är det ditt första maraton? Om så är fallet bör du ta hänsyn till en serie tips för att springa maraton och inte skada dig själv och att botemedlet inte är värre än sjukdomen.
Det första du måste veta är att du måste börja långsamt. Till exempel assimilera lasterna bra och sätta upp små mål som vi möter och ge oss tillräckligt med motivation för att nå vårt slutmål, vilket är maraton.
Det viktiga är att sätta upp ett mål som vi vet att vi verkligen kan uppnå och att träningen syftar till att uppnå det målet. Följ en bra träningsplan i minst två till tre månader. Även om idealet är att förbereda denna typ av karriär på mer än tre månader. Om du känner dig redo och passform, åtminstone hitta en bra åtta till tolv veckors plan som hjälper dig att avsluta mer effektivt.
10 tips för att springa ett maraton
1. Det är viktigt att ha en tidigare bedömning av vår fysiska form
För någon som är ny i den här världen är det användbart att veta var de är. Det vore lämpligt att genomföra ett stresstest för att fastställa att vi kan följa en träningsplan utan några motgångar.
För dem som har en viss nivå kan detta test hjälpa oss att avgöra vad våra arbetströsklar är och i vilken takt vi kan träna.
2. Du måste följa en varierad träningsplan
Inte bara att göra det handlar om att göra perioder i samma takt, eftersom de inte ger förbättringar. Vi måste införa taktförändringar, uppsättningar, gymträning etc.
För detta rekommenderar vi att du har ett löpband hemma, eftersom det kommer att göra det lättare för dig att göra dessa övningar både långsamt och snabbt när som helst på dygnet utan att behöva lämna huset. Det är en pluspunkt för människor som lämnar jobbet sent och inte hinner gå till gymmet eller inte gillar att gå ut på natten för att springa.
Så det finns ingen ursäkt, och du kan träna varje dag. Dessutom, när maraton är klar, kan du fortsätta att behålla dig själv, och att ha den här typen av maskiner hemma är mycket lättare för dig att göra det.
En gång i veckan är det bekvämt att köra en längre period och i långsammare takt, ungefär en och en kvart eller en och en halv timme.
Förutom den långa sessionen är det nödvändigt att arbeta sessioner med högre intensitet med en ökning av hjärtfrekvensen, men dessa sessioner kräver 48 timmars återhämtning, så att vi måste varva högintensiva träningspass med andra lågintensiva .
3. Arbeta med fysiskt tillstånd
Detta är mycket viktigt för god muskelton och förebyggande av skada. Styrketräning är avgörande för att klara starkare kilometer och rytmer.
4. Utför stretching
När vi är klara med träningen är det mycket viktigt att göra stretch för att förbereda kroppen för nästa pass. Det kommer bara att ta dig 10-15 'och de hjälper oss att förhindra framtida skador.
Vila efter hård träning är också mycket viktigt. Träning är lika viktigt som att vila , detta är något som vi måste tänka på.
5. Välj skotyp
Något mycket viktigt är också att välja rätt skotyp för vårt fotavtryck. Att bestämma vilken typ av sko vi behöver kan göras genom en slitbanestudie för att undvika skador eller överbelastning.
Använd för att träna samma som du ska springa på tävlingsdagen, även om vi kan växla en typ av skor med andra (lätta eller med mer dämpning), måste de vara desamma som vi använder på dagen för loppet och därmed säkerställa att vi inte kommer att drabbas av oförutsedda händelser.
6. Bär lämpliga kläder
Kläderna som du måste använda i dina träningspass måste vara bekväma och andas. Du bör inte springa med mycket kläder för att undvika att svettas för mycket, eftersom du riskerar att bli uttorkad, särskilt under de hetaste månaderna.
7. Ät en bra diet
Angående mat att träna för ett maraton , du måste äta mer kolhydrater än vanligt, särskilt efter träningspass. Det är det som hjälper oss mest att kunna träna nästa dag med fulla tankar och bättre tillgodogöra sig lasterna.
Hydrering är mycket viktigt under tränings- och förberedelseveckor, inte bara på maratondagen. I varje träning förlorar vi en betydande mängd mineralsalter. Så vi måste alltid ta med oss vår vattenflaska till varje träningspass.
8. Du måste följa en utveckling i träning och tävling
Det är bäst att delta i kortare distanslopp som 5k och 10k. När vi väl bemästrar dessa distanser kan vi ställa större utmaningar, till exempel ett halvmaraton eller maraton. Det finns ingen anledning att ha bråttom: det finns alltid maraton.
9. Besök din sjukgymnast
Att ackumulera så många kilometer i benen får konsekvenser för muskler och leder. Fysio kan göra en uppställning varannan eller varannan vecka, något som vi kommer att märka mindre obehag av när vi tränar.
10. Träna med en pulsmätare och, om du kan, med GPS
Även om det inte är nödvändigt, hjälper tekniken till att bättre förstå din kropp. Med pulsmätaren kommer vi att veta hur vi går från trötthet och med GPS: n kommer vi att träna på ett mer raffinerat sätt med avstånden och den hastighet som vi springer.
Att följa en utbildningsplan blir lättare om vi använder den här typen av teknik.
