Musklerna som utgör din core har funktionen att stabilisera bålen och bäckenet, och skydda oss från skador på ryggraden . Att uppmärksamma detta område av kroppen när vi tränar ökar dessutom inte bara prestationsförmågan hos idrottare i alla discipliner på alla nivåer, utan gynnar också människor som idrottar för sin hälsa genom att ge dem:
- Bättre hållning.
- Mindre ledvärk.
- Större flexibilitet i bålen.
- Bättre balans.
- Stabilitet.
I det specifika fallet Yoga involverar i allmänhet alla ställningar aktivt kärnan i större eller mindre utsträckning, och det finns mer krävande varianter av denna disciplin som Power Yoga eller Ashtanga som kräver avsevärd fysisk ansträngning och ett genomarbetat centrum. .
Dessa enkla rörelser som jobbar styrka och smidighet på samma gång är det bästa träningssättet du kan ta för att uppnå en kärna som låter dig bemästra de mest komplexa yogaställningarna.
1. Ko-katt-hållning
Denna rörelse värmer upp dina core-, rygg- och axelmuskler. Utför övningen på ett långsamt och kontrollerat sätt, håll Cat-positionen (rundad bakåt mot taket, avslappnat huvud tittar ner) och Cow-positionen (gluten ut, ryggen välvd nedåt, huvudet vänt framåt) i några sekunder. Upprepa så många gånger som behövs tills du känner att dina muskler är lösare.
2. Båtställning (Navasana)
Denna rörelse, som också utförs i Pilates, arbetar särskilt på musklerna i rectus abdominis. Om du tycker att det är väldigt svårt att behålla hållningen, böj benen istället för att hålla dem raka. Håll posen i 15 till 30 sekunder, vila och upprepa 2 gånger till.
3. Frontplatta
Plankan är den bästa magövningen för många människor och bör vara en del av alla stärkande rutiner som arbetar med de djupare musklerna i buken och som har den extra fördelen att den minskar ryggsmärtor. Om du är nybörjare, börja med att försöka hålla positionen i minst 30 sekunder, vila och upprepa 2 gånger till.
4. Sidohylla
Den här varianten av den traditionella plankan arbetar med snedställningar och tvärmuskeln, djupast i buken och som är så svår att aktivera. Om du har svårt att stödja dig med armen helt utsträckt när du gör plankan kan du stödja dig själv med armbågen. Håll strykjärnet i 15 eller 30 sekunder byt sida och upprepa. Gör 3 tallrikar på varje sida.
5. Crunch med krympta ben
Den här övningen är en klassiker som kan gynna rektus majoritet, men överdriv inte: att göra för många crunches kan minska den flexibilitet du behöver i yoga. Med 3 set med 10 till 15 repetitioner, koncentrerad på att dra ihop magen väl, räcker det.
Referensprojekt
- Sophia Breene, 5 Killer Moves för Yoga-Ready Abs. For Greatist [Reviderad oktober 2015]
