Om du vill förbättra din prestanda när du cyklar hittar du här ett program som låter dig göra det optimera din styrka på cykeln , utveckla din kardiovaskulära kapacitet och bränna några kalorier i processen.
För detta behöver du ingen alltför sofistikerad träningsutrustning, du behöver bara din cykel och någon cykeldator, GPS -klocka eller enkel mobilapplikation som du kan hålla reda på avstånden och de tider som används på varje resa.
Vi visar dig vad som är grunden för detta månadslånga utbildningsprogram och några praktiska instruktioner så att du kan utföra det.
En definitiv träningsplan för cyklister
Programmet är väldigt lätt att följa. Låt oss se vad det består av:
Mät upplevd ansträngning
För detta program är en enkel skala känd som Index för upplevd ansträngning (RPE) kommer att användas som går från en till tio, där en är väldigt lätt och tio är den maximala ansträngningen. Det kan ses på följande sätt:
1 = Låg
2 till 3 = Ljus
4 till 6 = Måttlig
7 till 8 = Hög
9 = Mycket hög
10 = Maximal ansträngning
Programmet är utformat för att ta 4 veckor och är organiserat i två tvåveckorsblock. I slutet av de fyra veckorna bör du ta en veckas enkel träning på bara ett par trettio minuter långa sessioner på den enklaste RPE-nivån för att återhämta dig.
Kom ihåg att även om dagen du måste utföra varje session är angiven, är du fri att anpassa ditt eget schema, och dessa sessioner kan göras både utomhus och i gymmet.
Överväganden innan du börjar träna
De första två veckorna av träningen börjar på en helg och består av en fyra minuters tid med lätt kadens, följt av en lite mer intensiv promenad. Dessa riktar sig till förbättra kardiovaskulär kondition och uthållighet. I slutet av månaden och veckan med enkel återhämtningsträning ska du känna dig mycket starkare och klara av mer avancerade träningspass.
I mitten av veckan pågår ett mer intensivt intervallträningspass. Du kanske kan göra det lättare genom bergsklättringar. Denna mer intensiva session är inriktad på öka din styrka och hastighet och består av trettio sekunders hårt arbete och fyra minuters återhämtning. Totalt måste du upprepa sekvensen av intervaller 6-7 gånger
Vi presenterar nedan hur ditt träningsprogram kommer att bli.
Träningsplan för cyklister
Vecka 1 och 2
- Lördag: börja med en 5-minuters uppvärmning där du måste öka intensiteten tills du når nivå 6 i RPE- Upprepa denna sekvens 6 gånger. Försök sedan att stanna på nivå 6 i 4 minuter och gå ner till nivå 2 för att stanna där i en minut. Slutligen, ta 5 minuter att kyla ner din kropp igen.
- Söndag: Ta en 45-90 minuters resa på RPE-nivå 5.
- Måndag: vila
- Tisdag: vila
- Onsdag: börja med en 5-minuters uppvärmning där du måste öka intensiteten tills du når nivå 6 i RPE. Prova sedan att göra högintensiv intervallträning runt nivå 9 eller 10 i 30 sekunder. Senare går det ner till nivå 2 eller 3 i 4 minuter. Upprepa denna sekvens 6 gånger. Slutligen, ta 5 minuter att kyla ner din kropp igen.
- Torsdag: vila
- Fredag: vila
Vecka 3 och 4
De senaste två veckorna bygger på att öka antalet repetitioner. Dessutom ingår en extra session i mitten av veckan för att hjälpa öka din uthållighet .
- Lördag: börja med en 10-minuters uppvärmning där du måste öka intensiteten tills du når nivå 7 i RPE. Upprepa 7 gånger till. Försök sedan stanna på nivå 6 i 4 minuter och gå ner till nivå 2 för att stanna där i en minut. Slutligen, ta 5 minuter att lugna ner.
- Söndag: Ta en 60-90 minuters promenad till RPE nivå 5.
- Måndag: vila
- Tisdag: vila.
- Onsdag: börja med en 10-minuters uppvärmning där du måste öka intensiteten tills du når RPE-nivå 7. När du har kommit dit, försök att träna högintensiv runt nivå 9 eller 10 i 30 sekunder och sedan sänka till nivå 2 eller 3 i 4 minuter. Upprepa denna sekvens 7 gånger. Slutligen tar du 5 minuters lugn.
- Torsdag: Ta en 45 minuters resa på RPE -nivå 5.
- Fredag: vila
Anteckna dina träningsresultat
Detta steg är mycket viktigt eftersom det gör att du kan bestämma din prestation, för det är det mycket användbart för hålla ett dagligt register över din träning, både vad du planerade och resultaten. Att ha ett cykellag är viktigt för att registrera din tid och avstånd för varje pass.
Det finns många sätt att föra register, så du kan hitta det sätt som fungerar bäst för dig, till exempel kan du använda en telefon eller surfplatta med ett enkelt program som OneNote .
slutsats
Om du ska göra dessa pass utomhus, vidta försiktighetsåtgärder för att undvika eventuella trafikstockningar på din träningsväg. I slutet av programmet ska du känna dig mycket starkare och kunna ta mer avancerade promenader.
Referensprojekt
- Kidd, S. Switch Gears: En 4-veckors plan för mellanliggande cyklister. För Breakingmuscle. [Reviderad november 2015].
