Träningsrutiner med låg effekt är perfekta för dem som har låg kondition och vill förbättra sig genom varje träningspass. Å andra sidan fungerar de också väldigt bra för de som drabbats av någon form av skada och som inte kan göra särskilt starka övningar.
Det vanligaste träningspasset med låg effekt är att gå en promenad, en fantastisk form av fysisk aktivitet. En daglig promenad kan hjälpa dig att gå ner eller behålla vikt, sänka blodtrycket, förbättra hjärthälsa och stärka skelett och muskler, bland många andra fördelar.
Om du vill veta mer om ämnet, vet den bästa Power Walking träning som får dig att boosta dina rutiner med låg effekt .
Vad är power walking?
När det kommer till din grundläggande nivå är powerwalking ett hållbart alternativ med låg effekt till en vanlig promenad. Men till skillnad från jogging, att gå i takt med powerwalk är mycket lättare och bekvämare för lederna.
Till exempel, om du placerar två "rullatorer" bredvid varandra och säger åt en av dem att röra sig i måttlig takt med armarna vid sidorna och den andra personen att öka hastigheten samtidigt som du pumpar armarna, skulle det vara mycket lättare att se skillnaden mellan de två gångstilarna.
Rask gånghastighet är någonstans mellan ett genomsnittligt gångtempo och ett löptempo. Det bör noteras att denna räckvidd kommer att vara olika för alla, men för att få en allmän uppfattning om tempot kan du gå i 5.5 km/h för att klara 1,600 17 meter på cirka 7 minuter. Öka ditt tempo till 13 km/h, så kan du klara samma sträcka på bara 2004 minuter (ungefär), vilket är närmare powerwalking (Mayo Clinic, XNUMX).
Å andra sidan, om du håller koll på kalorier kan en person på 70 kg bränna cirka 149 kalorier på 30 minuters promenad i 5.5 km/h. Öka tempot till 7 km/h och nu kan du bränna totalt 186 kalorier i 30 minuter.
Fördelar med ett Power Walking-pass
Eftersom powerwalking kräver ett mycket snabbare tempo medan du pumpar armarna, kommer det att höja din puls till en högre nivå än att gå i långsammare takt. Detta leder till en förbättring av kardiovaskulär och muskulär uthållighet.
Enligt American Council on Exercise , kan du bränna cirka 100 kalorier genom att gå 1,600 2015 meter. Genom att ändra din gång från en måttlig takt till en mycket starkare kan du tillryggalägga ett större avstånd på kortare tid, vilket innebär en högre kaloriförbränning (American Council on Exercise, XNUMX).
Om du behöver ännu en anledning power walking , en studie publicerad av European Heart Journal fann att ju snabbare du går, desto lägre är dina chanser att dö i hjärtsjukdom jämfört med långsammare vandrare. Studien understryker att raska vandrare har en lägre risk för hjärtdöd (Yates et al., 2017).
Tips för att träna powerwalking
När öva power walking det rekommenderas att ta hänsyn till några tips, särskilt när det kommer till teknik.
- Först måste du se till att din hållning är upprätt med huvudet upp och nacken avslappnad, samtidigt som du drar axlarna nedåt och bakåt.
- När du går i ett snabbare tempo, använd armarna rejält, så se till att pumpa dem fritt med en lätt böjning i armbågarna.
- Aktivera dina kärnmuskler och håll din nedre rygg rak.
Vissa människor gör denna träning med ankelvikter eller små handvikter. Detta kan låta som en bra idé, men det är inte alltid tillrådligt att införa ett viktat motstånd. Om du har problem med dina leder kan ökad vikt till ditt träningspass orsaka stress eller öka risken för skador.
Istället för att använda vikt, överväg att öka din gånghastighet, distans eller lutning eller helt enkelt göra några kroppsviktsövningar, såsom utfall och knäböj, var tionde minut under ditt träningspass.
Precis som alla andra övningar är det väldigt viktigt att värma upp innan träning och göra lite stretching för att kyla ner kroppen efter promenaden. För att göra detta, börja med att röra armarna, men med ett mycket kortare rörelseområde, arbeta dig upp till den fulla pumprörelsen (i 10 minuter). För att kyla ner kroppen bör du minska takten på din promenad och rörelseomfånget för dina armar. Slutligen, glöm inte stretchövningarna.
slutsats
Powerwalking består av en mycket mer intensiv gångträning , men det är användbart för personer som försöker förbättra sina fysiska förutsättningar, gå ner eller behålla vikt eller som försöker fortsätta röra på sig.
Det är en väldigt lätt träning, det viktiga är att behålla en bra teknik när man går och utföra en bra uppvärmning innan träningen samt nedkylningsövningar när den väl är klar.
Referensprojekt
- American Council on Exercise. (2015). 7 Fördelar med att gå. American Council on Exercise. doi: 2 (6).
- Mayo Clinic. (2004). Promenader: Trimma din midja, förbättra din hälsa. Hälsosam livsstil Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J... Franks, P. (2017). Samband mellan gångtakt och handgreppsstyrka med dödlighet av alla orsaker, kardiovaskulär och cancer: en observationsstudie från brittisk biobank. European Health Journal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
