Att arbeta med triceps är mycket viktigt att ha definierade armar och att undvika det hemska geléliknande utseendet när man gör rörelser så enkla som den gest vi gör när vi säger adjö på avstånd. Om du vill ha definierade armar, med god muskelton och ha förtroendet att vifta med armarna och veta att ingenting kommer att röra sig för mycket, gör denna enkla men mycket intensiva och effektiva rutin som ger dig de otroliga triceps du vill ha.
Triceps rutin
1. Fonder
Det här är en mycket mångsidig övning som du kan göra med en bänk, parallella stänger, använda kroppsvikt eller hjälpa dig själv med en assisterad maskin om du inte har tillräckligt med styrka ännu; å andra sidan, om vikten på din kropp blir väldigt lätt att lyfta, kan du lägga till vikt med ett bälte som tillåter det.
I alla varianter måste du hålla din bagage rakt så att rörelsens största arbete utförs av triceps, nå en 90 graders vinkel när du går ner och sträck inte armbågarna helt när du går upp.
2. Overhead Hantel Tricep Extension
Utför denna övning sittande för att undvika att kompromissa med ryggen. Håll armbågarna hela tiden nära huvudet, du måste bara flytta underarmarna för att höja och sänka hanteln bakom huvudet.
3. Triceps-förlängning med hög remskiva med rep
När du använder linfästet istället för en stång för att flytta remskivan säkerställer du maximal sammandragning av triceps, särskilt sidohuvudet. Utför kontrollerade rörelser, koncentrera dig på att samla musklerna väl och håll den i minst en sekund i den sista delen av rörelsen.
Hur gör man rutinen?
- Utföra 3 sätter av varje övning, med ett repintervall som gör att du når muskelsvikt .
- Standarden repintervall är 8 till 12 reps, men detta kan variera beroende på ditt fysiska tillstånd - det viktiga är att utföra varje rep i rätt form.
- Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna och 2-3 minuter mellan övningarna.
Att utföra denna rutin två gånger i veckan är mer än tillräckligt för att du ska se spektakulära resultat på nolltid!
